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Le meilleur plan d’entraînement des jambes pour les débutants

La musculation présente de nombreux avantages, aussi bien au niveau mental que physique. Nous dirions même que tout le monde devrait inclure la musculation dans son programme d’entraînement. Cela peut être le travail avec des poids, de la gymnastique suédoise, du Pilates, etc.

De nombreux débutants sont découragés par la musculation. En effet, contrairement au cardio et aux appareils de cardio plutôt simples à utiliser, il peut être difficile de savoir par où et comment commencer la musculation. Les réseaux sociaux comme Tiktok sont une source utile pour apprendre de nouveaux exercices. Toutefois, certains des entraînements et des mouvements présentés sont d’un niveau très avancé et ne conviennent pas aux débutants. Nous pouvons citer p. ex. le soulevé de terre : c’est un excellent exercice pour muscler le bas du corps, mais il faut avoir un bon niveau de force et une bonne technique pour effectuer ce mouvement correctement. Si vous essayez un soulevé de terre lors de votre première séance d’entraînement, il est peu probable que vous le réalisiez correctement. Il se peut que vous n’utilisiez pas les bons muscles et que vous vous blessiez.

Nous avons demandé à l’un de nos coachs de partager une série d’entraînement pour les jambes destinés aux débutants. Vous pouvez ainsi commencer à entraîner votre force, votre connexion corps-esprit et votre confiance en vous.

Les débutants doivent-ils entraîner les jambes?

Lors de séances de musculation, il est important d’entraîner tous les groupes musculaires pour éviter de créer des déséquilibres musculaires. Voici quelques raisons d’entraîner spécifiquement les jambes:

  • Les jambes constituent le plus grand groupe musculaire du corps

    Les jambes sont composées de plusieurs muscles et, ensemble, ils constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Si vous n’entraînez pas vos jambes, vous négligez une grande partie de votre corps, pourtant impliquée dans presque tous les mouvements. Marcher, s’asseoir, se tenir debout, courir, s’accroupir, sauter, etc. sont tous des mouvements qui sollicitent les muscles de vos jambes.

  • L’entraînement des jambes est bénéfique pour les mouvements quotidiens

    Renforcer vos jambes vous permettra d’effectuer des activités quotidiennes plus efficacement. Et si vous pratiquez un sport, vous remarquerez également une amélioration de vos performances. Au fur et à mesure que les muscles de vos jambes se renforcent, vous constaterez une amélioration de l’endurance des mouvements sollicitant les jambes, qu’il s’agisse de se tenir debout lors d’un concert, de faire de la randonnée avec des amis ou de danser jusqu’à tard dans la nuit.

  • L’entraînement ciblé confère l’apparence de jambes minces et toniques

    Travailler la force et les muscles des jambes est essentiel pour avoir des jambes toniques et galbées. Vous pourriez penser que l’entraînement des jambes leur donnera trop de volume. Toutefois, il est très difficile de prendre visiblement du muscle. Il faut des années d’entraînement et une nutrition correcte pour gagner une masse musculaire importante. Cependant, la plupart des personnes qui font de la musculation verront des améliorations visuelles du tonus musculaire bien avant.

  • Meilleure santé des os et des articulations

    La musculation renforce les muscles entourant les articulations, ce qui est décisif pour la solidité et la stabilité des articulations. Elle renforce également les os et les articulations, et peut réduire les douleurs articulaires. Nos chevilles, nos hanches et nos genoux sont constamment sollicités et soumis à une forte pression. Entraîner de manière ciblée les jambes les rend fortes et puissantes; elles peuvent ainsi continuer à nous porter à mesure que nous vieillissons.

  • Lutte contre la sédentarité

    De nos jours, de longues périodes assises sont légion dans de nombreux emplois. Cela provoque une tension et un affaiblissement des muscles du bas du corps et, partant, des problèmes de posture, des blessures et des courbatures. Entraîner vos jambes vous aide à contrer ces problèmes et à vous assurer que vos jambes présentent une bonne condition physique.

  • Brûle plus de calories

    Comme mentionné précédemment, les jambes constituent le plus grand groupe musculaire du corps. L’entraînement des jambes oblige donc le cœur à travailler plus pour fournir du sang et de l’oxygène aux muscles, ce qui se traduit par une plus grande quantité de calories brûlées.

Entraînement pour les jambes destiné au débutant

Les exercices pour les jambes sont nombreux. Si vous débutez, il est possible que vous ayez des difficultés à trouver les exercices le mieux adapté à votre niveau. Bien qu’un bon entraînement pour les jambes destiné aux débutants soit différent d’un entraînement pour quelqu’un qui soulève des poids depuis des années, il devrait toujours inclure des exercices efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Les exercices suivants peuvent être combinés dans un entraînement des jambes pour débutants. Et comme il s’agit uniquement d’exercices utilisant le poids du corps, ils constituent également d’excellents exercices pour les jambes à réaliser à la maison.

Nous vous recommandons d’effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme, envisagez d’ajouter du poids ou de passer à une variante plus difficile.

1. Squats au poids du corps

Les squats sont un excellent exercice pour tous les adeptes de fitness. Il s’agit d’un exercice composé; cela signifie qu’il engage plusieurs articulations et fait travailler plusieurs muscles. Vous pouvez facilement élever le niveau de difficulté des squats à mesure que votre force se développe. Les squats utilisant le poids du corps sont une bonne façon de commencer pour les débutants, car cela vous permet de vous concentrer sur la forme, et développer votre force et votre endurance.

Tenez-vous droit, les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules (là où vous vous sentez le plus à l’aise) et tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur. Engagez vos muscles abdominaux, puis baissez les hanches tout en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pouvez tendre vos bras vers l’avant pour garder l’équilibre ou les poser sur vos hanches. Revenez à la position debout en poussant sur le sol.

2. Step ups

Les step ups développent la force unilatérale (d’une jambe) et font travailler les muscles principaux des jambes, y compris les fessiers. Vous pouvez augmenter ou baisser le niveau de difficulté en ajustant la taille de la marche ou en ajoutant des poids.

Tenez-vous debout face à une marche, une boîte ou un banc. Levez votre pied droit et posez-le fermement sur la marche. Déplacez votre poids sur cette jambe et poussez jusqu’à ce que vous soyez en position debout, puis tapez votre pied gauche sur la marche. Redescendez la jambe gauche et ramenez le pied droit au sol. Effectuez le nombre de répétitions que vous souhaitez sur la même jambe, puis changez de jambe.

3. Fentes

Les fentes sont un autre excellent exercice composé qui renforce la force d’une seule jambe, tout en aidant à améliorer la force et la stabilité du tronc. Cet exercice permet également d’étirer et de renforcer les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus et faibles en raison d’un mode de vie sédentaire.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos mains sur les hanches. Engagez votre tronc, puis avancez votre pied droit de quelques cm vers l’avant. Pliez ensuite la jambe avant et baissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Poussez vers le haut sur le pied avant et reculez le pied droit. Répétez l’exercice du même côté jusqu’à ce que vous ayez terminé vos répétitions, puis changez de côté.

4. Fentes latérales

Les fentes latérales font travailler les muscles dans une direction différente par rapport aux exercices pour les jambes les plus courants et aident à développer la force grâce à des mouvements latéraux. Elles font également travailler les adducteurs et les abducteurs, qui ne sont pas beaucoup sollicités dans les fentes et les squats standard.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc. Écartez votre pied droit sur le côté et, lorsque votre pied se pose sur le sol, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse est parallèle au sol et remontez en poussant sur le pied avant de revenir à la position de départ.

5. Élévation des mollets

Les muscles du mollet sont sollicités dans presque tous les exercices pour les jambes, mais il vaut également la peine de faire des élévations des mollets pour les renforcer davantage.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en posant votre main sur le mur ou sur un meuble haut pour vous soutenir. Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc avant de pousser sur la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre lentement. Vous pouvez également le faire sur le bord d’une marche pour travailler davantage le mollet.

Entraînement des jambes destinés aux débutants

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la fois à la salle de sport et à la maison. Toutefois, si vous avez accès à une salle de sport, nous vous recommandons également de profiter des machines de résistance à votre disposition.

Les appareils de musculation sont idéaux pour les débutants, car ils ont un schéma de mouvement fixe. Vous ne pourrez donc pas vous tromper. Cela signifie que vous pouvez développer votre force et votre confiance dans vos mouvements avec un faible risque de blessure.

Voici quelques appareils pour les jambes que nous vous recommandons d’essayer:

  • Machine d’extension des jambes pour les quadriceps
  • Machine de flexion des jambes pour les ischio-jambiers
  • Presse à jambes pour tout le bas du corps

Vous êtes débutant et cherchez d’autres façons de vous entraîner? Les cours de fitness en groupe sont un excellent moyen d’apprendre des exercices et d’essayer différents formats d’entraînement. Vous pouvez également trouver plus d’idées d’entraînement ici.

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