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10 der besten Oberkörper-, Körpergewichtsübungen

Möchtest du deinen Oberkörper trainieren, ohne zusätzliche Gewichte oder Ausrüstung zu benötigen? Dann könnten diese Oberkörpergewichtsübungen genau das Richtige für dich sein!

Lies weiter, um Ideen für den Oberkörper mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger und Fortgeschrittene zu erhalten.

Was sind Bodyweight-Übungen?

Körpergewichtsübungen sind Bewegungen, die helfen, Kraft und Fitness aufzubauen, ohne dass zusätzliche Gewichte erforderlich sind. In vielen Fällen benötigst du gar keine weitere Ausrüstung. Diese Übungen konzentrieren sich darauf, einfach das Gewicht deines eigenen Körpers zu nutzen, um deine Muskeln herauszufordern, und sind daher leicht zu machen, egal wo du bist, sei es zu Hause, in der Mittagspause oder im Fitnessstudio.

Kann ich Körpergewichtsübungen verwenden, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen?

Ja, absolut. Viele der besten Bodyweight-Workouts beinhalten Übungen, die auf den ganzen Körper abzielen, sodass du mit diesen Bewegungen Ergebnisse in Armen, Rücken und Brust sehen kannst. Wenn du darauf abzielst, diese Oberkörperbereiche zu vergrössern, empfehlen wir im Allgemeinen, im Laufe des Spiels etwas zusätzliches Gewicht einzubauen, indem du Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichtsplatten verwendest. Dies ist jedoch nicht immer möglich, wenn du also deine Oberkörpergewichtsübungen komplett ohne Geräte durchführen musst, lohnt es sich, mehr Wiederholungen einzubauen, die Dauer jeder Bewegung zu verlängern (insbesondere den Moment der höheren Spannung) oder anspruchsvollere Variationen jeder Übung auszuprobieren.

5 Oberkörpergewichtsübungen für Anfänger

1. Planken

Planks sind eine hervorragende Allround-Übung, die deine Arm-, Rücken-, Brust-, Schulter- und Oberkörperkraft stärkt und gleichzeitig auf deinen Rumpf und deine Gesässmuskulatur abzielt.

  • Lege dich auf eine Matte, die Unterarme auf dem Boden direkt unter jeder Schulter und die Füsse hüftbreit auseinander
  • Hebe deine Zehen auf dem Boden an, so dass dein Körpergewicht auf deinen Unterarmen und Zehen ausbalanciert ist
  • Konzentriere dich darauf, deinen Rumpf anzuspannen und deine Schulterblätter entspannt zu halten
  • Halte so lange wie möglich und arbeite daran, die Zeit zu erhöhen, wenn du stärker wirst

2. Up-Down-Planks

Up-Down-Planks verleihen deiner Plank einen zusätzlichen Schub, indem sie einige dynamische Bewegungen beinhalten, während sie gleichzeitig dazu beitragen, deinen Rücken zu stärken, deine Haltung zu verbessern und deinen Rumpf zu trainieren.

  • Beginne in einer normalen Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden
  • Lege deine linke Hand auf die Matte unterhalb deiner Schulter und strecke sie, bevor du mit deinem rechten Arm folgst
  • Du befindest dich jetzt in einer erhöhten Plank-Position – halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade
  • Halte einige Augenblicke, bevor du deinen linken Ellbogen auf die Matte beugst und mit dem rechten Arm wiederholst
  • Wechsle die Seiten, während du auf abwechselnden Seiten wiederholst

3. Steigungs-Liegestütze

Wenn eine klassische Liegestütz eine etwas zu grosse Herausforderung ist, dann sind Steigungsliegestütze ein einfacherer Ausgangspunkt, der immer noch ein effektives Oberkörper- und Rumpftraining bietet. Wenn du stärker wirst, arbeite dich langsam an eine regelmässige Liegestütz auf dem Boden heran.

  • Beginne in einer klassischen Plank-Position, aber mit den Füssen auf dem Boden und den Händen auf der Kante der von dir gewählten Plattform. Halte die Füsse schulterbreit auseinander und die Arme gestreckt, unterhalb deiner Schultern
  • Dein Körper sollte immer noch in einer geraden Linie sein, aber vorne angehoben
  • Wenn du bereit bist, beuge deine Ellbogen und halte sie so nah wie möglich an deinem Körper
  • Senke deine Brust so weit wie möglich in Richtung deiner Hände, bevor du dich durch deine Arme wieder in die Ausgangsposition drückst

4. Bird Dog Griffe

Bird Dog Holds stärken den Rücken, den Rumpf und die Gesässmuskulatur und können die Haltung und Flexibilität verbessern.

  • Beginne auf allen Vieren, mit den Knien unterhalb der Hüfte und den Händen unter den Schultern
  • Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade
  • Hebe gleichzeitig deinen linken Arm an, bis er vor dir ist, auf Höhe deiner Schultern und drücke dein rechtes Bein aus, bis es gerade hinter dir herausgehoben ist
  • Halte die Position 5 Sekunden lang, bevor du sie absenkst, und wechsle dann zum rechten Arm und zum linken Bein

5. Liegend I,Y,T

Bauchlage I, Y und T stärken den unteren und mittleren Rücken und helfen bei Körperhaltungs- und Rückenschmerzen.

  • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte, mit ausgestreckten Armen vor dir und den Füssen etwa hüftbreit auseinander
  • Spanne deinen Rumpf an, hebe deine Arme vor dir vom Boden ab, halte sie für einen Moment und senke dich dann wieder auf den Boden (das ist dein „Ich“)
  • Bewege deine Arme in eine „Y“-Position, spanne deinen Rumpf an und hebe deine Arme vom Boden ab. Halte einen Moment inne, bevor du absenkst
  • Bewege deine Arme in eine „T“-Position, spanne deinen Rumpf an und hebe deine Arme vom Boden ab. Halte einen Moment inne, bevor du absenkst
  • Dies ist eine vollständige Wiederholung. Kehre zur Wiederholung in die „I“-Position zurück

5 Übungen für Fortgeschrittene mit dem eigenen Körpergewicht

1. Hecht-Liegestütze

Hecht-Liegestütze bauen Kraft und Stabilität in Schultern, Armen, Brust, Rücken und Rumpf auf.

  • Lege dich auf den Bauch, die Hände auf Schulterhöhe auf dem Boden, drücke dich durch die Arme nach oben, nach oben – und zurück mit der Hüfte und zurück durch die Fersen, bis du dich in der Position des „herabschauenden Hundes“ befindest (wie bei einer auf dem Kopf stehenden „V“-Form) – das ist deine Ausgangsposition
  • Spanne deinen Rumpf an und beuge deine Ellbogen zur Seite, so dass der Scheitel deines Kopfes auf den Boden sinkt
  • Halte einen Moment inne, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst

2. Klimmzüge

Klimmzüge trainieren den Bizeps und den Latissimus und beanspruchen gleichzeitig den Rumpf und die Deltamuskeln, was es zu einer hervorragenden Oberkörperübung macht.

  • Stelle dich unter den Rahmen und greife die horizontale Stange mit beiden Händen in einem Untergriff mit einem Schulterbreiten Abstand. Deine Finger sollten in Richtung deines Gesichts zeigen
  • Spanne deinen Rumpf an und hebe deinen Körper an, bis dein Kinn über der Stange ist – manchmal kann das Überkreuzen der Füsse helfen, das Gleichgewicht und die Gewichtsverteilung zu verbessern
  • Halte einen Moment, bevor du dich kontrolliert wieder nach unten senkst, bis deine Arme wieder gestreckt sind

3. Burpees

Diese Ganzkörperbewegung baut Kraft auf und steigert das Herz-Kreislauf-Training, indem sie Arme, Rücken, Brust, Rumpf, Beine und Gesässmuskeln trainiert und gleichzeitig Kalorien verbrennt.

  • Stelle dich gerade hin, die Füsse schulterbreit auseinander
  • Spanne deinen Rumpf an und lass dich in eine hohe Plank-Position fallen, indem du deine Hände schulterweit auseinander auf den Boden legst, wobei deine Füsse und Beine gerade hinter dir ausgestreckt sind
  • Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt, lass deine Brust in einer kontrollierten Bewegung leicht auf den Boden fallen, wobei du die Ellbogen zu beiden Seiten des Körpers angezogen hältst
  • Drücke dich wieder in den Stand, indem du deine Arme ausstreckst und mit den Füssen nach hinten springst, so dass sie knapp unter deinen Händen landen
  • Schwinge deine Arme nach oben und springe so hoch du kannst, damit deine Füsse den Boden verlassen

4. Klatschende Liegestütze

Klatschende Liegestütze umfassen schnelle, explosive Bewegungen, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielen und dabei viel Energie verbrennen.

  • Beginne in einer normalen Liegestützposition, wobei deine Füsse etwas näher als schulterbreit und deine Hände entweder schulterbreit oder breiter sind
  • Senke dich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung mit angezogenen Ellbogen und angespanntem Rumpf auf den Boden
  • Halte deinen Körper weiterhin gerade und drücke dich explosiv durch deine Hände nach oben, um deinen Oberkörper in die Luft zu katapultieren
  • Klatsche in die Hände, während du vom Boden abgehoben bist
  • Versuche, so weich wie möglich mit ausgestreckten, aber nicht verriegelten Armen in deiner Ausgangsposition zu landen

5. Bergsteiger

Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die den Oberkörper stärkt, mit viel Arbeit für deinen Rumpf und deine Beine. Es hilft auch, dein Gleichgewicht, deine Beweglichkeit und deine Koordination zu verbessern.

  • Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern
  • Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie so schnell wie möglich nach innen in Richtung Brust und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
  • Wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein
  • Wiederhole dies in schnellem Tempo

HIIT-Übungen für den Oberkörper mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du auf der Suche nach einem HIIT-Workout bist, das sich auf Körpergewichtsübungen für den Oberkörper konzentriert, solltest du eine Reihe von Bewegungen einbauen, die wir in diesem Artikel besprochen haben, mit einer Option mit hoher Intensität am Ende.

Zum Beispiel:

  • 1 Minute Up-Down-Planks
  • 1 Minute Vogel Hund hält
  • 1 Minute Steigungsliegestütze
  • 30 Sekunden Burpees
  • 30 Sekunden Pause

Auf der Suche nach weiteren Oberkörperübungen? Sieh dir hier unser Oberkörper-Kabel-Workout an.

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