10 des meilleurs exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps

Qu’est-ce qu’un exercice utilisant le poids du corps?

Les exercices utilisant le poids du corps sont des mouvements qui permettent de développer la force et la condition physique, sans avoir besoin de poids supplémentaires. Dans de nombreux cas, aucun équipement n’est nécessaire. Ces exercices se concentrent simplement sur l’utilisation du poids de votre propre corps pour solliciter vos muscles. Ils sont donc faciles à réaliser où que vous soyez, que ce soit à la maison, pendant votre pause de midi ou à la salle de sport.

Puis-je effectuer des exercices utilisant le poids du corps pour renforcer le haut du corps?

Oui, absolument. La plupart des meilleurs entraînements utilisant le poids du corps comprennent des exercices qui ciblent tout le corps. Grâce à ces mouvements, vous pourrez améliorer le tonus de vos bras, de votre dos et de votre poitrine. Si vous souhaitez muscler ces zones, nous vous recommandons généralement d’incorporer un peu de poids supplémentaire au fur et à mesure de votre progression. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou des plaques lestées. Cependant, ce n’est pas toujours possible. Si vous avez besoin de garder vos exercices utilisant le poids du coprs pour le haut du corps complètement sans équipement, il vaut la peine de faire plus de répétitions, de prolonger la durée de chaque mouvement (en particulier le moment de tension plus élevée) ou d’essayer des variations plus difficiles de chaque exercice.

5 exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps destinés aux débutants

1. Planches

Excellent exercice complet, les planches amélioreront la force de vos bras, de votre dos, de votre poitrine, de vos épaules et du haut de votre corps, tout en ciblant votre tronc et vos fessiers.

• Allongez-vous sur un tapis, posez les avant-bras sur le sol en les plaçant sous vos épaules; vos pieds sont écartés à la largeur des hanches
• Plantez vos orteils dans le sol, puis soulevez-vous pour que le poids de votre corps soit réparti sur vos avant-bras et vos orteils
• Veillez à garder votre tronc engagé et vos omoplates détendues
• Tenez la position aussi longtemps que possible, en augmentant le temps au fur et à mesure de vos progrès

2. Planches de haut en bas

Les planches de haut en bas sont un niveau supérieur des planches. Elles incluent des mouvements dynamiques, tout en aidant à renforcer votre dos, à améliorer votre posture et à travailler votre tronc.

• Commencez l’exercice en vous plaçant dans une position de planche régulière, avec les avant-bras sur le sol
• Placez votre main gauche sur le tapis en la plaçant sous votre épaule, puis redressez-vous, avant de faire la même chose avec votre bras droit
• Vous serez maintenant en position de planche surélevée; gardez votre tronc engagé et votre dos droit
• Maintenez la position pendant quelques instants avant de plier votre coude gauche sur le tapis puis votre coude droit
• Répétez en alternant les côtés

3. Pompes inclinées

Si les pompes sont trop difficiles, vous pouvez commencer par les pompes inclinées. Elles permettent quand même d’entraîner efficacement le haut du corps et le tronc. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez essayer les pompes traditionnelles au sol.

• Commencez l’exercice en vous plaçant dans une position de planche classique; vos pieds sont sur le sol et vos mains sur le bord de la plate-forme que vous avez choisie. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus, sous vos épaules
• Votre corps doit toujours être en ligne droite, avec une surélévation à l’avant
• Une fois prêt, pliez vos coudes, en les gardant aussi près que possible de votre corps
• Baissez votre poitrine aussi loin que possible vers vos mains, avant de remonter en poussant sur vos bras pour retrouver la position de départ

4. Posture de chien oiseau

La posture de chien oiseau renforce le dos, le tronc et les fessiers et peut améliorer la posture et la souplesse.

• Commencez l’exercice à quatre pattes, les genoux sont sous les hanches et les mains sous les épaules
• Engagez votre tronc et gardez le dos droit
• Soulevez votre bras gauche et tendez-le devant vous, au niveau de vos épaules, et poussez en même temps votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit levée derrière vous
• Maintenez la position pendant 5 secondes avant de retrouver la position de départ, puis effectuez l’exercice de l’autre côté

5. Exercice I,Y,T

Les I, Y et T en position couchée renforcent le bas et le milieu du dos et aident à lutter contre la mauvaise posture et les maux de dos.

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les pieds écartés à la largeur des hanches
• En engageant votre tronc, soulevez vos bras du sol et tendez-les devant vous, maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ sur le sol (c’est votre «I»)
• Déplacez vos bras en position «Y», engagez votre tronc et soulevez vos bras du sol. Maintenez la position pendant un moment avant de retrouver la position de départ
• Déplacez vos bras en position «T», engagez votre tronc et soulevez vos bras du sol. Maintenez la position pendant un moment avant de retrouver la position de départ
• Vous avez alors effectué une répétition complète. Revenez à la position «I» pour répéter le mouvement

5 exercices avancés utilisant le poids du corps pour le haut du corps

1. Pompes pour épaules (pike push up)

Les pompes pour épaules renforcent la force et la stabilité de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine, de votre dos et de votre tronc.

• Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol à la hauteur des épaules; puis poussez vos bras vers le haut tout en reculant vos hanches et votre dos vers vos talons. Vous devez alors être en position «chien tête en bas» (comme une forme de «V» inversé). C’est votre position de départ
• En engageant votre tronc, pliez vos bras en ayant les coudes vers l’extérieur, le sommet de votre tête descend jusqu’au sol
• Maintenez la position un instant avant de revenir à la position de départ

2. Tractions

Les tractions font travailler les biceps et les dorsaux tout en engageant le tronc et les deltoïdes. C’est donc un excellent exercice pour le haut du corps.

• Placez-vous debout sous le cadre, saisissez la barre horizontale avec les deux mains en supination, écartées à peu près à la largeur des épaules
• En engageant votre tronc, soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Parfois, le fait de croiser les pieds peut aider à garder l’équilibre et bien répartir le poids
• Maintenez la position un instant avant de retourner lentement à la position de départ, soit jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus

3. Burpees

Ce mouvement complet du corps renforce la force et stimule le cardio, tout en travaillant les bras, le dos, la poitrine, le tronc, les jambes et les fessiers. Par ailleurs, il permet de brûler des calories.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules
• En engageant votre tronc, mettez-vous en squat puis en position de planche haute; vos mains sont sur le sol, écartées à la largeur des épaules; vos pieds et vos jambes sont tendus derrière vous
• En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, faites une pompe en baissant légèrement votre poitrine vers le sol dans un mouvement contrôlé; les coudes pliés le long du corps
• Vous devez ensuite vous retrouver en position debout. Pour ce faire, commencez par ramener vos pieds de chaque côté de vos mains pour arriver en position accroupie
• Depuis une position de squat, sautez ensuite aussi haut que possible pour que vos pieds quittent le sol

4. Pompes avec claquement des mains

Les pompes avec claquement des mains comprennent des mouvements rapides et explosifs qui ciblent la poitrine, les triceps et les épaules tout en brûlant beaucoup d’énergie.

• Commencez dans une position de pompes régulière; vos pieds sont légèrement écartés et vos mains sont écartées à la largeur des épaules ou plus larges
• Baissez-vous vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé; les coudes sont repliés et le tronc engagé
• En continuant à garder votre corps droit, poussez sur vos bras de manière explosive pour propulser le haut de votre corps dans les airs
• Une fois que le haut du corps n’est plus au sol, frappez vos mains
• Essayez d’atterrir dans votre position de départ, le plus doucement possible, avec les bras tendus mais pas verrouillés

5. Mountain climbers

Il s’agit d’un mouvement complet du corps qui renforce le haut du corps, avec beaucoup de travail pour votre tronc et vos jambes. Il aide également à améliorer votre équilibre, votre agilité et votre coordination.

• Commencez en position de pompes; vos mains sont positionnées sous vos épaules
• Engagez votre tronc et tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi vite que possible, puis revenez à la position de départ
• Répétez l’opération avec votre genou gauche
• Répétez l’exercice à un rythme rapide en alternant les deux jambes

5 exercices avancés utilisant le poids du corps pour le haut du corps

Si vous êtes à la recherche d’un entraînement HIIT axé sur des exercices utilisant le poids du corps pour le haut du corps, envisagez d’inclure une série de mouvements expliqués dans cet article avec une option de haute intensité à la fin.

Par exemple:

• 1 minute de planche de haut en bas
• 1 minute de posture chien oiseau
• 1 minute de pompes inclinées
• 30 secondes de tractions
• 30 secondes de repos

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