Guide du bulking et cutting pour les débutants
Depuis l’époque glorieuse du culturisme, lorsque des personnalités telles qu’Arnold Schwarzenegger dominaient le monde de la musculation, les cycles de «bulking» et «cutting» sont une manière pour certains amateurs de fitness de modifier leur apparence.
Pendant un cycle de bulking, vous mangez plus de nourriture que nécessaire et vous levez des poids lourds pour construire de la masse musculaire.
Étant donné que la prise de muscle est presque inévitablement accompagnée d’une prise de graisse, l’autre partie de l’équation est le cycle de «cutting», lors duquel vous êtes en déficit calorique. Vous modifiez aussi vos habitudes d’exercice afin de brûler autant de graisse que possible, tout en conservant un maximum les muscles et la force durement acquis.
Si certains de ces concepts éprouvés du culturisme vous sont étrangers, voici quelques conseils pour réussir le bulking et le cutting.
Le bulking pour les débutants
Mangez plus de calories que nécessaire
Lors du bulking, l’essentiel est de manger plus de calories que nécessaire pour favoriser une croissance musculaire significative.
Lorsque vous ingérez un surplus de calories, votre corps est dans un état «anabolique». Cela signifie qu’il est dans une phase de croissance, où de nouveaux tissus sont construits, y compris des muscles et des os, entre autres.
Vous devez contrôler votre surplus calorique. Vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins caloriques «de maintien», sans exagérer. Si votre force et votre poids augmentent lentement, avec une prise de graisse minimale, c’est bon signe.
Mangez une quantité modérée de protéines et de graisses, ainsi qu’une bonne quantité de glucides
Les régimes pauvres en glucides sont populaires pour diverses raisons, mais ce n’est pas une très bonne stratégie pour la prise de masse. Pendant le bulking, votre corps a besoin du glycogène produit par la consommation de glucides pour soulever des poids lourds.
Les pics d’insuline associés à la prise importante de glucides jouent également un rôle pour promouvoir la croissance musculaire. C’est pourquoi les culturistes d’élite s’injectent souvent l’insuline directement.
Bien que l’on pense généralement que les protéines sont le premier macronutriment requis pour construire du muscle, il a été démontré que le bulking requiert moins de protéines qu’on le pense.
Les recherches indiquent qu’environ 1,3 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel sont le seuil maximal auquel l’ingestion de protéines semble améliorer la constitution physique pendant le bulking.
En d’autres termes, une personne de 80 kg devrait manger entre 104 g et 144 g de protéines pendant le bulking pour continuer à prendre du muscle, ce qui est bien inférieur à la quantité généralement recommandée.
L’ingestion de graisses doit rester modérée pour un bon équilibre hormonal.
Levez du lourd et concentrez-vous sur un nombre de répétitions modéré
L’objectif du bulking étant de gagner en masse musculaire, il est important de lever du lourd avec des répétitions modérées d’environ 8 à 12 répétitions par série.
Organisez vos entraînements autour d’exercices composés tels que le squat et le développé couché, et ajoutez des exercices complémentaires pour vous concentrer sur des groupes musculaires en particulier.
Mettez l’accent sur une progression régulière dans vos exercices.
Pour en savoir plus sur la construction de masse musculaire.
Évitez le «dirty bulking» pour éviter une prise de masse graisseuse excessive
Le «dirty bulking» désigne la consommation de malbouffe pour prendre de la masse. Non seulement c’est mauvais pour votre santé, mais cela augmente aussi la prise de masse graisseuse, ce qui rend plus difficile la phase de cutting. Essayez d’éviter ce piège courant.
Le cutting pour les débutants
Alors que le bulking met l’accent sur la création d’un surplus calorique, l’objectif du cutting est d’être en déficit calorique. Le corps brûle de la graisse pour l’utiliser comme énergie afin de combler le déficit, ce qui entraîne une perte de graisses. Le lever de poids sert à maintenir les muscles construits au cours du cycle de bulking afin d’obtenir un corps musclé et tonique.
Ne précipitez pas la perte de poids
Bien qu’il puisse être tentant de créer un déficit calorique important, un apport calorique trop faible peut entraîner une perte de muscle, ce qui est contre-productif pour le cycle de bulking et de cutting. Les régimes extrêmes sont également plus difficiles à tenir et peuvent entraîner une malnutrition.
La meilleure approche du cutting consiste à introduire un déficit calorique modéré (environ 5 à 10%) et à donner la priorité à des aliments nutritifs qui vous aident à obtenir les nutriments nécessaires pour être en bonne santé.
Vous trouverez davantage d’informations sur la perte de poids ici.
Ajoutez du cardio à votre entraînement pour brûler des calories
La musculation est importante pendant le cutting afin de conserver la masse musculaire construite au cours du cycle de bulking, mais l’ajout du cardio aide à augmenter les calories brûlées et facilite la perte de poids.
Il pourrait simplement suffire d’ajouter 10 à 20 minutes de cardio à vos exercices actuels ou de remplacer un exercice de musculation par une longue séance de cardio ou de HIIT.
Augmentez votre NEAT
NEAT désigne l’énergie dépensée (calories brûlées) pour tout ce que vous faites en dehors du sommeil, des repas ou de l’exercice physique, par exemple le ménage, faire les courses et vous agiter. L’augmentation de votre NEAT peut être un excellent outil pour la perte de poids, sans que vous manquiez d’énergie.
Mangez beaucoup de protéines
Un bon apport en protéines est essentiel lors du cutting, afin d’éviter une perte musculaire pendant le déficit calorique. L’ingestion de protéines peut également contribuer à la sensation de satiété et permettre de maintenir plus facilement le déficit calorique.
Découvrez la quantité de protéines que vous devez manger ici.
Poursuivez la musculation
La musculation aide à empêcher la perte de muscle pendant le déficit calorique, ce qui permet d’obtenir un corps musclé et tonique. Vous ne constaterez probablement pas de gain significatif pendant le cutting en raison de l’apport plus faible en énergie, mais vous pouvez vous attendre à maintenir votre progression.
Le cutting et le bulking ne sont pas adaptés à tous, mais cela peut être un bon outil pour recomposer le corps. Ces conseils vous aideront à évaluer si le bulking et le cutting vous conviennent et, si c’est le cas, comment commencer.
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