Veganes Essen hat bei vielen einen schlechten Ruf, aber es gibt viele vegane Gerichte, die hervorragend schmecken und alle Nährstoffe liefern, die man für eine ausgewogene Ernährung braucht. Nehme zum Beispiel unser Kichererbsen-, Spinat- und Linsencurry – dieses vegane Gericht ist voller Ballaststoffe, Eiweiss und Eisen.Currygerichte gelten in der Zubereitung als langwierig und kompliziert. Um dieses Gericht vorzubereiten, benötigst du aber nur 15 Minuten und auch die Kochzeit beträgt nur 20 Minuten, also nicht lange für eine Mahlzeit für die ganze Familie. Es lässt sich gut im Kühlschrank und im Gefrierfach aufbewahren, so dass man es auch im Voraus zubereiten kann.
Eine ausreichende Eisenversorgung ist für Veganer und Nicht-Veganer gleichermassen wichtig, insbesondere für Frauen mit monatlichen Menstruationszyklen und Mädchen im Teenageralter, die einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind als andere Bevölkerungsgruppen. Dieser Mineralstoff hilft dabei, rote Blutkörperchen zu bilden und genügend Sauerstoff im Körper bereitzustellen. Dies wirkt der Müdigkeit entgegen, stärkt das Immunsystem sowie die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit.
Bohnen, Nüsse, Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Nicht-Hämeisen. Dieser Eisentyp kann durch verschiedene Lebensmittel beeinflusst werden. Vitamin C trägt dazu bei, die Aufnahme dieses Eisentyps zu verbessern. Deshalb haben wir unsere Kichererbsen und den Spinat mit Vitamin-C-reichen Tomaten kombiniert. Dieses Rezept deckt über 50% des täglichen Eisenbedarfs einer Frau und fast den gesamten Bedarf eines Mannes.
Portionen: 4
Zutaten
- Kalorienarmes Ölspray
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
- 160 g rote Paprika, gehackt
- 1 EL Paprika
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 400 g Dose gehackte Tomaten
- 400 g grüne Linsen aus der Dose
- 400 g Kichererbsen
- 400 g Brauner Vollkornreis
- 200 g Spinat
- 40 g Pinienkerne
Dazu servieren (optional):
- Eine Handvoll frisch gehackter Koriander
- 2 EL Kokosnussjoghurt/Sahne zum abschliessenden Verfeinern, um das Gericht noch cremiger zu machen
ZUBEREITUNGSMETHODE:
- Eine Bratpfanne grosszügig mit kalorienarmem Ölspray besprühen und auf hoher Stufe erhitzen.
- Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und etwa 3-4 Minuten weich kochen.
- Die rote Paprika, die Kräuter und die Gewürze hinzufügen und 2 Minuten lang schmoren, dabei immer wieder umrühren.
- Die Hitze auf mittlere Stufe herunterschalten und die gehackten Tomaten, grünen Linsen, Kichererbsen sowie 50 ml Wasser hinzufügen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.
- 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen den braunen Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.
- Den Spinat unter das Curry rühren und vom Herd nehmen, sobald er gar ist.
- Das Curry mit Reis servieren und mit Pinienkernen und wahlweise Koriander, Joghurt oder Sahne garnieren und geniessen!
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