Trainingsroutine mit Fitnessgeräten für Anfänger:innen
Neu im Fitnessstudio und nervös vor deinen ersten Besuchen? Mit einem soliden Trainingsplan ist es einfacher, deine Angst vor dem Fitnessstudio zu überwinden, da du bereits weisst, was du tun wirst und wie. Und wenn ein Gerät bereits besetzt ist, kannst du zum nächsten Gerät und dann wieder zurückgehen.
Eine Trainingsroutine zu befolgen, ist eine grossartige Art und Weise, mit der Zeit Fortschritte zu verzeichnen. So hast du die Möglichkeit, Zeit für deine Form aufzuwenden und jede Woche deine Gewichte oder die Anzahl Gewichte zu erhöhen. Bekannt als progressive Überlastung hilft das, die Muskeln kontinuierlich herauszufordern, was für den Muskelaufbau äusserst wichtig ist.
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Wieso sind Fitnessmaschinen so gut für Anfänger:innen?
Anders als Freigewichtsübungen, die viel Kraft, Stabilität und technische Fertigkeiten erfordern, befolgen Übungen an der Fixed-Resistance-Maschine ein festes Bewegungsmuster. Deshalb ist es einfacher, sie zu benutzen, und du hast ein viel kleineres Verletzungsrisiko.
Zwar haben diese Maschinen manchmal einen schlechten Ruf, können sie für Anfänger:innen eine gute Art und Weise sein, Kraft aufzubauen und Bewegungen des Gewichthebens sicher zu üben. Es ist viel besser, eine Übung an der Maschine richtig zu üben, als Übungen mit Kugelhanteln oder Langhanteln falsch auszuführen.
Es gibt eine riesige Auswahl an Kraftmaschinen, was bedeutet, dass es vollkommen möglich ist, eine Anfänger-Routine an einer Fitnessmaschine aufzubauen, die dir helfen wird, Kraft und Selbstvertrauen im Fitnessstudio aufzubauen. Sobald du dich an diese Übungen gewöhnt hast und anfängst, Kraft aufzubauen, kannst du weitergehen zu Freihanteln, falls du möchtest.
Was soll eine Anfängerroutine an Fitnessmaschinen beinhalten?
Bist du daran interessiert, deine eigene Anfängerroutine zusammenzustellen? Diese 4 Tipps werden dir dabei helfen, eine wirksamere Anfängerroutine an Fitnessmaschinen zusammenzustellen.
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Entscheide dich für Ganzkörpertrainings.
Ganzkörpertrainings sind eine grossartige Art und Weise für Anfänger:innen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne zu übertreiben. Du kannst Kraft aufbauen, indem du nur zwei- oder dreimal pro Woche trainierst, was dir genügend Zeit zur Erholung bietet. Ganzkörpertrainings verbrennen Kalorien effizienter als das Trainieren von jeder Muskelgruppe.
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Du solltest Verbundbewegungen mit einschliessen.
Verbundbewegungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Das bedeutet, dass du das Ganzkörpertraining mit nur wenigen Übungen absolvieren kannst, damit du nicht jeden Tag stundenlang trainieren musst. Beispiele von Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankpressen, Latissimusziehen.
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Versuche, pro Training 5 bis 6 Übungen zu absolvieren.
Manchmal ist beim Trainieren weniger mehr. Ein gutes Training wird 5 bis 6 Übungen beinhalten, ungefähr 3 bis 4 davon sollten Verbundübungen sein, und der Rest sollten Isolationsübungen sein.
- Für ein Ganzkörpertraining könnte das wie ein Verbundtraining deines Unterkörpers, ein Brusttraining und eine Schulter-Verbundübung aussehen, sowie eine Verbundübung deines Rückens und deiner Schultern. Dazu eine Isolationsübung für den Bizeps und den Beinbeuger in einem Training, und Isolationsübungen für den Trizeps und den Quadrizeps im nächsten Training.
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Programme von 2 bis 3 Sets pro Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Set.
Das Training mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen ist ideal für Anfänger:innen, und es hilft dir, Ausdauer und Kraft aufzubauen, was bedeutet, dass du dich auf deine Bewegungsform und die Verbindung zwischen Körper und Geist konzentrieren kannst.
Trainingsroutine mit Fitnessgeräten für Anfänger:innen
Falls du dein Training nicht selbst erstellen willst, haben wir hier zwei effiziente Ganzkörpertrainings, die du ausprobieren kannst. Du kannst zwischen ihnen zwei- bis dreimal pro Woche abwechseln, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen – du solltest sichergehen, dass du ein Gewicht wählst, das dich herausfordert, aber auch eine gute Bewegungsform ermöglicht.
Training 1
- Beinpresse – 3 x 15 Wiederholungen
Die Beinpresse ist eine Verbundübung, die deinen Quadrizeps, deinen Beinbeuger, deine Waden und deine Beckenmuskulatur trainiert. Es ist ähnlich wie eine Kniebeuge, aber erfordert weniger Rumpfstärke und -stabilität. Ausserdem ist es einfacher, diese Übung korrekt auszuführen. - Beinbeuger-Maschine – 2 x 15 Wiederholungen
Die Beinbeuger-Maschine ist eine Isolationsübung, die den Beinbeuger trainiert, also die Muskeln, die sich hinten an deinem Oberschenkel befinden. Viele Menschen leiden an kurzen, schwachen Beinbeugern als Folge von längeren Sitzphasen. Deshalb ist es wichtig, diese Muskeln für starke und ausgeglichene Beine zu trainieren. - Brustpresse – 3 x 12 Wiederholungen
Die Bankpresse ist eine grossartige Brustübung, aber sie ist sehr technisch und erfordert sehr viel Kraft – etwas, das viele Anfänger:innen vielleicht nicht haben. Die Brustpressmaschine ist grossartig für Anfänger:innen, die diese Verbundübung nachahmen und ohne Kugelhanteln in der Brust, in den Schultern und dem Trizeps Kraft aufbauen wollen. - Seitenheben an der Zugmaschine – 3 x 12 Wiederholungen
Seitenheben an der Zugmaschine ist eine weitere Verbundübung, die die Rückenmuskulatur trainiert, insbesondere den Latissimus, den Bizeps und die Vorderarme. - Bizepsmaschine – 2 x 15 Wiederholungen
Die Bizepsmaschine ist eine grossartige Art und Weise für Anfänger:innen und erfahrene Gewichtheber:innen den Bizeps zu trainieren, da diese Maschine den Arm stabilisiert und so ausschliesslich den Bizeps angeht. - Schulterpresse – 2 x 15 Wiederholen
Die Schulterpressmaschine ist grossartig für ein echtes Schultertraining. Das Training für Freigewichte erfordert sehr viel Rumpfstabilität – Ohne diese Anforderung kannst du dich auf die Deltamuskulatur konzentrieren.
Training 2
Das zweite Training beinhaltet die gleichen Verbundübungen (Beinpresse, Brustpresse, Latissimus-Ziehen und Schulterpresse) als Training 1, aber die Isolationsübung wird durch einen Fokus auf andere Muskeln ersetzt. Statt an der Beinbeugermaschine trainierst du an der Beinstreckermaschine, um den Quadrizeps zu trainieren und statt an der Bizepsmaschine trainierst du an der Trizepsstreckmaschine, um deinen Trizeps, also deine hinteren Armmuskeln zu trainieren.
- Beinpresse – 3 x 15 Wiederholungen
- Beinstrecken – 2 x 15 Wiederholungen
- Brustpresse – 3 x 12 Wiederholungen
- Seitenheben an der Zugmaschine – 3 x 12 Wiederholungen
- Trizepsstrecken – 2 x 15 Wiederholungen
- Schulterpresse – 2 x 15 Wiederholungen
Mit mehr Kraft und Selbstvertrauen willst du vielleicht ein paar Übungen an der Maschine mit ein paar Freihantelversionen ausprobieren – wie zum Beispiel statt an der Beinpresse zu trainieren, ein paar Kniebeugen zu machen.
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