Wie viel Protein sollte ich essen?

Proteine und ihre Vorteile verstehen

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffgruppen. Sie sind aus vielen miteinander verknüpften Aminosäuren aufgebaut, welche für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt werden wie Muskelmasse, Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr. Als Grundbaustein aller Zellen tragen Proteine ausserdem dazu bei, neue Zellen aufzubauen und bestehende zu reparieren.

Auch als Energiequelle spielen Proteine eine wichtige Rolle, insbesondere dann, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht.

Da Proteine kaum gespeichert werden können, ist eine regelmässige Zufuhr notwendig. Für eine optimale Eiweissversorgung ist dabei wichtig, auf hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen. Dazu eignen sich sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen.

Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen

Der tägliche Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und den eigenen Fitnesszielen.

Beispielsweise haben Athleten einen höheren Eiweissbedarf als Personen, die tagsüber an einem Schreibtisch arbeiten. Auch Menschen, die abnehmen möchten, profitieren von einer eiweissreichen Ernährung, da Proteine den Appetit regulieren, indem sie sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken.

Empfohlene Richtlinien für die Proteinzufuhr

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren eine tägliche Proteinaufnahme von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sollten 10-20% der täglichen Kalorienzufuhr durch Proteine zu sich genommen werden. Bei Menschen, die Sport treiben oder Muskeln aufbauen möchten, sollte diese auf 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden, bei älteren Menschen auf 1g pro Kilogramm Körpergewicht.

Berechnung des Proteinbedarfs

Es gibt verschiedene Methoden, den individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Eine einfache Möglichkeit ist die Verwendung des eigenen Körpergewichts (kg) x 0.8 oder 1.5 wenn Sie aktiv sind.

Es gibt auch hilfreiche Online-Rechner, die den Proteinbedarf basierend auf individuellen Faktoren berechnen können. Ein Beispiel ist der Proteinbedarfsrechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Deckung des Proteinbedarfs

Um den täglichen Eiweissbedarf zu decken, eignen sich folgende Proteinquellen:

Tierische Proteinquellen:

• Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier und Milchprodukte

Pflanzliche Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte

Nahrungsergänzungsmittel:

• Whey Protein Pulver
• Pflanzliche Protein Pulver

Ideen für proteinreiche Mahlzeiten:

• Tofu-Rührei mit Gemüse
• Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse
• Linsensuppe mit Vollkornbrot

Ideen für snacks:
Mandeln und Trockenfrüchte, Hummus mit Gemüsesticks
Tipps zur Erhöhung der Proteinzufuhr:

• Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
• Nüsse und Samen als Topping für Joghurt oder Haferflocken
• Proteinshakes eignen sich als gute Ergänzung, wenn der Proteinbedarf nicht ausschliesslich über die Ernährung gedeckt werden kann

Überwachung und Anpassung der Proteinzufuhr

Um einen Mangel oder Überschuss zu vermeiden, ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu überwachen. Typische Symptome von Eiweissmangel zeigen sich beispielsweise in Müdigkeit, Muskelschwäche oder Leistungsabfall. Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, müssen besonders darauf achten, genügend Protein aus anderen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Milchprodukten zu erhalten.

Eine übermässige Proteinzufuhr hingegen kann zu einer Belastung der Nieren und zu einer Gewichtszunahme führen, da überschüssiges Protein in Fett umgewandelt wird. Bei einer proteinreichen Ernährung sollte daher auch darauf geachtet werden, dass man genügend Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich nimmt.

Zur gesunden Versorgung mit hochwertigen Proteinen sollte grundsätzlich die Eiweisszufuhr an den individuellen Zielen und eigenen Körpersignalen angepasst werden.