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Leitfaden für das Lauftempo

Laufen ist eine der besten Cardio-Übungen, die es gibt. Es ist kostenlos, erfordert nur minimale Ausrüstung und es ist eine Übung, für die unser Körper gebaut ist. Es verbrennt auch Kalorien, verbessert unsere Herz- und Kreislaufgesundheit und erhöht die Ausdauer. Es ist im Grunde ein super Sport!

Wenn du schon seit einiger Zeit läufst, fragst du dich vielleicht, wie du deine Läufe verbessern kannst. Das Hinzufügen von Distanz ist zwar eine grossartige Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, aber es gibt eine Grenze, wie viel du hinzufügen kannst, ohne grosse Zeitabschnitte in Anspruch zu nehmen.

Wenn du dein Lauftempo erhöhst (wie schnell du läufst), kann das eine gute Möglichkeit sein, deine Läufe zu verbessern. Hier schauen sich die PureGym Personal Trainer Chris und Alin, die beide begeisterte Läufer sind, an, was ein gutes Lauftempo ist, wie du dein Lauftempo berechnest und wie du dein Lauftempo verbessern kannst.

Was ist ein gutes Lauftempo?

Ein häufiges Laufziel, das Menschen anstreben, ist, 5 km in 30 Minuten oder 10 km in einer Stunde zu laufen. Das wäre eine Pace von 9:39 Minuten pro Meile oder 6:00 Minuten pro Kilometer. Wenn Sie 5 km in 25 Minuten zurücklegen wollten, wäre dies eine Pace von 8:03 Minuten pro Meile oder 5:00 Minuten pro Kilometer.

Wenn du jedoch nicht für einen Wettkampf trainierst, bei dem du ein Rennen in einer bestimmten Zeit erreichen möchtest oder eine persönliche Bestzeit in deiner Einheit erreichen willst, gibt es kein „ideales“ Lauftempo, und was du in einer Woche erreichen kannst, kann sich von einer anderen unterscheiden.

Alin sagt: Es gibt nicht das eine richtige Tempo, das man anstreben kann – selbst ein und dieselbe Person hat ein anderes ideales Tempo, je nachdem, welche Distanz sie laufen möchte. Je trainierter jemand ist, desto schneller wird sein Tempo sein. Beim Wettkampflauf wird die Pace in Zwischenzeiten gemessen – wie lange es dauert, jeweils 1 km, 5 km oder 10 km zu absolvieren. Für kürzere Distanzen kann eine Strategie darin bestehen, 90 % gleichmässige Splits zu haben und dann für die letzten 10 % All-In zu gehen. Für lange Strecken ist es eine gängige Pacing-Strategie, „negative“ Splits zu haben – beginne mit einem leichteren Tempo, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, um in der zweiten Hälfte zu pushen. Beim gelegentlichen Laufen ist ein gutes Tempo eines, das du während der gesamten Einheit durchhalten kannst – es sollte herausfordernd sein, aber es dir trotzdem ermöglichen, das Ziel zu erreichen für den Wettkampflauf.

Chris stimmt dem zu und fügt hinzu: Bei Gelegenheitsläufen kann es hilfreicher sein, sich auf die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zu konzentrieren – wie hart sich ein Lauf anfühlt. Es gibt viele Möglichkeiten, RPE zu verfolgen, aber eine Punktzahl von 10 ist eine einfache Option.

Es gibt viele Variablen, die sich darauf auswirken, wie hart sich ein Lauf anfühlt und damit welches Tempo du erreichen kannst, darunter:

  • Wie viel Schlaf du hattest.

    Laufen erfordert viel Energie, und wenn du ein paar schlechte Nächte geschlafen hast, wird es schwierig sein, die Energie aufzubringen, die du brauchst, um schnell zu laufen. Wenn du gerade den besten Schlaf deines Lebens hattest, wirst du dich wahrscheinlich dabei ertappen, wie du schneller wirst, ohne es zu merken.

  • Was du gegessen hast.

    Um deine Läufe ausreichend mit Energie zu versorgen, musst du sicherstellen, dass du den ganzen Tag über und vor dem Lauf genug isst, während du alles vermeidest, was zu schwer ist, und zwar in der Nähe des Laufs. Dies ist zwar von Person zu Person und für jeden Lauf unterschiedlich, aber die Grundlagen bestehen darin, den ganzen Tag über genügend Kalorien zu sich zu nehmen und 2-3 Stunden vor einem Lauf einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die bei Bedarf mit Laufgels ergänzt werden. Wir haben bereits Ratschläge gegeben, was man während des Marathontrainings essen sollte, hier gibt es einige Ratschläge zu diesem Thema.

  • Das Wetter.

    Wenn du draussen läufst, unterschätze nicht die Auswirkungen, die das Wetter auf deine Läufe haben können! Wenn es extrem kalt ist, verbraucht dein Körper mehr Energie, um warm zu bleiben, was bedeuten kann, dass du weniger Energie für das Laufen hast. An windigen Tagen kann es sehr schwierig sein, in deinem bevorzugten Tempo zu laufen, wenn du gegen den Wind läufst, und wenn es regnet, musst du möglicherweise langsamer gehen, um nicht auszurutschen.

Es gibt viele andere Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie hart sich ein Lauf anfühlt, wie Stress, ob du krank warst, wie viel du trainiert hast, Hormone und vieles mehr!

Das Ziel, ein bestimmtes RPE zu erreichen, anstatt ein bestimmtes Tempo zu erreichen, ist eine grossartige Möglichkeit, auf deinen Körper zu hören. Du kannst auch versuchen, für verschiedene Läufe unterschiedliche RPE zu erreichen – zum Beispiel könnten Bergsprints eine 9/10-Anstrengung sein, während ein leichter Lauf eine 5/10-Anstrengung sein könnte.

Wenn du Schwierigkeiten hast, zu wissen, mit welchem Anstrengungsniveau du für gelegentliche Läufe laufen sollst, oder dich schuldig fühlst, immer auf Geschwindigkeit zu drängen und dann auszubrennen, versuche, in einem Tempo zu laufen, in dem du dich immer noch mit jemandem unterhalten kannst – auch wenn das bedeutet, dass du während deines Laufs hin und wieder mit dir selbst reden musst!

Wie man sich beim Laufen einteilt

Chris rät: Eine Smartwatch mit GPS ist eine der besten Möglichkeiten, dein Tempo beim Laufen zu überwachen, da du sehen kannst, welches Tempo du erreichst und ob du es beschleunigen oder verlangsamen musst. Einige Uhren sagen dir sogar, dass du langsamer werden sollst, basierend auf deiner Herzfrequenz! Einige Apps ermöglichen es dir, das Tempo auf deinem Smartphone zu verfolgen, was eine weitere Option sein kann, wenn du dein Smartphone zum Laufen mitbringst.

Für weniger strenges Tracking ist es am besten, auf deinen Körper zu hören – wenn du Schwierigkeiten beim Atmen hast, weisst du, dass du zu schnell läufst! Wenn du ein Konversationstempo oder eine gleichmässige Anstrengung anstrebst, kannst du ein gleichmässiges Tempo beibehalten, wenn du es vorziehst, keine Smartwatches zu verwenden.

Wenn du immer noch Probleme mit einem zu schnellen oder langsamen Tempo hast, versuche zu ändern, was du während deiner Läufe hörst. Fröhliche Musik kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit deiner Läufe zu erhöhen, und einige Streaming-Dienste haben sogar Playlists, die auf verschiedenen Laufgeschwindigkeiten basieren, damit du im Takt der Musik laufen kannst! Wenn du versuchst, dein Tempo für einen längeren, kontrollierteren Lauf zu verlangsamen, versuche es mit einem langsameren Musikgenre oder wechsle zu Podcasts. Podcasts verringern natürlich deinen Fokus auf das Laufen, während du dich auf das Zuhören konzentrierst, was dazu beitragen kann, dein Tempo ohne bewusste Anstrengung zu reduzieren.

Alin stimmt dem zu und fügt hinzu: Für den Freizeitlauf ist der „Sprechtest“ eine wirklich hilfreiche Methode, um das Tempo vorzugeben. Wenn du dich unterhalten kannst, läufst du in einem nachhaltigen Tempo – du kannst auch versuchen, deine Playlist mitzusingen! Für Wettkampfläufer, die dazu neigen, zu schnell zu gehen und schnell auszubrennen, besteht eine andere Möglichkeit, dein Tempo zu beurteilen, darin, deine Atmung und Herzfrequenz zu überprüfen – wenn du immer schneller wirst, verlangsame dich, sonst geht dir die Puste aus! Auch wenn es kontraintuitiv erscheint, kann das Laufen mit langsameren Geschwindigkeiten während des gesamten Wettkampfs eine bessere Zeit erzielen als das abwechselnde Gehen mit der Tempolaufgeschwindigkeit.

Alin merkt auch an: Wenn du fitter wirst, sollte dein Tempo zunehmen, daher kann es motivierend und lohnend sein, dein Tempo im Laufe der Zeit zu überwachen.

Was ist Tempo-Lauftempo?

Das Tempo-Lauftempo ist das Tempo, mit dem du auf 5 km kommst, etwa 30 Sekunden langsamer als deine durchschnittliche 5-km-Zeit. Dieses Tempo fühlt sich „angenehm schwer“ an – es ist machbar, aber herausfordernd und liegt normalerweise bei 7-8/10 Anstrengung.

Alin merkt an: Das Tempo beim Laufen ist ein anspruchsvolleres Tempo, das näher am Zieltempo für das Rennen liegen kann. In der Freizeit oder beim Training für das Laufen wird das Tempotempo, das Tempo oder der Lauf sehr oft an der Intensität der wahrgenommenen Anstrengung gemessen, wie zuvor dargestellt, und es sollte für trainierte Personen etwa 1 Stunde lang durchgehalten werden.“

Chris fügt hinzu: Ein Tempolauf ist eine Art Tempo-Intervall-Training, bei dem während des gesamten Laufs 1-2 Geschwindigkeiten (Tempotempo-Tempo und leichtes Tempo) gelaufen werden. Dies kann bei der Schnelligkeit und Ausdauer helfen, fordert den Körper aber hart – es ist wichtig, dass Tempoläufe zusammen mit anderen Läufen durchgeführt werden, nicht als alleinige Form des Trainings.

Tempoläufe können die Geschwindigkeit verbessern, indem du deinen Körper in die Nähe der Laktatschwelle drückst, dem Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln schneller ansammelt, als sie entfernt werden kann. Wenn du nahe an dieser Schwelle läufst, kannst du den Körper trainieren, länger durchzuhalten oder schneller zu laufen, bevor er die Laktatschwelle erreicht. Das Halten eines Tempotempos kann eine Herausforderung sein – wenn du zu schnell läufst und die Laktatschwelle erreichst, wirst du ein starkes Brennen und eine Ermüdung in den Muskeln verspüren und nicht mehr weitermachen können. Wenn du zu langsam läufst, bekommst du nicht die Vorteile eines Tempolaufs!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Tempolauf zu strukturieren. Eine 7-km-Tempo-Einheit, die ich mache, ist:

  • 1-2 km in leichtem Tempo
  • 3-5km im Tempo Tempo
  • 5-7 km in leichtem Tempo
  • Begrenzt auf insgesamt 40 Minuten

So verbesserst du dein Lauftempo

Wenn du konsequent trainierst, erhöht sich dein Lauftempo auf natürliche Weise, wenn dein Körper stärker wird und dein Herz-Kreislauf-System effizienter wird.

Wenn du deine Tempozuwächse so schnell wie möglich erreichen möchtest, solltest du Folgendes tun:

  • Steigende Laufleistung.

    Chris sagt: Wenn du die Distanz, die du jede Woche läufst, erhöhst, wird dein Körper stärker und effizienter beim Laufen. Auf kürzeren Strecken kann dies zu mehr Geschwindigkeit führen.

  • Hinzufügen von Tempoläufen.

    Wie bereits erwähnt, können Tempoläufe den Körper trainieren, das Laufen mit einer höheren Geschwindigkeit zu tolerieren, bevor die Laktatschwelle erreicht wird. Alin merkt an: Tempoläufe sollten sich herausfordernd anfühlen, etwa 7-8 Anstrengungen, und wenn du den Sprechtest machst, solltest du nur ein paar Wörter auf einmal sprechen können. Diese Läufe trainieren deinen Körper, die Geschwindigkeit über die Distanz aufrechtzuerhalten.

  • Inklusive Sprint-Workouts.

    Chris sagt: Sprint-Workouts ähneln Tempoläufen, nur dass sie den Körper in die Laktatschwelle bringen. Dies kann zwar nicht so lange aufrechterhalten werden, baut aber eine Toleranz gegenüber einem Anstieg der Laktatsäure auf und erhöht die Schwelle. Alin fügt hinzu: Sprints sind eine grossartige Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen, aber für Anfänger wird empfohlen, langsam anzufangen – versuche es mit 4-5 Sprints, die sich mit 2-3 Minuten Gehen abwechseln, und baue auf, indem du entweder mehr Sprints hinzufügst (nicht mehr als 15 pro Sitzung) oder die Pausen verringerst. Mache nicht mehr als drei Sprint-Sessions pro Woche.

  • Perfektioniere deine Atemtechnik.

    Die Verbesserung deiner Atmung kann dazu beitragen, Sauerstoff effizienter einzubringen, was deine Leistung steigert.

So berechnen Sie das Lauftempo

Das Lauftempo kann mit einer einfachen Formel berechnet werden: Pace = Zeit/Distanz. Dies funktioniert sowohl für Kilometer als auch für Meilen. Die meisten Menschen neigen dazu, Kilometer für Entfernungen bis zu 10 km und Meilen für längere Strecken zu verwenden.

Viele Smartwatches und Lauf-Apps berechnen automatisch dein Lauftempo, aber es ist einfach, dies manuell mit der Formel zu tun. Alles, was du wissen musst, ist, welche Distanz du gelaufen bist und wie lange du dafür gebraucht hast.

Wenn du herausfinden möchtest, wie lange du brauchst, um eine bestimmte Distanz in deinem Lauftempo zu erreichen, ist der Strava-Laufpace-Rechner ein einfaches Online-Tool. Wenn du wissen möchtest, welches Tempo du laufen musst, um deine bevorzugte Zeit zu erreichen, kannst du unsere Tempotabelle für das Laufen unten verwenden.

Es ist leicht, sich beim Laufen in Zahlen zu verfangen, aber ich habe festgestellt, dass der Schlüssel, um seine Reise und seinen Fortschritt zu geniessen, darin besteht, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Meine persönliche Bestleistung ist der leichte Lauf von jemand anderem, und mein leichter Lauf ist die persönliche Bestzeit von jemand anderem!

Vergiss nicht, Krafttraining in dein Lauftraining einzubauen, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern – Trainingspläne für Anfänger im Fitnessstudio findest du hier, um dir dabei zu helfen. Finde hier das nächstgelegene Fitnessstudio , um Zugang zu hochwertiger Ausrüstung zu erschwinglichen Preisen zu erhalten.

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