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Das beste Beintraining für Anfänger

Krafttraining hat viele mentale und körperliche Vorteile, und wir würden argumentieren, dass jeder Krafttraining in irgendeiner Form (sei es Gewichtheben, Calisthenics, Pilates oder mehr) in seine Trainingsroutine integrieren sollte.

Viele Anfänger schrecken vom Krafttraining ab, da es im Gegensatz zu Cardio- und Cardiogeräten, die einfach zu bedienen sind, schwierig ist, zu wissen, wo oder wie man anfangen soll. Social-Media-Plattformen wie Tiktok können beim Erlernen neuer Übungen äusserst hilfreich sein, aber einige der Workouts und Bewegungen sind sehr fortgeschritten und nicht für Anfänger geeignet. Nehmen wir zum Beispiel das Kreuzheben – das ist eine grossartige Übung für den Unterkörper, aber du brauchst ein gutes Mass an Kraft und technischen Fähigkeiten, um diese Bewegung richtig auszuführen. Wenn du versuchst, in deiner ersten Trainingseinheit ein Kreuzheben in Angriff zu nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass du die richtige Form hinbekommst, so dass du möglicherweise nicht die richtigen Muskeln verwendest und Verletzungen riskierst.

Wir haben einen unserer Personal Trainer gebeten, eine Beintagesroutine für Anfänger zu teilen, damit Sie im Fitnessstudio Kraft, Geist-Körper-Verbindung und Selbstvertrauen aufbauen können.

Sollten Anfänger Beine trainieren?

Beim Krafttraining ist es wichtig, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Einige Gründe, Beine gezielt zu trainieren, sind:

  • Die Beine bilden die grösste Muskelgruppe des Körpers

    Die Beine bestehen aus mehreren Muskeln, die zusammen die grösste Muskelgruppe des Körpers bilden. Wenn du deine Beine nicht trainierst, vernachlässigst du einen grossen Teil deines Körpers, der an fast allen Bewegungen beteiligt ist. Gehen, Sitzen, Stehen, Laufen, Hocken, Springen und vieles mehr rekrutieren die Muskeln in deinen Beinen.

  • Es kommt der täglichen Bewegung zugute

    Wenn du deine Beine stärkst, kannst du alltägliche Aktivitäten effizienter ausführen, und wenn du Sport treibst, wirst du auch eine Verbesserung der sportlichen Leistung feststellen. Wenn die Muskeln in deinen Beinen stärker werden, wirst du eine verbesserte Ausdauer für jede Bewegung feststellen, bei der die Beine beansprucht werden, sei es beim Stehen auf einem Konzert, beim Wandern mit Freunden oder beim Tanzen bis spät in die Nacht.

  • Erzeugt das Erscheinungsbild schlanker, durchtrainierter Beine

    Der Aufbau von Kraft und Muskeln in den Beinen ist der Schlüssel zu straffen, definierten Beinen. Während du vielleicht denkst, dass der Beintag zu grösseren, voluminöseren Beinen führt, ist es tatsächlich sehr schwierig, sichtbar Muskeln aufzubauen – es braucht jahrelanges Training und die richtige Ernährung, um signifikante Muskelmasse aufzubauen. Die meisten Menschen, die Krafttraining betreiben, werden jedoch schon lange vorher eine visuelle Verbesserung des Muskeltonus feststellen.

  • Verbessert die Gesundheit von Knochen und Gelenken

    Krafttraining stärkt die Muskeln, die die Gelenke umgeben, was eine Schlüsselrolle für starke, stabile Gelenke spielt. Es stärkt auch die Knochen und Gelenke selbst und kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern. Unsere Knöchel, Hüften und Knie sind ständig im Einsatz und stehen unter grossem Druck. Das Training der Beine kann sicherstellen, dass sie stark und gesund sind, um uns auch im Alter zu tragen.

  • Bekämpft eine sitzende Lebensweise

    Eine Vielzahl von Jobs ist heutzutage mit langem Sitzen verbunden. Dies führt dazu, dass die Muskeln im Unterkörper angespannt und schwach werden, was zu Haltungsproblemen, Verletzungen und Schmerzen führen kann. Das Training deiner Beine hilft, diesen Problemen entgegenzuwirken und sicherzustellen, dass deine Beine kampffit sind.

  • Verbrennt mehr Kalorien

    Wie bereits erwähnt, bilden die Beine die grösste Muskelgruppe im Körper. Das Training der Beine erfordert, dass das Herz mehr Arbeit leistet, um die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Anfänger-Bein-Tages-Routine

Es gibt viele Beinübungen zur Auswahl, aber es kann ein kleines Minenfeld sein, solche zu finden, die effektiv und anfängerfreundlich sind. Während ein guter Beintag für Anfänger anders aussieht als ein Beintag für jemanden, der seit Jahren Gewichte hebt, sollte er dennoch effektive Übungen für die Arbeit an den Gesässmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Kniesehnen und Waden enthalten.

Die folgenden Übungen können zu einem Beintraining für Anfänger kombiniert werden, und da es sich nur um das eigene Körpergewicht handelt, eignen sie sich auch für Anfänger als Beinübungen zu Hause.

Wir empfehlen, für die folgende Übung drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen anzustreben. Sobald du 12 Wiederholungen in guter Form schaffst, solltest du in Erwägung ziehen, Gewicht hinzuzufügen oder zu einer härteren Variante überzugehen.

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen sind eine grossartige Übung für alle Fitnessstudiobesucher. Sie sind eine zusammengesetzte Übung (das bedeutet, dass sie mehrere Gelenke beanspruchen und mehrere Muskeln trainieren) und können leicht weiterentwickelt werden, um sie härter zu machen, wenn du an Kraft gewinnst. Mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, ist ideal für Anfänger, da es dir ermöglicht, dich auf die Form zu konzentrieren und Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüft- und schulterbreit auseinander (wo immer es sich für dich am angenehmsten anfühlt) und drehe deine Füsse leicht nach aussen. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und senke dann deine Hüften nach hinten, während du die Knie beugst, und stoppe, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden reichen. Du kannst deine Arme nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten, oder dich auf deine Hüften stützen. Fahre zurück zum Stehen, indem du dich durch den Boden drückst.

2. Steigerungen

Step Ups bauen einseitige (einbeinige) Kraft auf und trainieren alle wichtigen Muskeln in den Beinen, einschliesslich der Gesässmuskeln. Sie können durch Anpassen der Grösse der Stufe oder durch Hinzufügen von Gewichten erleichtert oder erschwert werden.

Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Stufe, Kiste oder Bank. Hebe deinen rechten Fuss an und stelle ihn fest auf die Stufe, verlagere dann dein Gewicht auf dieses Bein und fahre durch den Fuss nach oben, bis du stehst, und klopfe mit dem linken Fuss auf die Stufe. Setze das linke Bein wieder nach unten und bringe den rechten Fuss wieder auf den Boden. Wiederhole dies auf einem Bein für die gewünschten Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere grossartige zusammengesetzte Übung, die die Kraft der einzelnen Beine aufbaut und hilft, die Rumpfkraft und -stabilität zu verbessern. Diese Übung hilft auch, die Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken, die durch eine sitzende Lebensweise oft verspannt und schwach sind.

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit auseinander, die Hände in die Hüften gestemmt. Spanne deinen Rumpf an und stelle dann deinen rechten Fuss etwa 2-3 Fusslängen nach vorne, beuge dann das vordere Bein und senke deinen Körper, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Drücke dich durch den vorderen Fuss wieder nach oben und trete mit dem rechten Fuss nach hinten. Wiederhole den Vorgang auf derselben Seite, bis du mit deinen Wiederholungen fertig bist, und wechsle dann die Seite.

4. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte trainieren die Muskeln in eine andere Richtung als die beliebteren Beinübungen und helfen, Kraft in einem Seitwärtsbewegungsmuster aufzubauen. Es trainiert auch die Adduktoren und Abduktoren, die bei Standard-Ausfallschritten und Kniebeugen nicht viel rekrutiert werden.

Stelle dich mit den Füssen hüftbreit auseinander und spanne deine Körpermitte an. Stelle deinen rechten Fuss zur Seite, beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten, wenn dein Fuss landet. Halte an, wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücke dich durch den Fuss wieder nach oben, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

5. Wadenheben

Die Wadenmuskulatur wird bei so ziemlich jeder Beinübung trainiert, aber es lohnt sich, auch Wadenheben zu machen, um diese Muskeln weiter zu stärken.

Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füssen hin und stütze deine Hand auf die Wand oder eine hohe Kiste, um dich abzustützen. Halte eine neutrale Wirbelsäule und spanne deinen Rumpf an, bevor du dich auf die Fussballen drückst. Halte die Position eine Sekunde lang, bevor du dich langsam nach unten senkst. Du kannst dies auch am Rand einer Stufe tun, um die Wade weiter zu bearbeiten.

Gym Leg Day für Anfänger

Die oben genannten Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden, aber wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, empfehlen wir dir auch, die verfügbaren Widerstandsgeräte zu nutzen.

Fitnessgeräte eignen sich hervorragend für Anfänger, da sie ein festes Bewegungsmuster haben, das es schwierig macht, Fehler zu machen. Das bedeutet, dass du Kraft und Selbstvertrauen in Bewegungsmustern mit geringem Verletzungsrisiko aufbauen kannst.

Einige gute Beinmaschinen zum Ausprobieren sind:

  • Beinstreckmaschine für die vorderen Oberschenkelmuskeln
  • Beinbeugermaschine für die hinteren Oberschenkelmuskeln
  • Beinpresse, die den gesamten Unterkörper bearbeitet

Suchst du nach anfängerfreundlicheren Möglichkeiten, um zu trainieren? Gruppenfitnesskurse sind eine grossartige Möglichkeit, aktuelle Übungen zu erlernen und verschiedene Trainingsformate auszuprobieren. Weitere Workout-Ideen findest du auch hier.

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