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Der beste Fitness-Trainingsplan für den Muskelaufbau

Du willst also Muskeln aufbauen? Das ist super! Der Muskelaufbau erfordert, dass eine Person über einen langen Zeitraum hinweg regelmässiges Krafttraining betreibt, leider ohne Abkürzungen. Du kannst diesen Prozess jedoch mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training effizienter gestalten. Wenn du vermeiden möchtest, Stunden im Fitnessstudio zu verschwenden, lies weiter.

Während die meisten Menschen aus ästhetischen Gründen Muskeln aufbauen wollen, gibt es auch sehr viele gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Erhöhung der fettfreien Muskelmasse, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen
  • Behebung von Kraftungleichgewichten, die Haltungsprobleme verbessern können
  • Verbesserung der allgemeinen Kraft, Koordination und des Gleichgewichts
  • Verbesserung der Knochendichte und Verlangsamung des Knochenabbaus

Der Muskelaufbau, bekannt als Muskelhypertrophie, erfordert ein ernsthaftes Krafttraining. Krafttraining verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, was beängstigend klingt, aber tatsächlich eine Voraussetzung für das Wachstum ist. Wenn der Körper diese Gewebe repariert, werden sie größer, und wenn dies immer wieder wiederholt wird, führt dies zu sichtbar größeren Muskeln.

Während jedes Krafttraining dazu beiträgt, die Kraft zu steigern, gibt es bestimmte Trainingsmethoden, die die Muskelhypertrophie maximieren. Lies weiter, um zu erfahren, wie du einen stärkenden Trainingsplan erstellst, der dir hilft, Muskeln aufzubauen, sowie einige der verschiedenen Ansätze, die du verfolgen kannst. Du kannst auch hier klicken, um direkt zum Beispiel-Trainingsplan für den Muskelaufbau zu springen.

Wie oft solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Bei der Erstellung eines Trainingsplans, der auf den Muskelaufbau abzielt, sind einige Faktoren zu berücksichtigen: Frequenz, Volumen, Gewicht und progressive Überlastung.

Häufigkeit der Trainingseinheiten

Die meisten wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema kommen zu dem Schluss, dass ein Muskel mindestens zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden muss, um zu sehen, wie er sich verändert und wächst. Das bedeutet, dass du mindestens zweimal pro Woche trainieren sollten, maximal sechsmal. Es mag verlockend sein, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, aber Ruhetage sind tatsächlich entscheidend, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Volumen

Das ideale Trainingsvolumen (die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du machst) ändert sich, je nachdem, ob dein Ziel Kraft, Ausdauer oder Hypertrophie ist. Bei Muskelhypertrophie gelten 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung als der beste Ansatz.

Gewicht

Dein Training muss die Muskeln genug herausfordern, um Veränderungen zu bewirken, was bedeutet, dass du Gewichte wählst, die schwer genug sind, dass die letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich sind, aber du wärst nicht in der Lage, eine weitere Wiederholung mit guter Form (oder überhaupt) zu absolvieren.

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings. Unser Körper ist großartig darin, sich an Reize anzupassen, wenn wir also wiederholt die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen mit dem gleichen Gewicht machen, werden wir ein Plateau erreichen. Bei der progressiven Überlastung wird der Schwierigkeitsgrad einer Übung im Laufe der Zeit erhöht, entweder durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen, der Tiefe oder der Intensität (z. B. durch Verlangsamung des Tempos).

Bei Hypertrophie könnte dies so aussehen, dass du 10 kg für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen in einer Woche, 10 Wiederholungen in der Woche danach und 12 Wiederholungen in der Woche danach machst und dann auf ein Gewicht erhöhst, das du nur für 8 Wiederholungen bewältigen kannst, und den Vorgang wiederholst.

Sind freie Gewichte oder Maschinen besser für den Muskelaufbau?

Freie Gewichte und Widerstandsgeräte sind beides großartige Werkzeuge für den Muskelaufbau, und obwohl keines besser oder schlechter ist, gibt es Unterschiede, die das eine besser als das andere machen können.

Widerstandsgeräte folgen einem festen Bewegungspfad, was sie ideal für diejenigen macht, die gerade mit einem Muskelaufbauprogramm begonnen haben oder neu im Fitnessstudio sind. Der feste Weg erleichtert die Durchführung einer Übung, da er nicht auf technisches Wissen über die Form angewiesen ist, und dies trägt dazu bei, dass die richtigen Muskeln beansprucht werden, während das Verletzungsrisiko minimiert wird. Es kann auch ein sichereres Heben schwererer Gewichte ermöglichen, da keine Gefahr besteht, dass das Gewicht abfällt. Diese Geräte eignen sich nicht nur gut für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Gewichtheber, die einen Muskel wirklich isolieren und ihre Form perfektionieren möchten.

Freie Gewichte wie Kurz- und Langhanteln erfordern vom Performer eine gute Form und in der Regel einen starken Rumpf. Übungen mit freien Gewichten sind anspruchsvoller, da mehr Muskeln beansprucht werden müssen, um die Bewegung zu stabilisieren. Diese zusätzliche Herausforderung kann die Muskeln schneller ermüden und helfen, mehr Kraft und Stabilität aufzubauen.

Wenn du neu im Training bist oder Schwierigkeiten hast, die richtigen Muskeln bei Übungen mit freien Gewichten zu beanspruchen, können Widerstandsgeräte eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen und die richtige Form zu lernen. Sobald du dich mit der Übung vertraut gemacht hast, kannst du zu freien Gewichten übergehen und Kurz- oder Langhanteln verwenden, um die Bewegung zu replizieren. Wenn du zum Beispiel die sitzende Brustpresse beherrschst, kannst du ganz einfach liegende Hanteldrücken durchführen.

Wenn du erfahrener bist, ziehst du es vielleicht vor, freie Gewichte oder eine Mischung aus beidem zu verwenden.

Sollte ich „Split-Workouts“ machen?

Bei Split-Workouts werden die über die Woche verteilten Muskeln aufgeteilt, so dass sich jedes Training auf einen Bereich des Körpers oder eine Art von Übung konzentriert, z. B. einen Oberkörpertag an einem Tag, einen Beintag am nächsten Tag oder Schiebeübungen an einem Tag und Zugübungen an einem anderen.

Split-Workouts sind nützlich, wenn du an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, da du den Muskeln, die du gestern beansprucht hast, eine Pause gönnen kannst, während du an einem anderen Bereich arbeitest. Da jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche für das Muskelwachstum trainiert werden muss, funktionieren Split-Workouts am besten, wenn du mindestens 3-4 Mal pro Woche trainierst. Wenn du dich nur 2-3 Mal pro Woche verpflichten kannst, sind Ganzkörpertrainings am besten.

Klassische Muskelaufbau-Splits sind:

  • Push/Pull/Legs (6-Tage-Split)
  • Brust & Rücken/Beine/Schultern & Arme (3-1-3 Split)
  • Rücken & Bizeps/Brust & Trizeps/Beine/Schultern (4-Tage-Split)
  • Brust/Rücken/Beine/Schultern & Arme (auch ein 4-Tage-Split)

Anstatt sich auf Körpertypen zu konzentrieren, teilt ein Push/Pull/Leg Split (auch bekannt als PPL) das Training nach Bewegungstypen auf. Schiebende Bewegungen trainieren in der Regel Brust, Schultern und Trizeps, während ziehende Bewegungen den Rücken, die Gesässmuskulatur und die Kniesehnen trainieren.

Wenn du einem dieser Trainingssplits folgen möchtest, kannst du den Beispiel-Trainingsplan unten verwenden.

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne auf die Ernährung zu achten, aber es ist viel effizienter, dies zu tun, wenn du das Muskelwachstum mit deiner Ernährung richtig ankurbelst.

Wenn du mit deinem Körperfett zufrieden bist und dich auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest, solltest du einen leichten Kalorienüberschuss (etwa 5-10 % über deinen Erhaltungskalorien) zu dir nehmen und mindestens 1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, idealerweise durch nahrhafte Proteinquellen wie mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Wenn du viel überschüssiges Fett gespeichert hast und versuchst, Gewicht zu verlieren, wird es dich freuen zu hören, dass es immer noch möglich ist, Muskeln aufzubauen, während du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Protein ist sogar noch wichtiger, wenn es darum geht, Muskeln während einer Diät zu erhalten und aufzubauen, da es dazu beiträgt, dass dein Körper keine Muskeln statt Fett verbrennt.

Essen ist zwar hilfreich, um sich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen, aber es spielt auch eine Rolle bei der Belebung Ihres Trainings. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training kann deine Energie steigern und sicherstellen, dass du bei jedem Training wirklich dein Bestes geben kannst.

Beispiel für eine Workout-Routine im Fitnessstudio zum Muskelaufbau

Drei Top-Tipps, bevor du mit deinem Bulking-Trainingsplan beginnst:

Im Allgemeinen ist es am besten, zusammengesetzte Bewegungen zu priorisieren und mit Isolationsübungen zu ergänzen. Das bedeutet, dass du mit Übungen beginnst, die mehr als eine Muskelgruppe trainieren (z. B. Kreuzheben), und dann mit Isolationsübungen endest, die sich auf spezifischere Muskeln konzentrieren (z. B. Bizepscurls).

Beginne immer mit einem dynamischen Aufwärmen und beende mit einigen statischen Dehnübungen, um dich abzukühlen. Dieser Schritt ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Achte darauf, regelmäßige Ruhetage einzuplanen. Du solltest mindestens einen Tag warten, wenn du dieselbe Muskelgruppe zweimal trainierest, um deinen Muskeln Zeit zu geben, sich zu reparieren und zwischen den Sitzungen zu wachsen, aber plane mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein.

Hier haben wir ein Beispiel für einen Fitnessplan für den Muskelaufbau zusammengestellt, der den beliebten Push/Pull/Legs Split verwendet und sechs Trainingseinheiten pro Woche anstrebt.

Denke daran, dass dies nur ein Beispiel ist – Du kannst verschiedene Übungen und Splits ausprobieren, um deinen eigenen besten Trainingsplan für den Muskelaufbau zu finden.

Tag 1: Push

  • Langhantel-Bankdrücken (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Langhantel-Militärpresse (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantel-Schrägpresse (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantelheben (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantel-Trizeps-Extensions (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 2: Pull

  • Langhantel-Kreuzheben (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Langhantel Rudern gebeugt (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Latzüge (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantel einarmige Bizepscurls (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 3: Legs

  • Langhantel-Kniebeugen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Bulgarische Split-Kniebeuge (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Beinpresse (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Beinstrecker (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Wadenheben im Stehen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 4: Push

  • Liegestütze (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Langhantel-Schrägbankdrücken (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantel-Schulterdrücken (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Beinstrecker (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Trizeps-Pushdowns (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 5: Pull

  • Klimmzüge (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Kabelreihe im Sitzen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Face Pulls (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Langhantel-Bizeps-Curl (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Langhantel guten Morgen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 6: Legs

  • Goblet Kniebeugen (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Ausfallschritte (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Hüftstoß (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)
  • Glute Kickbacks (3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

Tag 7: Ausruhen

Zusammenfassung

Muskelaufbau ist schwer, aber einfach. Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche und bringe deine Übungen in die Nähe des Versagens. Stelle sicher, dass du genügend Ruhe bekommst, damit sich die Muskeln erholen und wieder aufbauen können, und ernähre dich reichhaltig mit Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Es kann zwar Monate dauern, bis du eine spürbare Masse aufgebaut hast, aber du solltest viel schneller anfangen, einen Unterschied zu sehen und zu fühlen.

Wenn du bereit bist, Muskeln aufzubauen, kannst du ein PureGym in deiner Nähe finden und noch heute Mitglied werden.

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