Ein Anfängerleitfaden zum Bulk- und Cut-Training
Bulk- und Cut-Zyklen sind schon seit der Zeit, als Bodybuilding seinen Höhepunkt erreichte und Personen wie Arnold Schwarzenegger die Szene dominierten, eine Trainingsform, mit denen manche Fitnessbegeisterte ihren Körper verändern.
Ein Bulk-Zyklus ist eine Zeit, in der man ein Übermass an Nahrung zu sich nimmt und schwere Gewichte hebt, um Muskelmasse zu generieren.
Da Fettgewinnung ein fast unvermeidbarer Nebeneffekt des Muskelaufbaus ist, gehört der Cut-Zyklus dazu. Hierbei wird so gegessen, dass ein Kaloriendefizit vorhanden ist. Die Trainingseinheiten werden so geplant, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln, während so wenig wie möglich ein Muskelabbau stattfindet und somit die hart erarbeitete Muskelmasse erhalten bleibt.
Falls du manche Bodybuilding-Konzepte noch nicht kennst, haben wir hier ein paar Tipps wie du erfolgreich dein Bulk- und Cut-Training absolvierst.
Bulking für Anfänger:innen
Einen Kalorienüberschuss essen
Das erste, an das du beim Bulking denken musst, ist dass du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen musst, um einen bedeutenden Muskelaufbau zu fördern.
Wenn du einen Kalorienüberschuss isst, geht dein Körper in einen anabolen Zustand über. Das bedeutet, dass er sich in einer Wachstumsphase befindet, in der neues Gewebe gebildet wird, einschliesslich Muskeln und Knochen.
Dein Kalorienüberschuss sollte kontrolliert werden. Du solltest leicht oberhalb deines normalen Kalorienbedarfs essen, aber nicht übertreiben. Wenn deine Kraft und dein Gewicht langsam und mit minimalem Fettbaufbau ansteigen, ist das ein gutes Zeichen.
Iss Proteine und Fett mit Mass sowie eine erhebliche Menge Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist aus verschiedenen Gründen beliebt, aber für die Bulk-Phase ist sie keine gute Strategie. In der Bulk-Phase braucht dein Körper das durch eine kohlenhydratreiche Ernährung produzierte Glykogen, damit der Kraftaufbau stattfindet.
Die Insulinspitzen, die mit einer kohlenhydratreichen Ernährung einhergehen, spielen auch im Muskelaufbau eine Rolle. Deshalb injizieren die besten Bodybuilder:innen manchmal sogar Insulin direkt.
Obwohl man manchmal denkt, dass Protein der wichtigste Makronährstoff ist für den Muskelaufbau, ist der Proteinbedarf beim Bulking niedriger, als man vielleicht annimmt.
Studien haben gezeigt, dass 1,3 bis 1, 8 g pro kg Körpergewicht die höchste Menge Protein ist, deren Einnahme die Körperzusammensetzung während der Bulk-Phase verbessert.
Das bedeutet zum Beispiel, dass eine Person, die 80 kg wiegt, während der Bulk-Phase etwa 104 g bis 144 g Proteine einnehmen sollte, um den Muskelaufbau zu gewährleisten. Das ist viel weniger als normalerweise empfohlen.
Die Fettaufnahme sollte beschränkt sein für ein angemessenes hormonelles Gleichgewicht.
Heb schwere Gewichte mit einer beschränkten Anzahl Wiederholungen
Der Zweck von Bulking ist es, Muskeln aufzubauen, deshalb ist es wichtig, schwer zu heben, aber mit einer Anzahl Wiederholungen, die sich auf 8 bis 12 beschränkt.
Du solltest dein Training auf Verbundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken konzentrieren und dabei auf Unterstützungsübungen für das Trainieren besonderer Muskelgruppen zurückgreifen.
Konzentriere dich beim Gewichtheben auf einen stetigen Fortschritt.
Erfahre hier mehr über Muskelaufbau.
Du solltest «Dirty Bulking» mit übermässigem Fettaufbau vermeiden
«Dirty Bulking» bezieht sich auf die Ernährung durch Junk Food, um schnell zuzunehmen. Das ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, sondern führt auch zu stärkerem Fettaufbau, was die Cut-Phase erschwert. Das ist also ein Falle, in die du nicht treten solltest.
Cutting für Anfänger:innen
Während du in der Bulk-Phase einen Kalorienüberfluss zu dir nimmt, ist das Ziel der Cut-Phase ein Kaloriendefizit. Der Körper baut Fett ab und verwendet es als Energie, um das Defizit zu beheben. Das führt zu Fettverlust. Gewichtheben wird betrieben, um die Muskelmasse während des Bulk-Zyklus zu erhalten und so einen straffen, muskulären Körper zu schaffen.
Lass dir bei der Gewichtsabnahme Zeit
Es kann sicher verlockend sein, ein riesiges Kaloriendefizit zu kreieren, aber wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das zur Folge haben, dass dein Körper Muskeln statt Fett abbaut, was kontraproduktiv ist für den Bulk- und Cut-Zyklus. Extreme Diäten sind auch weniger nachhaltig und können zu Mangelernährung führen.
Die beste Art und Weise, die Cut-Phase anzugehen, ist es, ein mässiges Kaloriendefizit (ungefähr 5 bis 10 %) zu haben und dabei nährstoffreiche Lebensmittel zu priorisieren, die dir dabei helfen, die Nährstoffe einzunehmen, die du brauchst, um gesund zu bleiben.
Du kannst hier mehr über Gewichtsverlust erfahren.
Integriere kalorienverbrennendes Ausdauertraining in deine Routine
Krafttraining ist während der Cut-Phase wichtig, damit du die Muskelmasse, die du während der Bulk-Phase aufgebaut hast, nicht abbaust, aber das Cardio-Training wird dir dabei helfen, die Kalorienverbrennung anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern.
Das könnte etwas Simples sein, wie nach deinem derzeitigen Training noch 10 bis 20 Minuten Cardio anzuhängen, oder ein Krafttraining mit einem langen Cardio-Training oder einer HIIT-Session zu ersetzen.
Steigere deine NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Der Begriff NEAT bezieht sich auf den Energieverbrauch (verbrannte Kalorien) für alles, was du tust ausser schlafen, essen oder trainieren, wie zum Beispiel Hausarbeit, zu Fuss in ein Geschäft gehen oder alltägliche Bewegungen. Deine NEAT zu erhöhen, kann ein grossartiges Instrument für den Gewichtsverlust sein, ohne dass du einen Energieverlust bemerkst.
Nimm viel Protein ein
Eine reichhaltige Einnahme von Protein ist in der Cut-Phase äusserst wichtig, da sie dir dabei helfen kann, den Muskelabbau während des Kaloriendefizits möglichst gering zu halten. Die Einhalme von Protein kann dir auch dabei helfen, dich satt zu fühlen und so dein Kaloriendefizit einzuhalten.
Erfahre hier, wie viel Protein du zu dir nehmen musst.
Weiter zu Krafttraining
Krafttraining wird dir dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren, während du auf einem Kaloriendefizit bist. Das wird im Endeffekt einen muskulären Körper zur Folge haben. Du wirst während der Cut-Phase wahrscheinlich keinen bedeutenden Muskelaufbau erkennen, da du wenig Energie zu dir nimmst, aber du kannst erwarten, dass du keine Rückschritte machst.
Cutting und Bulking passt nicht zu jeder Person, aber es kann ein tolles Instrument für die Body Recomposition sein. Diese Tipps helfen dir, zu überprüfen, ob ein Bulk- und Cut-Training für dich richtig ist, und wenn ja, wie du den Anfang schaffst.
Hol dir hier in einem unserer mehr als 40 Fitnessstudios das beste Gym-Kit für deine Training.
