Diese Vorteile haben Laufen und Krafttraining

Laufen und Krafttraining werden oft als zwei separate Dinge betrachtet: Laufen einerseits als Herz-Kreislauf-Training oder Cardio, das oft zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Steigerung der aeroben Kapazität und Ausdauer eingesetzt wird. Krafttraining andererseits wird als Training angesehen, das sich auf den Aufbau von Muskelkraft, Umfang und Leistung konzentriert.

Allerdings ist es ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Kombination dieser beiden Trainingsarten die Vorteile der jeweils anderen aufhebt. In diesem Blogeintrag erklären wir dir, wie du Laufen und Krafttraining optimal kombinieren kannst, um den perfekten Trainingsplan zu erstellen.

Warum denken die Leute, dass Laufen und Krafttraining nicht Hand in Hand gehen können?

Viele Läufer:innen glauben, dass Krafttraining ihr Laufpotenzial einschränken kann, und viele Gewichtheber:innen sind der Meinung, dass Laufen ihre Fortschritte verhindert. Aber weshalb hält sich die Idee hartnäckig, dass Laufen und Krafttraining eine so schlechte Kombination sind?

Das liegt zum Teil an den unterschiedlichen Zielen (z. B. Abnehmen durch Laufen und Zunehmen durch Heben), zum Teil aber auch daran, dass die verschiedenen Trainingsformen unterschiedliche Reaktionen im Körper hervorrufen.

Läufst du langsamer, weil du Krafttraining machst?

Krafttraining wirkt, indem es Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugt. Wenn der Körper diese Risse repariert, stimuliert er das Wachstum der Muskeln in Grösse und Stärke. Viele Läufer:innen glauben, dass Gewichtheben für sie mehrere Nachteile hat: Es nimmt Zeit vom Laufen weg, zusätzliches Gewicht und mehr Masse machen es schwieriger, schnell zu laufen, und die Erholung vom Krafttraining bedeutet weniger Energie und Muskelausdauer für Läufe.

In der Realität ist es jedoch so, dass die meisten Menschen viel Zeit, harte Arbeit und viel Hingabe brauchen, um dicke Muskeln aufzubauen: Wenn du also nicht richtig in einen Bulk gehst und einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst, wird sich dein Gewicht wahrscheinlich nicht ändern: Du musst dir also keine Sorgen um deine Lauf-Pace machen. Wenn du die Muskeln kräftigst, die am Laufen beteiligt sind, kann das sogar dazu beitragen, deine Geschwindigkeit und Form zu verbessern.

Es stimmt zwar, dass sich Laufen nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit anstrengender anfühlt, aber in einem gut geplanten Trainingsprogramm – das auch Pausen einschliesst – ist das kein Problem. Mit der Zeit wird die durch Krafttraining gesteigerte muskuläre Ausdauer auch deine Laufausdauer erhöhen.

Verhindert Laufen die Gains im Fitnessstudio?

Häufig glauben Menschen, die Krafttraining machen, dass Laufen ihre Ziele zunichte macht. Ein Grund dafür ist, dass beim Laufen sehr viele Kalorien verbrannt werden, wodurch weniger Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht und deine Gains möglicherweise geringer ausfallen. Zudem wird angenommen, dass die Regenerierung nach dem Laufen einen negativen Einfluss auf die Erholung vom Krafttraining hat.

Diese Befürchtungen sind zwar nicht unbegründet, aber wenn du darauf achtest, dass du dich ausreichend ausruhst und genügend Kalorien und Eiweiss zu dir nimmst, ist auch das kein Problem.

Sowohl Laufen als auch Krafttraining sind körperlich anstrengend und beides in dein Trainingsprogramm einzubauen, kann problematisch sein, wenn es nicht smart geplant wird. Denn es kann zu Ermüdung, schlechter Regenerierung und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Wenn du es richtig anstellst, kann es sich jedoch lohnen, sowohl Laufen als auch Training in deinen Fitnessplan aufzunehmen.

Wie kombinierst du Laufen und Krafttraining also optimal? Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten – und weiter unten zeigen wir dir, wie’s geht. Aber das Wichtigste zuerst: Hör auf deinen Körper! Wenn du dich nach einem langen Lauftraining müde fühlst, ist das nicht der beste Zeitpunkt, um im Fitnessstudio eine Bestleistung zu erzielen. Wenn du nach dem Gewichtheben Muskelkater hast, ist ein Erholungslauf sinnvoller als ein intensiver oder langer Lauf. Auch Ruhetage sind wichtig, damit sich deine Muskeln und dein Energielevel wieder einpendeln können.

Sobald du eine Routine entwickelt hast, in der sich beide Disziplinen erfolgreich ergänzen, kann sich dein Körper an die Arbeitsbelastung anpassen. Und dann kannst du das Volumen und die Intensität einer oder beider Disziplinen steigern.

Was sind die Vorteile, Laufen und Krafttraining zu kombinieren?

Richtig geplant, sind Krafttraining und Laufen nicht nur nicht negativ für die jeweils andere Disziplin, sondern unterstützen dich sogar dabei, deine die allgemeine Gesundheit und Leistung zu verbessern.

Diese und andere Vorteile hat es, wenn du Krafttraining mit Laufen kombinierst:

1. Bessere Ausdauer beim Laufen
   Krafttraining hilft, muskuläre Ausdauer aufzubauen. Das bedeutet, dass es länger dauert, bis deine Muskeln beim Laufen ermüden.
2. Besseres Gewichtheben
   Die Steigerung deiner kardiovaskulären Ausdauer kann deine Kraft beim Gewichtheben tatsächlich verbessern.
3. Ausgewogenes Ganzkörpertraining
   Laufen zielt vor allem auf die Muskeln des Unterkörpers und das Herz-Kreislauf-System ab. Wenn dies deine einzige Trainingsform ist, werden wichtige Muskelgruppen vernachlässigt. Beim Krafttraining hingegen werden zwar alle Muskelgruppen gestärkt, aber das Herz-Kreislauf-System wird nicht trainiert. Wenn du Laufen und Krafttraining vereinst, trainierst du jede Muskelgruppe, einschliesslich des Herzens.
4. Körperzusammensetzung und Gewichtsmanagement
   Laufen ist super, um Kalorien zu verbrennen. Aber für ein straffes, athletisches Aussehen musst du Muskeln aufbauen. Durch die Kombination von Laufen und Krafttraining kannst du Kalorien verbrennen und so deine Cardio-Fitness verbessern, während du gleichzeitig Muskeln aufbaust und deinen Körper neu formst.
5. Prävention von Verletzungen
   Krafttraining hilft, das Verletzungsrisiko beim Laufen zu senken. Denn Krafttraining stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Sehnen, Bänder und sogar deine Knochen und hilft deinem Körper, mit den wiederkehrenden Belastungen beim Laufen besser umzugehen.

Hier findest du ein paar wertvolle Tipps, wie du Laufen und Krafttraining in deinen Trainingsplan integrierst:

Bist du bereit, von all den oben genannten Vorteilen zu profitieren, und sowohl Laufen als auch Krafttraining in dein wöchentliches Training einzubauen? Probiere den Trainingsplan unten aus – oder wenn du deinen eigenen erstellen möchtest, findest du hier ein paar wichtige Tipps für den Anfang.

1. Lege deine Ziele fest
   Die perfekte Balance zwischen Laufen und Krafttraining hängt von deinen Zielen ab. Wenn dein Hauptziel darin besteht, Kraft aufzubauen und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten, wirst du davon profitieren, wenn du mehr Krafttraining machst als zu laufen. Wenn du hingegen deine Laufleistung verbessern und dabei dein Verletzungsrisiko senken möchtest, solltest du dem Laufen den Vorrang geben und es durch Krafttraining ergänzen.
2. Plane deine Einheiten
   Sobald du deine Ziele kennst, kannst du dir überlegen, wie dein Wochenplan aussehen soll. Dein Trainingsplan sollte so gestaltet sein, dass du Zeit für Erholung hast – also keine lange Laufrunde am gleichen Tag nach einem schweren Leg Day.
3. Denk auch an Ruhetage
   Ruhe- und Erholungstage sind genauso wichtig wie aktive Tage. Plane einen ganzen Tag zwischen zwei Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe ein und plane mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein. Dann können sich das zentrale Nervensystem, die Muskeln und die Bänder erholen. Wenn du dich nicht ausruhst, ist das Verletzungsrisiko höher und du hast weniger Energie für die Erholung oder für dein Training. Beispielsweise kannst du abwechselnd laufen und Krafttraining machen und jeweils nach dem Leg Day einen Ruhetag einlegen. So können sich die verschiedenen Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten erholen.
4. Kombiniertes Training in Betracht ziehen
   Du könntest auch Aktivitäten wählen, die Elemente von Laufen und Krafttraining vereinen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining enthalten Laufintervalle und Kraftübungen. So sparst du Zeit und profitierst von den Vorteilen beider Trainingsarten. Achte nur darauf, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholst, wenn du diesen Weg wählst.
5. Kalkuliere Aufwärm- und Abkühlphasen mit ein
   Für jedes geplante Training solltest du 5-10 Minuten vor- und nachher ein Warm-up und Cool-down einplanen: Lockeres Laufen oder dynamische Dehnungen vor dem Training, statische Dehnungen zum Runterkommen. So bereitest du deinen Körper auf das Krafttraining oder deine Laufrunde vor, senkst das Verletzungsrisiko und hilfst, Muskelkater zu reduzieren.
6. Denk auch an genügend Essen und Trinken
   Die Ernährung spielt sowohl beim Laufen als auch beim Krafttraining eine wichtige Rolle bei der Leistungssteigerung und Erholung. Achte darauf, dass du über den Tag verteilt genügend Kalorien zu dir nimmst, Kohlenhydrate für dein Training und Eiweiss für die Reparatur der Muskeln.

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