Wie du mit Kraft- und Ausdauertraining schnell abnehmen kannst

Abnehmziele definieren

Wenn du effektiv und nachhaltig abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du dir realistische und erreichbare Ziele setzt. Bevor du beginnst, musst du zunächst einige Faktoren berücksichtigen:

Der BMI oder Body-Mass-Index misst das Verhältnis zwischen deinem Gewicht und deiner Körpergrösse. Als gesund gilt ein BMI-Wert von 18,5 bis 24,9, als Übergewicht gilt ein Wert über 25. Wenn du ein höheres Ausgangsgewicht hast, möchtest du möglicherweise Ihr Gesamtgewichtsverlustziel in kleinere, besser handhabbare Abschnitte aufteilen.

Ein weiterer Punkt ist deine körperliche Gesundheit. Einige gesundheitliche Probleme können sich darauf auswirken, wie leicht du Gewicht verlieren, sodass dein ideales Gewichtsverlustziel möglicherweise anders aussieht als bei jemandem, der keine gesundheitlichen Probleme hat. Daher empfiehlt es sich, mit Ärzten oder Ernährungsberatern abzustimmen, wie ein realistisches Abnehmziel aussehen könnte.

Um Gewicht zu verlieren, musst du deinen Lebensstil ändern, und für manche Menschen ist es vorzuziehen, langsam abzunehmen, damit Sie weiterhin den gleichen Aktivitäten nachgehen können. Für den Durchschnittsmenschen ist ein Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche ideal für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme.

Wie kommt es zum Gewichtsverlust?

Kalorien sind Masseinheiten für Energie, die in Lebensmitteln enthalten sind und bei der Verdauung freigesetzt werden. Sie sind in Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Der Körper nutzt Kalorien, um Bewegung und körperliche Prozesse wie Schlafen und Essen anzutreiben. Für die Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit essenziell. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Bei einem Defizit zwingst du deinen Körper, auf gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen, was letztendlich zu Gewichtsverlust führt.

Der beste Weg, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich mehr zu bewegen. Du kannst dies erreichen, indem du deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnest und dann darauf abzielst, jeden Tag weniger zu essen. Abhängig von deinem Abnehmziel kann dieser Wert zwischen 250 und 1000 Kalorien weniger liegen.

Obwohl Kalorien wichtig sind, beachte bitte auch, dass eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen. Es sollte nicht nur auf Kalorien reduziert werden.

Wie wichtig das Fitnesstraining für die Gewichtsabnahme ist?

Cardio-Übungen, um schnell Gewicht zu verlieren

Cardio-Training spielt eine ausschlaggebende Rolle bei der Gewichtsabnahme, da es die Herzfrequenz erhöht und effizient Kalorien verbrennt. Cardio-Übungen, die den Gewichtsverlust fördern, sind:

• Laufen: Eine sehr effektive Übung, die viele Kalorien verbrennt und gleichzeitig die Beinmuskulatur stärkt.
• Velofahren: Ermöglicht ein schonendes Training, ohne das Risiko, Gelenke zu belasten. Auch eine gute Option für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen.
• Seilspringen: Eine einfache und kostengünstige Übung, die den gesamten Körper beansprucht und die Koordination verbessert.
• Schwimmen: Eine gelenkschonende Trainingsoption, die den ganzen Körper beansprucht und viele Kalorien verbrennt.

Diese Cardio-Übungen erhöhen die Herzfrequenz und fördern die Fettverbrennung. Sie helfen auch dabei, die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Krafttraining zur Gewichtsabnahme

Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Gewichtsverlustprogramms. Es erhöht den Stoffwechsel, baut mageres Muskelgewebe auf und verbrennt Kalorien. Beispiele für Kraftübungen sind:

• Kniebeugen: Dabei werden die Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
• Ausfallschritte: Diese Übung zielt auf die Beinmuskulatur ab und verbessert die Stabilität.
• Liegestütze: Stärken den Oberkörper, einschliesslich Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
• Hantelübungen: Hantelübungen wie Bizeps-Curls oder Schulterdrücken helfen dabei, Muskeln aufzubauen und zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.

Es gilt zu beachten, dass Muskel mehr wiegt als Fett. Daher kann es sein, dass du auf der Waage keinen signifikanten Gewichtsverlust siehst, obwohl du Fett verloren hast und dich insgesamt straffer fühlst.

Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Zirkeltraining und HIIT-Workouts sind ebenfalls wirksame Methoden zum Abnehmen. Sowohl Zirkel- als auch HIIT-Workouts sind Formen des Intervalltrainings, bei dem Übungen mit hoher Intensität über einen definierten Zeitraum durchgeführt werden, gefolgt von Ruhephasen. Zirkeltraining folgt in der Regel einer Reihe unterschiedlicher Übungen, wohingegen HIIT-Workouts entweder unterschiedliche Übungen oder die gleiche Übung in Wiederholungen beinhalten können.

Bei HIIT-Workouts handelt es sich um hochintensive Übungen in kurzen Intervallen, gefolgt von kurzen Ruhepausen.

Ein Beispiel für ein Zirkeltraining könnte sein:

• 30 Sekunden Seilspringen
• 12 Wiederholungen von Kniebeugen
• 10 Wiederholungen von Liegestützen
• 20 Sekunden Burpees
• 12 Wiederholungen von Ausfallschritten
• 60 Sekunden Pause

Ein Beispiel für ein HIIT-Workout könnte sein:

• 20 Sekunden Sprint
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Kniebeugen
• 10 Sekunden Pause
• Wiederhole diese Sequenz 8-10 Mal

Tipps, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren

Um deine Ergebnisse beim Abnehmen zu verbessern, gibt es hier ein paar praktische Tipps:

• Eine ausgewogene Ernährung: Vermeide den Verzicht auf Lebensmittelgruppen, da dies weniger nachhaltig ist. Nimm viel Eiweiss und Gemüse zu dir, um satt zu bleiben, sowie mässige Kohlenhydrate und Fette.
• Ausreichend Flüssigkeit: Dehydrierung kann dein Energieniveau beeinträchtigen und das Verlangen nach Essen verstärken. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um hydriert zu bleiben.
• Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf trägt dazu bei, die Hungerhormone auf einem gesunden Niveau zu halten, Heisshungerattacken zu reduzieren und die Energie zu steigern, sodass es einfacher ist, aktiv zu bleiben.
• Fortschritte verfolgen: Halte deine Fortschritte fest, um motiviert zu bleiben und Anpassungen bei Bedarf vorzunehmen.
• Herausforderungen wie fehlende Motivation können durch das Setzen realistischer Ziele, ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm und durch einen Trainingspartner überwunden werden.