Ganzkörpertraining mit Gewichten

Ganzkörper- oder Split-Workout

Bei einem geteilten Trainingsplan werden an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert, z. B. ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining, oder du kannst deine Routine auch nach verschiedenen Bewegungsmustern wie Schieben und Ziehen aufteilen.

Der beste Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen, besteht darin, jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche zu trainieren. Während Split-Workouts eine grossartige Möglichkeit sind, einzelne Muskelgruppen wirklich anzusprechen, kann es je nach Split erforderlich sein, dass eine Person 4-6 Mal pro Woche trainiert. Das ist nicht für jeden machbar, und vor allem für Anfänger kann es sehr anstrengend sein, so oft zu trainieren!

Ganzkörper-Workouts verbrennen in der Regel mehr Kalorien pro Sitzung als Split-Workouts, wenn also dein übergeordnetes Ziel der Fettabbau oder einfach nur die Aufrechterhaltung deines aktuellen Gewichts ist, können diese eine grossartige Möglichkeit sein, deinen TDEE zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Grundsätzlich gilt: Wenn du Anfänger bist, nur 2-3 Mal pro Woche trainieren kannst oder dein Ziel die allgemeine Gesundheit und Fitness ist, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan eine gute Option. Für fortgeschrittene Gewichtheber, diejenigen, die 4 oder mehr Mal pro Woche trainieren können, oder diejenigen, die wirklich die Grösse und Kraft bestimmter Muskelgruppen erhöhen möchten, können Split-Workouts vorteilhafter sein.

Dieses Ganzkörpertraining mit Gewichten kann 2-3 Mal pro Woche wiederholt werden, oder du kannst es mit verschiedenen Ganzkörpertrainings abwechseln, wenn du es abwechseln möchtest. Warum schaust du dir nicht unser Ganzkörper-Kurzhantel-Workout als alternative Option an?

1. Langhantel Kniebeugen mit Pause – 8 Wiederholungen
Pause Squats sind eine tolle Abwechslung zum üblichen Langhantel-Squat! Es ist die gleiche Bewegung, aber mit einer 2-sekündigen Pause am unteren Ende der Bewegung.

• Lege die Langhantel auf deinen Rücken und halte sie mit beiden Händen.
• Stelle dich mit den Füssen etwas breiter als schulterbreit hin und die Zehen nach aussen.
• Senke deine Gesässmuskeln in Richtung Boden, als würdest du dich hinsetzen.
• Wenn deine Beine ungefähr parallel zum Boden sind, halte 2 Sekunden inne.
• Fahre deine Hüfte nach oben, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
• Wiederhole dies 8 Mal.

2. Überkopfdrücken – 10 Wiederholungen
Die Überkopfpresse ist eine hervorragende zusammengesetzte Bewegung, die deine Deltamuskeln, deinen Trizeps, deine Trapezmuskeln und deinen Rumpf trainiert.

• Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander hin.
• Lege die Langhantel auf deine obere Brust, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen und die Ellbogen nach vorne zeigen.
• Achte darauf, dass du deinen Rumpf anspannst und deine Brust oben hältst, und schiebe die Stange in Richtung Decke. Es kann sein, dass du deinen Kopf leicht nach hinten neigen musst.
• Sobald deine Arme vollständig über deinem Kopf ausgestreckt sind, senke die Stange nach hinten, bis sie knapp über deiner Brust gehalten wird.
• Wiederhole dies 10 Mal.

3. Kurzhantel-Brustpresse – 10 Wiederholungen
Die Kurzhantel-Brustpresse ist eine einseitige Bewegung, was sie zu einer grossartigen Übung macht, um Ungleichgewichte zwischen beiden Seiten gezielt auszugleichen.

• Lege dich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und stehe mit den Füssen fest auf dem Boden.
• Drücke deine Schulterblätter zusammen und treibe die Hanteln über deinen Schultern zur Decke.
• Sobald deine Arme gestreckt sind, beginnst du, die Gewichte langsam zu senken, bis beide Hanteln auf Höhe deiner Brust sind.
• Wiederhole dies 10 Mal.

4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 12 Wiederholungen
Das rumänische Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die fast jede Muskelgruppe beansprucht. Für diese Routine haben wir Kurzhanteln verwendet, aber du kannst sie gerne mit anderen Kreuzheben-Variationen abwechseln.

• Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander hin, halte in jeder Hand eine Hantel und deine Handflächen zeigen nach innen.
• Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade, senke deine Hanteln in Richtung Boden, indem du dich in der Hüfte nach vorne lehnst.
• Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, spannst du deine Gesässmuskeln an und drückst dich durch die Hüfte nach oben.
• Wiederhole dies 12 Mal.

5. Rudern am Kabelzug im Sitzen – 10 Wiederholungen
Dies ist eine Kabelübung, die den Rücken und die Arme extrem effektiv trainiert, was sie zu einer grossartigen Ergänzung zu diesem Training macht.

• Richte die Maschine mit einem doppelten V-Bar-Aufsatz ein, setze dich dann hin und stelle deine Füsse auf die Platte vor dir.
• Greife die Stange und lehne dich dann ganz leicht nach hinten mit der Brust nach oben und den ausgestreckten Armen. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein.
• Bewege deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, bis die Stange die Brust erreicht, und achte darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken.
• Halte inne, bevor du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition bringst.
• Wiederhole dies 10 Mal.

Mache 3-4 Sätze jeder Übung, mit einer Pause von 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz. Du solltest jede Woche entweder das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhen, um sicherzustellen, dass du die Muskeln kontinuierlich herausforderst, was für das Muskelwachstum unerlässlich ist.

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