Muscle-Mind-Connection: So kannst du deine Gedanken gezielt zum Trainieren nutzen

Wissenschaftlicher Hintergrund

2001 fanden US-Forscher der Cleveland Clinic Foundation heraus, dass Gedankenkraft die Bizepsmuskulatur zum Wachsen bringen kann. Dabei handelte es sich um eine Studie mit 10 Probanden, alle im Alter von 20 bis 35 Jahren, die sich 5 Mal wöchentlich den angespannten Zustand des Armmuskels vorstellen sollten. Nach 14 Tagen konnten die Forscher einen durchschnittlichen Muskelzuwachs von 13,5 Prozent feststellen – und das ohne Krafttraining.

Mentales Training als Entgegenwirken von Muskelschwund

Dass wir über mentale Gedanken Muskeln steuern und Nervenimpulse in die Muskeln senden können, sei nichts Ungewöhnliches, meint Klaus-Dieter Lübke Nieberhaus, Sportcoach und Mannschaftsarzt des Deutschen Handballbunds: “Eine gewisse isometrische Anspannung im Muskel ist immer vorhanden, wenn ich daran denke, eine Bewegung auszuführen.”
Er erläutert weiter: “Die Pendelübung ist ein gutes Beispiel dafür: Sie hängen sich einen Pendel an den Finger und versuchen, diesen ruhig zu halten, was sie nicht schaffen werden. Denn, sobald wir anfangen, daran zu denken, dass der Pendel sich nach links, rechts, im Kreis etc. bewegt, gibt es unterbewusst immer kleine Aktivierungen der Muskeln. Das heisst, es ist auf jeden Fall ein Trainingseffekt da.”
Allerdings sei in der Praxis das mentale Training eher als Zusatz zu verstehen – und nicht als vollständiger Ersatz für Fitnesstraining. “Um zu validieren, dass tatsächlich ein Effekt vorhanden ist, müssten eine Vielzahl weiterer Studien durchgeführt werden. Dafür war die Menge an Probanden zu klein. Grundsätzlich wundert mich das Ergebnis aber nicht.”
Die Vorteile der “Muscle-Mind-Connection” würden sich besonders für Menschen bemerkbar machen, die sich aufgrund einer Verletzung in Rehabilitation befinden. “Für Gipsträger ist die isometrische Muskelanspannung sehr interessant, um den Muskelschwund so gering wie möglich zu halten.”

“Je mehr motorische Einheiten ich aktivere, desto mehr Trainingsreize können gesetzt werden.”

Konkret bedeutet das, Übungen rein mental auszuführen, ohne dass eine Bewegung der Muskeln stattfindet. Lübke Nieberhaus betont: “Ob ich die Übung vollziehe oder “nur” daran denke, sie zu vollziehen, sendet den gleichen Impuls vom Nerv auf den Muskel.”
Zusätzlich würden sich auch kleine Übungen, wie beispielsweise das Rekrutieren von negativen zu positiven Gedanken, eignen, um die Impulse, die in Richtung Muskel geschickt werden, durch die zusätzlichen Gedanken nochmals zu erhöhen.
Auch zur Verstärkung des Krafttrainings könne die Kraft der Gedanken interessant sein. “Wenn man vor der jeweiligen Übung nochmal 10-15 Sekunden die Übung im Kopf durchgeht, denkt, kann man so nochmal mehr Muskelenergie freimachen. Zusätzlich erziele ich so eine höhere Frequenz.”

Tipps, wie du optimal von der Kraft deiner Gedanken profitieren kannst:

1. Wärme dich zuerst auf, um deine Gedanken und Muskeln auf das Training vorzubereiten. Das Laufband eignet sich ideal dafür.
2. Tippe jeweils vor dem Training auf den Muskel, den du trainieren möchtest, während du ihn anspannst, um die „Muscle-Mind-Connection“ herzustellen.
3. Stell dir bildlich vor, wie sich der Muskel zusammenzieht, während du die Übung ausführst.
4. Rekrutiere deine Gedanken zwischen den Übungen und Sätzen entsprechend, indem du dich beispielsweise pushst, das Gewicht zu steigern oder bis zum Muskelversagen zu trainieren.
5. Stelle dir auch ausserhalb des Fitnessstudios vor, wie sich deine Muskeln zusammenziehen/anspannen, um laufend an deiner “Muscle-Mind-Connection” zu arbeiten und sie weiter zu stärken.