Aktiv durch die Wechseljahre: So hilft Bewegung beim Abnehmen und Wohlbefinden

Sie kündigen sich schleichend an und sorgen für eine unvermeidbare Lebensumstellung bei Frauen: Wechseljahre verlangen von Frauen viel Flexibilität und setzen den Körper unter emotionalen und physischen Stress. Dabei werden die Hormone stark gefordert, was sich auch auf das Gewicht auswirken kann.

Abnehmen in den Wechseljahren ist meist schwerer als ausserhalb dieser Lebensphase, wie auch Studien bestätigen. In unserem Guide geben wir dir jedoch verschiedene Übungen mit auf den Weg, die sich in dein Fitnessprogramm gut einfügen, und liefern Tipps, wie du deine Stimmung und deinen Stoffwechsel auf ein gesundes Level heben kannst.

Warum Bewegung in den Wechseljahren wichtig ist

Bewegung bestimmt unser gesamtes Leben. In den Wechseljahren, die bei Frauen zwischen 45 und 55 Jahren eintreten, erhält der Sport jedoch eine neue Bedeutung. Aufgrund der hormonellen Veränderungen beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Stimmungshormone zeigen sich müde. Das Risiko einer Gewichtszunahme wächst dadurch deutlich an.

Regelmässige Übungen und leichte Bewegung unterstützen jedoch, in den Wechseljahren Gewicht verlieren zu können. Zudem werden Herz-Kreislauf-Risiken eingeschränkt und der Knochenbau gestärkt. In vielen Fällen leiden Frauen nämlich unter Osteoporose, eine Schwächung der Knochenmuskulatur. Das Risiko von Brüchen und Verletzungen steigt, was eine einschränkende Mobilität zur Folge hat. Umso wichtiger ist, dass Krafttraining und Sport den Bewegungsapparat stärken und dem Fortschreiten des Rückbaus vorbeugen.

Häufige Herausforderungen beim Gewicht in den Wechseljahren

Sport in den Wechseljahren mag zwar anstrengender sein, doch er ist nötig, damit dein Körper auf einem guten Aktivitätslevel bleibt. Es ist keineswegs ungewöhnlich, dass Bauchfett in den Wechseljahren schneller ansetzt. Daher ist es umso wichtiger, dass du mit Sport und Fitness dagegen angehst.

Hormonelle Veränderungen und Bauchfett

Bauchfett und Wechseljahre sind eine Kombination, die vielen Frauen Sorgen bereitet. Verantwortlich für die vermehrte Zunahme von Bauchfett ist das sinkende Östrogen, das das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse negativ beeinflusst. Gleichzeitig steigt das Risiko für Insulinresistenz. Hierbei wird ein Überschuss des Hormons Insulin erzeugt, was die Fettverbrennung zusätzlich erschwert. Die Aufnahme von Zucker in die Zellen wird begünstigt und lässt den Fettanteil stark ansteigen. Der erhöhte Insulinspiegel hemmt somit den Abbau von Fett, selbst wenn eine zuckerfreie und kalorienreduzierte Ernährung eingehalten wird.

Stoffwechsel und Muskelabbau

Mit zunehmendem Alter verbrennt dein Körper weniger Kalorien in Ruhemomenten. Überschüssige Kalorien setzen sich somit schneller in den Fettpolstern fest und sorgen für die Gewichtszunahme. Gleichzeitig geht mehr Muskelmasse verloren, was den Kalorienverbrauch weiter reduziert. Ernährungsanpassung und Krafttraining in den Wechseljahren können ein guter Start für entgegenwirkende Massnahmen sein.

Die besten Sportarten für Frauen in den Wechseljahren

Eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining hilft dir, deinen fitten Lebensstil aufrechtzuerhalten. Etwas Motivation und Durchhaltevermögen musst du selbst aufbringen, den Rest erklären wir dir.

Krafttraining für Fettabbau und Knochenstärkung

An Krafttraining gibt es in den Wechseljahren kein Vorbeikommen. In vielen Fällen schreitet die knochenschwächende Osteoporose voran und verlangt zum Entgegenwirken regelmässiges Krafttraining. Ausserdem hilft das Training, den Muskelabbau zu stoppen und sogar neue Muskeln aufzubauen. Wer mehr Muskeln aufbaut, profitiert von einem höheren Kalorienverbrauch, der auch im Ruhezustand aktiv ist und den Gewichtsverlust ankurbelt.

Zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche sind zu empfehlen, um erste Erfolge zu erzielen. Effiziente Sportarten oder Trainingsinhalte sind:

• Übungen mit Freihanteln: Die Übungen mit Freihanteln fördern die natürlichen Bewegungsabläufe, die besonders für Anfänger von Vorteil sind. Ob Kettlebells, Gewichtsscheibe oder Medizinball: Das Drücken und Ziehen stärkt die Tiefenmuskulatur und kann für eine Steigerung der Stabilität sorgen.
• Aerobic: Schnelle Bewegungsabläufe stärken das Herz-Kreislauf-System, beugen Osteoporose vor und lindern Hitzewallungen.
• Training mit eigenem Körpergewicht: Liegestütze, Planks oder Klimmzüge sind gute Übungen, die kein Zusatzgewicht benötigen.

Mit diesen Übungen kannst du starten:

• Squats: Stelle dich hüftbreit hin und beuge langsam deine Knie. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen. Wiederhole die Übung mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen.
• Einbeinstand: Zur Stabilisierung deines Gleichgewichts stelle dich hüftbreit auf. Hebe ein Bein leicht vom Boden ab und strecke die Arme zur Seite. Halte die Position für 15 Sekunden. Danach wechselst du das Bein. Variiere die Übung, indem du die Position der Arme veränderst und sie nach vorn ausstreckst. Um die Übung anzupassen, nimm Freihanteln dazu.
• Nordic Walking: Im zügigen Schritttempo läufst du 30 Minuten. Durch den Einsatz der Stöcke schonst du deine Gelenke und fokussierst dich auf deine Herz-Kreislauf-Stabilisierung. Achte auf einfache Routen und Wege, die nicht zu anspruchsvoll an Anstieg und Beschaffenheit sind.

Cardio für ein gesundes Herz und Gewichtskontrolle

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt deinen Kalorienverbrauch. Schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen garantieren gute Laune und bringen dich gleichzeitig ins Schwitzen. Moderate Bewegung und kleine Cardio-Einheiten reichen in vielen Fällen aus, damit dein Körper die Fettverbrennung ankurbelt. Willst du dafür sorgen, dass mehr Fett verbrannt wird, solltest du Schritt für Schritt die Trainingsintensität erhöhen.

Yoga und Beweglichkeit zur Stressreduktion und Verbesserung des Schlafes

Yoga ist in den Wechseljahren besonders effektiv. Die sanften Bewegungsabläufe und Übungen verbessern deine Mobilität und senken gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol. Beispielsweise ist Cortisol für zunehmende Unruhe und Gewichtszunahme verantwortlich. Auch ähnliche Sportarten wie Pilates beeinflussen mit ihrer sanften Wirkung deinen Körper.

Beckenbodentraining (Perineum)

Leider gehört es in den Wechseljahren dazu, dass deine Beckenbodenmuskulatur an Spannkraft verliert. Inkontinenz oder geringe Stabilität im gesamten Rumpfbereich sind die Folgen. Die besten Übungen in den Wechseljahren umfassen ein spezifisches Beckenbodentraining, dank dessen du deine Tiefenmuskulatur aufbaust. Hilfreich sind Übungen wie Brücken, Planken oder Übungen mit dem Hula-Hoop-Reifen.

So startest du dein menopausengerechtes Fitnessprogramm

Setze dir bei deiner Planung realistische Ziele. Gehe dein Training leicht an und achte darauf, dass der Mix aus Ausdauer und Krafttraining ausgewogen ist.

Fit und effektiv: Ideen für einen Wochenplan

Ein vielfältiger Trainingsplan sollte verschiedene Bewegungsformen kombinieren. Zur besseren Verteilung kannst du deine Tage mit jeweils einer kleinen Sporteinheit versehen. Damit Wechseljahre die Gewichtsabnahme geringer stören, wäre die folgende Trainingswoche ein gutes Beispiel:

• Montag: 30 Minuten zügiges Gehen
• Dienstag: 45 Minuten Ganzkörperkrafttraining
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 30 Minuten Crosstrainer
• Freitag: 30 Minuten Kombi aus Kraft- und Beckenbodentraining
• Samstag: Yoga oder Pilates zur Regeneration
• Sonntag: Spazierengehen

Natürlich kannst du deine Tage auch sportlich variieren. Entscheidend ist, dass du dich bewegst und Regenerationsphasen ebenso ernst nimmst wie die Belastung.

Höre auf deinen Körper und optimiere die Intensität

In den Wechseljahren verändert sich auch die Erholungsfähigkeit des Körpers. Achte darauf, dass du deinem Wohlbefinden Aufmerksamkeit schenkst und Übertraining vermeidest. Ansonsten können Erschöpfung, Schlafstörungen oder hormonelles Ungleichgewicht zu unerwarteten Folgen führen. Lass dein Training ruhig starten und erhöhe Input und Intensität, wenn du dich danach fühlst.

Weitere Tipps für einen agilen Lebensstil

Neben Bewegung spielen auch Ernährung, Schlaf und Stressmanagement eine zentrale Rolle beim Abnehmen in den Wechseljahren:

• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und versuche, gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Ein stetiges Kaloriendefizit und die Aufnahme von Protein helfen dir beim Abnehmen.
• Schlaf: Guter Schlaf ist essenziell für die Regeneration und den Hormonhaushalt.
• Stressmanagement: Dauerstress erhöht die Produktion von Cortisol. Neben Bewegung helfen auch Atemübungen oder Meditation.
• Selfcare: Veränderungen in den Wechseljahren verlaufen schrittweise. Daher solltest du dich auf die jeweiligen Veränderungen langsam vorbereiten. Lass dich von deinem Körper nicht unter Druck setzen. Setze dir realistische Ziele und wertschätze kleine Erfolge.

Sport in den Wechseljahren mag anstrengender sein, doch die positiven Resultate zahlen stärker auf die bessere Lebensqualität ein. Du kannst in deinem Fitnessstudio oder zuhause die besten Übungen für die Wechseljahre durchführen und mit kleinen Erfolgen dafür sorgen, dass diese herausfordernde Zeit ein klein wenig erträglicher für dich wird.