Entraînement complet du corps avec des poids

Entraînement complet du corps ou fractionné

Un plan d’entraînement fractionné consiste à cibler des groupes musculaires distincts à des jours différents, par exemple un entraînement du haut du corps et un entraînement du bas du corps, ou vous pouvez également diviser votre routine en différents schémas de mouvement, tels que pousser et tirer.

La meilleure façon de développer les muscles et la force est de travailler chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine. Bien que les séances d’entraînement fractionnées soient un excellent moyen de vraiment cibler des groupes musculaires individuels, selon la division, cela peut obliger une personne à s’entraîner 4 à 6 fois par semaine. Ce n’est pas faisable pour tout le monde et, pour les débutants en particulier, s’entraîner souvent peut être très fatigant !

Les entraînements complets du corps brûlent généralement plus de calories par séance que les entraînements fractionnés. Donc si votre objectif global est de perdre de la graisse ou simplement de maintenir votre poids actuel, cela peut être un excellent moyen d’augmenter votre TDEE tout en développant vos muscles.

Fondamentalement, si vous êtes débutant, que vous ne pouvez vous entraîner que 2 ou 3 fois par semaine ou que votre objectif est la santé et la forme physique générales, un plan d’entraînement complet du corps est une excellente option. Pour les haltérophiles plus avancés, ceux qui peuvent s’entraîner 4 fois ou plus par semaine, ou ceux qui cherchent vraiment à augmenter la taille et la force de certains groupes musculaires, les entraînements fractionnés peuvent être plus bénéfiques.

Cet entraînement complet du corps avec des poids peut être répété 2 ou 3 fois par semaine, ou vous pouvez l’alterner avec différents entraînements complets du corps si vous souhaitez le changer. Pourquoi ne pas jeter un coup d’œil à notre séance d’entraînement avec haltères pour tout le corps comme alternative?

1. Squats de pause avec haltères – 8 répétitions
Les squats de pause sont une excellente variante du squat avec barre d’haltères habituel! C’est le même mouvement, mais avec une pause de 2 secondes en bas du mouvement.

• Placez la barre sur votre dos en la tenant à deux mains.
• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
• Abaissez vos fessiers vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir.
• Lorsque vos jambes sont à peu près parallèles au sol, faites une pause de 2 secondes.
• Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
• Répétez 8 fois.

2. Développé aérien – 10 répétitions
La presse aérienne est un excellent mouvement composé qui fait travailler vos deltoïdes, vos triceps, vos trapèzes et votre tronc.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Posez la barre sur le haut de votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes pointés vers l’avant.
• Assurez-vous de renforcer votre tronc et de garder votre poitrine haute, poussez la barre vers le plafond. Vous devrez peut-être incliner légèrement la tête vers l’arrière.
• Une fois que vos bras sont complètement étendus au-dessus de votre tête, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit maintenue juste au-dessus de votre poitrine.
• Répétez 10 fois.

3. Presse thoracique avec haltères – 10 répétitions
La presse thoracique avec haltères est un mouvement unilatéral, ce qui en fait un excellent exercice pour cibler les déséquilibres entre chaque côté.

• Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et les pieds fermement sur le sol.
• En serrant vos omoplates l’une contre l’autre, conduisez les haltères vers le plafond au-dessus de vos épaules.
• Une fois que vos bras sont tendus, commencez lentement à abaisser les poids jusqu’à ce que les deux haltères soient au niveau de votre poitrine.
• Répétez 10 fois.

4. Haltère soulevé de terre roumain – 12 répétitions
Le soulevé de terre roumain est un exercice puissant qui fait travailler presque tous les groupes musculaires. Pour cette routine, nous avons utilisé des haltères, mais n’hésitez pas à les remplacer par d’autres variantes de soulevé de terre.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’intérieur.
• En pliant légèrement les genoux et en gardant le dos droit, abaissez vos haltères vers le sol en vous penchant en avant au niveau des hanches.
• Pour revenir à la position de départ, serrez vos fessiers et poussez vers le haut à travers vos hanches.
• Répétez 12 fois.

5. Rangée de câbles assis – 10 répétitions
Il s’agit d’un exercice de câble qui fait travailler le dos et les bras de manière extrêmement efficace, ce qui en fait un excellent ajout à cet entraînement.

• • Installez la machine avec une double barre en V, puis asseyez-vous en plaçant vos pieds sur la plaque devant vous.
  • Saisissez la barre, puis penchez-vous très légèrement vers l’arrière, la poitrine vers le haut et les bras tendus.

Vos genoux doivent être légèrement fléchis.

• Poussez vos coudes vers l’arrière à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que la barre atteigne la poitrine, en vous assurant de serrer vos omoplates.
• Faites une pause avant de relâcher lentement la barre pour la ramener à la position de départ.
• Répétez 10 fois.

Faites 3 ou 4 séries de chaque exercice, avec un repos de 45 à 60 secondes entre chaque série. Vous voudrez augmenter le poids ou les répétitions chaque semaine pour vous assurer que vous stimulez continuellement les muscles, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.

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