Wie du an Gewicht zunimmst und Muskeln aufbaust

Der Unterschied zwischen Muskel- und Masseaufbau

Wenn es darum geht, Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, sind folgende Faktoren entscheidend: progressives Krafttraining, ein täglicher Kalorienüberschuss und die richtige Ernährung:

Krafttraining
Ohne Krafttraining geht es nicht. Durch das regelmässige Training mit Gewichten oder Widerstandsbändern wird der Körper dazu angeregt, neue Muskelfasern aufzubauen und vorhandene Muskeln zu stärken. Fokussiere dich auf Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dabei solltest du darauf achten, das Gewicht und die Intensität deiner Übungen regelmässig zu steigern.

Kalorienüberschuss
Um Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu konsumieren, als du verbrennst. Denn: Ein Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass dein Körper zusätzliche Energie hat, um mehr Muskeln aufbauen zu können. Es empfiehlt sich ein moderater Kalorienüberschuss von ca. 200-500 Kalorien pro Tag.

Die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, ist für den Muskelaufbau entscheidend:

• Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau, daher ist es wichtig, genügend eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu konsumieren.
• Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für intensive Trainingseinheiten. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst und Gemüse.
• Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch fördern entzündungshemmende Prozesse und regen die Produktion von Testosteron an.

Es ist wichtig, bei der Gewichtszunahme den Unterschied zwischen Muskelmasse und Fett zu verstehen: die Volumendichte. Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe, daher kann ein Zuwachs an Muskelmasse zu einem Anstieg des Gewichts führen. Eine gesunde Gewichtszunahme ist mit einem entsprechenden Krafttraining verbunden und geht in der Regel mit einer Zunahme des Muskelgewebes einher. Es ist daher wichtig, dich nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, sondern auch auf andere Faktoren wie Kraftzuwachs und eine sichtbare Verbesserung deiner Körperzusammensetzung.

Übungen, die deine Muskeln wachsen lassen

Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist es wichtig, Übungen zu absolvieren, die verschiedene Muskelgruppen auf einmal trainieren. Sogenannte Grundübungen spielen dabei eine entscheidende Rolle: Sie trainieren das Zusammenspiel der Muskeln untereinander und steigern die Hormonausschüttung, insbesondere Wachstumshormone wie Testosteron.

Beispiele für Grundübungen sind:

• Kniebeugen
  Beanspruchte Muskulatur: Quads, Gesäss, Hamstrings, Waden, Rumpf

• Kreuzheben
  Beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Quads, Gesäß, Waden, Rücken, Trapezmuskel, Rumpf

• Bankdrücken
  Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel, Rumpf

• Ausfallschritte
  Beanspruchte Muskulatur: Quads, Gesäß, Hamstrings, Waden, Rumpf

• Schulterdrücken
  Beanspruchte Muskulatur: Deltamuskeln, Trapez, Trizeps, Rumpf

Neben Grundübungen sollten auch Isolationsübungen Teil deines Trainingsprogramms sein. Sie sind effektiv, um Muskelungleichgewichte und Schwächen zu korrigieren und gezielt das Maximum aus deinen Muskeln herauszuholen.

Beispiele für Isolationsübungen sind:

• Bizeps-Curl
• Trizeps-Extensions
• Leg Extensions
• Leg Curls

Wie du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst

Schneller Muskelaufbau und mehr Gewicht setzen voraus, dass du deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiss und Fetten versorgst, da er dafür zusätzliche Energie benötigt. Dabei solltest du einen Kalorienüberschuss von ca. 10-20 % über deinem Erhaltungsbedarf anstreben.

Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs
Der tägliche Kalorienbedarf variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel ab. Eine grobe Richtlinie zur Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs ist die Verwendung deines Grund- und Leistungsumsatzes.

Deinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf kannst du zum Beispiel mit dem Kalorienbedarf-Rechner der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung berechnen.

Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest
Bei der Erstellung eines Ernährungsplans, der dir sowohl hilft, Masse als auch Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren:

• Proteine: Proteine sind essenziell, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
  Quellen: Hühnchen, Pute, Fisch, Eier, magere Milchprodukte und pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Quinoa.

• Komplexe Kohlenhydrate: Liefern langanhaltende Energie, die du für das Krafttraining benötigst.
  Quellen: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln.

• Gesunde Fette: Fette sind ein wichtiger Energielieferant und aus diesem Grund für das Fitnesstraining besonders wichtig.
  Quellen: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch (z.B. Lachs)

• Obst und Gemüse: Enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
  Quellen: Bananen, Äpfel, Orangen, Erdbeeren und Heidelbeeren.

• Snacks: Eignen sich für den Hunger zwischendurch und für zusätzliche Kalorien.
  Quellen: Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte und Proteinriegel.

Progressive Overload

Progressive Overload ist eines der wichtigsten Prinzipien für erfolgreichen Muskelaufbau und bezieht sich auf die Erhöhung der eigenen Belastung, der du deinen Körper aussetzt.

Unser Körper ist gut darin, sich Reizen anzupassen. Wenn wir also immer wieder die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen mit dem gleichen Gewicht absolvieren, erreichen wir ein Plateau. Durch eine progressive Überlastung können wir dieses Plateau verhindern und sicherstellen, dass sich unser Muskelwachstum kontinuierlich fortsetzt.

4 Methoden zur progressiven Steigerung deines Trainings:

• Gewicht erhöhen
  Eine der einfachsten und beliebtesten Methoden. Indem du das Gewicht erhöhst, stärkst du den Muskel und forderst ihn neu heraus.

• Wiederholungen/Sätze erhöhen
  Eine weitere effektive Methode ist, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze für jede Übung zu erhöhen. Dabei legst du das Gewicht erst dann ab, wenn du keine weitere Wiederholung oder keinen weiteren Satz mehr sauber ausführen kannst.

• Satzpausen verkürzen
  Eine weitere Methode ist, deine Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen. Indem du kürzer zwischen den Sätzen ruhst, forderst du dein Herz-Kreislauf-System mehr heraus und dein Körper muss sich schneller wieder in den richtigen Trainingszustand versetzen.

• TUT (Time Under Tension)
  Damit ist die Belastungsdauer gemeint. Indem du Übungen langsamer ausführst als sonst, setzt du neue Trainingsreize und treibst den Muskelaufbau voran.

Erholungsphasen

Ausreichend Erholungsphasen sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Denn nicht während dem Krafttraining wachsen die Muskeln, sondern in der Regenerationsphase danach.

Während dem Trainieren kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen an den Muskelfasern. In der Regenerationsphase wird dieses geschädigte Muskelgewebe repariert und verdickt; sprich der Muskel wird stärker und ausdauernder.
Ohne ausreichende Erholung besteht eine grössere Verletzungsgefahr und der Muskel hat nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren und zu stärken – der Muskelaufbau bleibt aus.

Ausreichend Schlaf spielt dabei eine wichtige Rolle.  Während des Schlafes wird das Wachstumshormon Somatropin freigesetzt, das das Muskelwachstum und die Reparatur von Zellen stimuliert. Ausserdem reduziert eine ausreichende Menge an Schlaf den Cortisolspiegel und damit den Muskelabbau.

Neben Schlaf ist auch eine ausreichende Hydratation wichtig für die Regenerationsphase. Wasser und Elektrolyten versorgen geschädigtes Muskelgewebe mit Nährstoffen, die für den Muskelaufbau und die Reparatur notwendig sind.

Aktive Erholungstechniken wie Schaumstoffrollen und Dehnübungen können den Regenerationsprozess ebenfalls unterstützen, indem sie die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern. Diese Techniken können auch zur Linderung von Muskelschmerzen und Verringerung von Muskelverspannungen beitragen.

Wie du deine Fortschritte tracken kannst

Indem du deinen Fortschritt regelmässig überwachst, kannst du sicherstellen, dass deine trainierten Muskeln wachsen und du mehr Leistungsfähigkeit hast.
So kannst du dein Training bei Bedarf entsprechend anpassen, um deine Ziele schneller zu erreichen. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie du deine Fortschritte tracken kannst.

Mass nehmen
Eine der einfachsten und effektivsten Methoden. Mithilfe eines Massbands misst du den Umfang deiner trainierten Muskelpartien und kannst so in regelmässigen Abständen deine bestimmten Masse und deinen Muskelzuwachs vergleichen.

Überwachung von Kraftzuwachs
Durch Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben kannst du deinen Fortschritt anhand deines Kräftezuwachses überwachen. Eine Steigerung des Trainingsgewichts ist dabei ein guter Indikator dafür, dass du stärker wirst und deine Muskeln wachsen.

Vorher-Nachher-Bilder
Durch regelmässige Fotos von den trainierten Körperpartien kannst du deine Fortschritte visuell dokumentieren und deine Vorher- und Nachher-Bilder miteinander vergleichen.

Um das regelmässige Tracken der Trainingsresultate zu erleichtern, gibt es auch verschiedene Tools und Apps, die dir bei deiner Erfolgskontrolle helfen können. Ein bekanntestes Beispiel dafür ist die App „MyFitnessPal“, womit du deine Kalorien und Makronährstoffe tracken kannst und die „Strong“-App, die dir hilft, Trainingstagebuch zu führen.