Manger avant et après le sport: votre repas idéal
Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs en matière de santé et de fitness, vous êtes probablement discipliné(e) lorsqu’il s’agit de votre entraînement. Si vous souhaitez transformer vos objectifs en résultats et obtenir de vrais résultats, votre alimentation doit jouer un rôle aussi important que votre entraînement. En effet, une bonne alimentation booste votre entraînement, ce qui vous permet de réaliser de meilleures performances et d’optimiser vos résultats.
Que faut-il manger avant l’entraînement?
Si vous rechargez les batteries avant l’entraînement, vos muscles auront accès aux bons nutriments pour fournir force et énergie. Un bon repas avant l’entraînement augmente vos performances physiques: vous vous sentirez plus fort(e) et votre capacité d’endurance sera décuplée. Cela vous permettra également de récupérer plus efficacement après l’entraînement.
Le glycogène est un glucide qui peut être utilisé comme source d’énergie dans toute forme d’activité physique. C’est donc la principale source de carburant que votre corps utilise pendant l’entraînement. Mais nos muscles n’en stockent que très peu. La consommation de glycogène sous forme de glucides est donc nécessaire avant l’entraînement pour s’assurer que vos muscles disposent de suffisamment d’énergie, en particulier en cas d’entraînement très intensif qui nécessite plus d’énergie par minute. Si vous commencez un entraînement avec des réserves de glycogène épuisées, vous allez devoir vous battre contre votre biologie. Vous vous sentirez faible, fatigué(e) et lent(e) pendant votre entraînement, comme le montre une ÉTUDE du Journal of Applied Physiology.
Pour vous assurer que vos réserves de glycogène sont reconstituées, mangez un repas riche en glucides avant l’entraînement. Si vous mangez trois heures ou plus avant l’entraînement, vous pouvez consommer des glucides complexes comme le riz brun, car votre corps a suffisamment de temps pour les assimiler. Mais si vous mangez seulement une heure avant l’entraînement, mieux vaut opter pour des glucides simples à index glycémique élevé, comme une banane, car comme leur nom l’indique, ils sont plus faciles à assimiler.
Selon une ÉTUDE de la Baylor University of Texas, un repas riche en protéines avant l’entraînement aide à améliorer votre puissance musculaire et vos performances. Selon une autre ÉTUDE, les protéines contribueraient également à optimiser la récupération et le développement musculaire. Il est recommandé de consommer au minimum 20 grammes de protéines au moins une heure avant l’entraînement pour que le système digestif ait le temps de les digérer.
Avant l’entraînement, vous pouvez par exemple manger une banane et des flocons d’avoine protéinés ou deux tranches de pain de mie avec du beurre de cacahuète et une boisson protéinée.
Que faut-il manger après l’entraînement?
Lorsque nous nous entraînons, notre corps transforme le glycogène stocké dans les muscles et les tissus en glucose pour pouvoir l’utiliser comme carburant lors de l’entraînement. Après un entraînement intensif, notre corps est débarrassé du glycogène. Le glycogène est avant tout nécessaire à la récupération musculaire. C’est pourquoi les protéines et les glucides sont les macronutriments les plus importants pour l’alimentation post-entraînement. Les protéines fournissent en effet des acides aminés pour empêcher la dégradation des protéines musculaires et pour initier leur synthèse. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène épuisées, nécessaires au développement et à la récupération musculaire. En même temps, des réserves de glycogène reconstituées permettent de reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de meilleures conditions.
Associer des protéines à une source de glucides est optimal, car la sécrétion d’insuline – responsable de la synthèse du glycogène – est favorisée lorsque ces macronutriments sont consommés ensemble. Ainsi, si vous consommez à la fois des glucides et des protéines après l’entraînement, vos réserves de glycogène se reconstitueront plus efficacement et la diminution des protéines musculaires sera stoppée plus rapidement.
Selon l’INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION après l’entraînement, vous devez vous concentrer sur la reconstitution des réserves de glycogène épuisées et stimuler le développement musculaire et la récupération. Pour ce faire, il faut consommer un repas riche en glucides et en protéines contenant au moins 0,3 à 0,5 g de protéines par kg de masse corporelle et 1,1 à 1,5 g de glucides par kg de masse corporelle. Un exemple de repas post-entraînement serait du poulet, du riz et du brocoli.
À présent, vous savez ce que vous devez manger pour booster votre entraînement, récupérer efficacement et atteindre vos objectifs fitness. Pensez-y: ce que vous mangez détermine vos performances. Faites le bon choix la prochaine fois que vous ouvrirez la porte de réfrigérateur!