Entraînement sur machines pour débutants
Vous débutez au club de fitness et vos premières visites vous angoissent? Un programme d’entraînement solide peut vous aider à atténuer votre timidité, car vous savez quoi faire et comment le faire. Et si un appareil est occupé, vous pouvez toujours passer à l’exercice suivant puis revenir en arrière.
Avoir une routine d’entraînement est également l’une des meilleures façons de voir la progression dans le temps, car cela vous permet de consacrer du temps à travailler sur votre forme et d’augmenter le poids ou les répétitions chaque semaine. Cette technique nommée surcharge progressive permet de repousser continuellement les limites musculaires, ce qui est essentiel pour la musculation.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment créer un programme d’entraînement sur les machines pour débutant, ou essayez notre routine sur machines de musculation à suivre gratuitement au club de fitness.
Pourquoi les machines sont-elles idéales pour les débutants?
Contrairement aux exercices avec les poids libres qui requièrent beaucoup de force, de stabilité et de compétences techniques, les exercices sur machines à résistance fixe suivent un schéma de mouvement fixe. Elles sont donc plus faciles à utiliser et vous avez moins de risque de vous blesser.
Bien que ces machines aient parfois mauvaise presse, c’est une excellente manière pour les débutants de se muscler et d’apprendre en toute sécurité les mouvements d’haltérophilie. Il est largement préférable d’effectuer correctement un exercice sur une machine plutôt qu’un exercice incorrect avec les haltères!
Il existe de nombreuses machines à résistance. Il est donc facile de créer une routine d’entraînement sur machines pour débutants qui vous aidera à gagner en force et à prendre confiance au club de fitness. Quand vous aurez l’habitude de ces exercices et que vous aurez commencé à vous muscler, vous pourrez passer aux poids libres si vous le préférez.
Que doit inclure un entraînement sur les machines pour débutant?
Vous souhaitez créer votre propre entraînement pour débutant? Ces 4 conseils vous aideront à créer un entraînement sur machines pour débutant efficace.
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Choisissez des entraînements du corps entier.
Les entraînements du corps entier sont une excellente manière pour les débutants de gagner en force et en endurance sans exagérer. Vous pouvez gagner considérablement en force en ne vous entraînant que deux à trois fois par semaine, ce qui laisse une récupération largement suffisante. Les entraînements du corps entier brûlent aussi des calories plus efficacement, car vous faites travailler tous les groupes musculaires.
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Incluez des mouvements composés.
Les mouvements composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pouvez donc travailler le corps entier en seulement quelques exercices, sans devoir passer des heures chaque jour à vous entraîner. Les exercices composés incluent par exemple les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions verticales.
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Essayez de faire 5 à 6 exercices par entraînement.
En matière d’exercice, parfois le mieux est l’ennemi du bien. Un bon entraînement comporte 5 à 6 exercices, dont 3 à 4 sont des exercices composés et le reste des exercices d’isolation.
- Pour un entraînement du corps entier, il peut s’agir d’un exercice composé du bas du corps, un exercice composé pour le buste et les épaules, ainsi qu’un exercice composé pour le dos et les épaules, plus un exercice d’isolation pour les biceps et les ischio-jambiers, et des exercices d’isolation pour les triceps et les quadriceps.
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Programmez 2 à 3 ensembles par exercice, avec 12 à 15 répétitions par ensemble.
Pour les débutants, il est préférable de commencer avec des poids plus léger et plus de répétitions, car cela aide à améliorer l’endurance et la force et vous permet de vous concentrer sur la forme et à connecter l’esprit et les muscles.
Entraînement sur machines pour débutants
Si vous ne voulez pas créer votre propre entraînement, voici deux entraînements efficaces du corps entier à essayer. Vous pouvez les alterner 2 à 3 fois par semaine pour vous muscler et vous renforcer – veillez à choisir un poids qui repousse vos limites tout en vous permettant de respecter la forme.
Entraînement 1
- Presse à cuisses – 3 x 15 répétitions
La presse à cuisses est un exercice composé qui fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Cela ressemble au squat, mais requiert moins de force abdominale et de stabilité et est plus facile à faire correctement. - Leg curl – 2 x 15 répétitions
Le leg curl est un exercice d’isolation qui fait travailler les ischio-jambiers, qui sont les muscles à l’arrière de vos cuisses. De nombreuses personnes ont des problèmes d’ischio-jambiers raides et faibles en raison de longues périodes assises. Il est donc important de cibler ces muscles pour construire des jambes fortes et équilibrées. - Presse thoracique – 3 x 12 répétitions
La presse thoracique est un excellent exercice pour le buste, mais il est très technique et nécessite beaucoup de force – qui peut manquer aux débutants. La presse thoracique est idéale pour les débutants qui souhaitent imiter cet exercice composé et renforcer leur buste, leurs épaules et leurs triceps sans passer sous les haltères. - Traction verticale – 3 x 12 répétitions
La machine à traction verticale est un autre exercice composé qui fait travailler les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, ainsi que les biceps et les avant-bras. - Bicep curl – 2 x 15 répétitions
La machine à biceps est une excellente manière pour les débutants et les haltérophiles expérimentés de cibler les biceps, car elle stabilise le bras et garantit que seuls les biceps travaillent. - Presse à épaules – 2 x 15 répétitions
La presse à épaules est excellente pour travailler vraiment les épaules. L’utilisation de poids libres requiert une grande stabilité abdominale – éliminer ce besoin vous permet de vous concentrer pleinement sur les deltoïdes.
Entraînement 2
Le deuxième entraînement comporte les mêmes exercices composés (presse à cuisses, presse thoracique, traction verticale et presse à épaules) que l’entraînement 1, mais remplace les exercices d’isolation pour se concentrer sur d’autres muscles. À la place du leg curl, vous utiliserez la machine d’extension des jambes pour cibler les quadriceps et, à la place de la machine à biceps, vous utiliserez la machine d’extension des triceps pour travailler les triceps, qui sont les muscles à l’arrière de vos bras.
- Presse à cuisses – 3 x 15 répétitions
- Extension des jambes – 2 x 15 répétitions
- Presse thoracique – 3 x 12 répétitions
- Traction verticale – 3 x 12 répétitions
- Extension des triceps – 2 x 15 répétitions
- Presse à épaules – 2 x 15 répétitions
Lorsque vous gagnerez en force et en confiance, vous voudrez peut-être remplacer certains exercices sur machines par les versions avec poids libre, par exemple remplacer la presse à cuisses par des squats.