Die besten Fitness-Trainingspläne für Anfänger

Warum sind Trainingspläne für Anfänger im Fitnessstudio so nützlich?

Einen Trainingsplan zu haben, ist aus mehreren Gründen von Vorteil. Für Anfänger kann das Wissen, was Sie für jedes Training tun müssen, dazu führen, dass Ihre Trainingseinheit im Fitnessstudio etwas reibungsloser verläuft, da du einfach auftauchst, deinem Plan folgst und nach Hause gehen kannst, anstatt es nach und nach nachzuholen. Außerdem kannst du deine Übungen vorher recherchieren, damit du dich sicher fühlst, wie du sie ausführen sollst. Dies kann dazu beitragen, deine Nervosität zu lindern und deine Trainingseinheiten angenehmer zu gestalten.

Ein Trainingsplan ist auch eine der besten Möglichkeiten, um deine Fitnessziele zu erreichen, da er Konsistenz und progressive Überlastung ermöglicht, die der Schlüssel zur Verbesserung deiner Kraft und Ausdauer und zum Muskelaufbau sind.

Ein Trainingsplan kann Anfängern auch helfen, Über- und Untertraining zu vermeiden, Fortschritte zu verfolgen und dafür zu sorgen, dass du das Beste aus deiner Zeit im Fitnessstudio machst.

Was sollten Anfänger bei der Erstellung eines Trainingsplans im Fitnessstudio beachten?

Die Erstellung eines Trainingsplans für das Fitnessstudio kann für Anfänger eine nützliche Möglichkeit sein, sich bestimmte Fitnessziele zu setzen und motiviert zu bleiben, während Sie Fortschritte machen. Hier sind einige Schritte, die Sie befolgen können, um einen Trainingsplan zu erstellen:

1. Lege deine Fitnessziele fest: Was möchtest du mit deinem Training erreichen? Möchtest du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern? Wenn du bestimmte Ziele vor Augen hast, kannst du einen Trainingsplan erstellen, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
2. Wähle Übungen: Wähle Übungen aus, die dir helfen, auf deine Fitnessziele hinzuarbeiten. Erwäge eine Mischung aus Übungen zu wählen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, einschließlich Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und den Rumpf.
3. Plane dein Training: Lege fest, wie viele Tage pro Woche du trainieren möchtest, und plane deine Trainingseinheiten entsprechend. Erwäge, dein Training in Muskelgruppen aufzuteilen, oder dich in jeder Trainingseinheit auf verschiedene Ziele zu konzentrieren, z. B. Kraft in einer, Cardio in einer anderen.
4. Lege einen Zeitplan fest: Wähle bestimmte Tages- oder Wochenzeiten, um deine Workouts zu absolvieren. Stelle sicher, dass du genügend Zeit für dein Training einplanst, und versuche, deinen Zeitplan einzuhalten.
5. Verfolge deine Fortschritte: Zeichne deine Trainingseinheiten auf, indem du entweder eine bestimmte App verwendest, Notizen auf deinem Smartphone machst oder sogar auf ein gutes, altmodisches Blatt Papier schreiben. Stelle sicher, dass du die Übungen, die du absolviert hast, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Gewichte, die du verwendet hast, angibst. Dies wird dir helfen, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen und deine Workouts nach Bedarf anzupassen.

Denke daran, langsam anzufangen und die Intensität deines Trainings allmählich zu steigern, wenn du dich im Fitnessstudio wohler und sicherer fühlst. Wende dich an einen Personal Trainer oder Fitnessprofi, wenn du Fragen oder Bedenken zur Erstellung eines Trainingsplans hast.

Tipps zum Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio

Dies sind zwar die Grundlagen für die Erstellung eines Trainingsplans, aber es kann hilfreich sein, bestehende Fitnesspläne als Ausgangspunkt zu verwenden. Wir haben mit PureGym Personal Trainer Doni Thomson über einige Ideen für Trainingspläne gesprochen, mit denen du noch heute beginnen kannst.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Für Anfänger empfehle ich in der Regel, mit maximal drei bis vier Tagen im Fitnessstudio pro Woche zu beginnen. Auch wenn es verlockend sein mag, jeden Tag hart zu arbeiten, ist es wichtig, Ruhetage einzuplanen, da sich dein Körper an diesen Tagen erholt und Fortschritte gemacht werden. Dies gilt insbesondere, wenn du neu im Training bist – wenn du zu schnell zu hart trainierst, ist es viel unwahrscheinlicher, dass du dich an eine Routine hältst.

Immer warm sein

Es ist wichtig, 5 – 10 Minuten leichtes Cardio oder dynamisches Dehnen zum Aufwärmen einzubauen, sowie entweder 5 Minuten leichtes Cardio zum Abkühlen oder etwas Beweglichkeit/Dehnung. Dies hilft, Muskelkater nach dem Training zu verhindern und sogar zu lindern sowie das Risiko von Überlastungen oder Verletzungen zu verringern.

Was du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest

Ein guter, abgerundeter Trainingsplan sollte Krafttraining, Beweglichkeitstraining und Cardio beinhalten. Krafttraining baut Muskeln auf, Beweglichkeitstraining verbessert die Bewegung und das Gefühl des Körpers und kann das Krafttraining unterstützen, während Cardio für die Gesundheit und die Gesundheit des Kreislaufs wichtig ist.

Die Mischung dieser Faktoren wird sich wahrscheinlich je nach deinen Zielen ändern. Wenn du abnehmen willst, hast du vielleicht mehr Cardio-Einheiten als jemand, dessen einziges Ziel es ist, Muskeln aufzubauen.

Es spricht nichts dagegen, dass Kraft, Cardio und Beweglichkeit nicht alle in denselben Trainingseinheiten stattfinden können, aber es kann hilfreich sein, dein Training aufzuteilen, um dich auf verschiedene Trainingstypen zu konzentrieren, je nachdem, wie oft du trainieren möchtest.

Zwei Fitness-Trainingspläne für Anfänger

Zu den Beispielplänen, die ich hier bereitgestellt habe, gehören:

• Ganzkörpertraining: Ganzkörpertraining ist eine großartige Option, wenn du noch relativ neu im Krafttraining bist. Es ermöglicht das Training aller wichtigen Muskelgruppen in nur zwei Sitzungen pro Woche, was viel Erholung ermöglicht und bedeutet, dass du dich auf die grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen konzentrieren kannst. Und wenn du neu im Gewichtheben bist, wirst du wahrscheinlich Anfängerzuwächse erleben, was bedeutet, dass du unglaubliche Fortschritte bei grundlegenden Ganzkörperroutinen sehen kannst. Mehr über die Vorteile des Ganzkörpertrainings erklären wir hier.
• Cardio: Wähle einen Cardio-Stil, der dir Spaß macht, oder mische ihn vielleicht jedes Mal. Beispiele hierfür sind das Laufen oder zügiges Gehen auf dem Laufband oder die Nutzung des Steppers oder Crosstrainers. Du kannst auch an Cardio-basierten Fitnesskursen teilnehmen, wenn du Schwierigkeiten hast, während deiner Cardio-Sitzung motiviert zu bleiben.
• Mobilität: Dieser Abschnitt deines Plans konzentriert sich auf Dehnübungen und sanfte Bewegungen wie Yoga oder Pilates-Posen. Diese eignen sich perfekt, um deine Kraft, Flexibilität und Stabilität zu verbessern. Du kannst Geräte wie Widerstandsbänder, Gewichte und Balancierbälle verwenden, aber auch leicht darauf verzichten. Schaue dir unseren Mobilitäts- und Flexibilitäts-Hub an, um Ideen zu erhalten, was du einbeziehen kannst.

Hier sind ein paar Optionen, wie du dein Training aufteilen kannst, je nachdem, ob du vorhast, drei- oder viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

An drei Tagen pro Woche Workout-Split-Plan:

Wenn du nur an drei Tagen pro Woche trainieren möchtest, empfehle ich dir, eine Stunde pro Einheit zu investieren und Krafttraining, Cardio und Beweglichkeit in allen drei Workouts zu absolvieren.

Da jede Einheit den ganzen Körper trainiert, solltest du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Pause einlegen, z. B. Montag, Mittwoch, Freitag.

Tag 1:

• 40-minütiges Ganzkörper-Krafttraining
• 10 Minuten Mobilität
• 10 Minuten Cardio

Tag 2:

• 10 Minuten Mobilität
• 25-minütiges Ganzkörpertraining
• 25 Minuten Cardio

Tag 3:

• 40 Minuten Ganzkörpertraining
• 10 Minuten Cardio
• 10 Minuten Mobilität

Workout-Split-Plan an vier Tagen pro Woche:

Wenn du jede Woche vier Tage im Fitnessstudio verbringst, kannst du deine Trainingszeiten leicht auf etwa 30-45 Minuten reduzieren und dein Cardio- und Mobilitätstraining an separaten Tagen durchführen.

Tag 1:

• 45 Minuten Ganzkörpertraining

Tag 2:

• 20 Minuten Cardio
• 10 – 20 Minuten Mobilität

Tag 3:

• 45 Minuten Ganzkörpertraining

Tag 4:

• 20 Minuten Cardio
• 10 – 20 Minuten Mobilität

Beispiel für eine Ganzkörperroutine, die du in deinem Fitnessplan für Anfänger aufnehmen kannst

Ein Beispiel für ein Anfänger-Workout, das auf deinen ganzen Körper abzielt, könnte sein:

Beinpresse – drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen

1. Stelle den Sitz und die Rückenlehne auf eine angenehme Höhe ein.
2. Setze dich auf den Sitz und stelle deine Füße flach auf die Plattform, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
3. Halte die Griffe an den Seiten des Sitzes fest.
4. Drücke dich mit den Füßen auf die Plattform, strecke deine Beine und hebe das Gewicht.
5. Senke das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl von Malen und machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause.

Flat Dumbbell Chest Press – drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen

1. Wähle ein Paar Kurzhanteln aus und lege dich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Halte die Hanteln an deinen Seiten mit den Handflächen nach vorne.
3. Spanne deinen Rumpf an und drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
4. Senke die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Schulterpresse – drei Sätze mit 6-10 Wiederholungen

1. Wähle ein Paar Kurzhanteln aus und lege dich mit den Füßen flach auf den Boden.
2. Halte die Hanteln an deinen Seiten mit den Handflächen nach vorne.
3. Spanne deinen Rumpf an und drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
4. Senke die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Latzug – drei Sätze mit 6-10 Wiederholungen

1. Stelle die Sitzhöhe des Geräts so ein, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, wenn du dich hinsetzt, und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Greife die Stange oder den Griff mit einem Obergriff und positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
3. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade, während du die Stange oder den Griff nach unten in Richtung deiner oberen Brust ziehst und deine Schulterblätter zusammendrückst.
4. Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du die Stange oder den Griff wieder in die Ausgangsposition senkst.
5. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Hamstring Curl Machine – drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen

1. Stelle das Gerät so ein, dass sich die Polster auf der Rückseite deiner Unterschenkel, direkt über deinen Fersen befinden.
2. Setze dich mit den Knien auf die Polster und den Füßen auf die Fußplatte.
3. Fass die Griffe oder Seiten des Geräts an, um Stabilität zu gewährleisten.
4. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade, während du das Gewicht hebst, indem du deine Fersen in Richtung deines Gesäßes krümmst.
5. Halte am oberen Ende der Bewegung inne und senke das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Plank – 1 Satz so lange wie möglich, wenn möglich jede Woche verbessern

1. Beginne in Bauchlage auf der Matte und stütze dich auf deine Unterarme und Zehen. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern liegen sollten.
2. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade, während du deinen Körper vom Boden abhebst und eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen bildest.
3. Halte diese Position für die gewünschte Zeit und achte darauf, dass dein Körper gerade und dein Rumpf angespannt bleibt. Du solltest eine Kontraktion in deinen Bauchmuskeln spüren, wenn du die Plank hältst.
4. Um die Plank zu modifizieren, kannst du dich auf die Knie fallen lassen oder deine Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder Stufe legen.

Wir hoffen, dass dir diese Beispielpläne einige Inspirationen für deine nächsten Trainingseinheiten im Fitnessstudio geben und dir helfen, deine Fitnessreise zu begleiten. Bei PureGym bieten wir eine große Auswahl an Geräten und Kursen, die du problemlos in deine Wochenpläne einbauen kannst – finde ein Fitnessstudio in deiner Nähe und werde noch heute Mitglied.