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Les meilleurs plans d’entraînement en salle de sport pour les débutants

Si vous débutez à la salle de sport, il peut être difficile de savoir quoi faire et comment façonner vos visites à la salle de sport.

La création d’un plan d’entraînement solide peut être l’un des meilleurs points de départ pour prendre de nouvelles habitudes d’exercice. Découvrez quelques-uns de nos meilleurs conseils et astuces pour les plans d’entraînement et obtenez quelques exemples de routines d’entraînement pour débutants dans ce blog.

Pourquoi les plans d’entraînement sont-ils si utiles pour les débutants à la salle de sport?

Avoir un plan d’entraînement est bénéfique pour plusieurs raisons. Pour les débutants, savoir ce que vous devez faire à chaque séance d’entraînement peut rendre votre séance de gym un peu plus fluide. En effet, vous pouvez simplement vous présenter, suivre votre plan et rentrer chez vous, plutôt que de l’inventer au fur et à mesure. De plus, vous pouvez faire des recherches sur vos exercices à l’avance afin de vous sentir en confiance dans la façon de les exécuter. Cela peut aider à soulager la tension nerveuse que vous pourriez ressentir et à rendre vos séances de gym plus confortables.

Avoir un plan d’entraînement est également l’un des meilleurs moyens d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Il permet ainsi une cohérence et une surcharge progressive, qui sont essentielles pour améliorer votre force et votre endurance et développer vos muscles.

Un plan d’entraînement peut également aider les débutants à éviter le surentraînement et le sous-entraînement, à suivre les progrès et à tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport.

Que doivent prendre en compte les débutants lors de la création d’un plan d’entraînement en salle de sport?

La création d’un plan d’entraînement pour la salle de sport peut être un moyen utile pour les débutants de se fixer des objectifs de remise en forme spécifiques et de rester motivés au fur et à mesure de leur progression. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour créer un plan d’entraînement:

  1. Déterminez vos objectifs de remise en forme: que voulez-vous atteindre grâce à vos séances d’entraînement? Souhaitez-vous vous muscler, perdre du poids ou améliorer votre endurance cardiovasculaire? Avoir des objectifs précis en tête vous aidera à créer un plan d’entraînement parfaitement adapté à vos besoins.
  2. Choisissez des exercices: sélectionnez des exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme. Envisagez de choisir un mélange d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires, y compris des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc.
  3. Planifiez vos séances d’entraînement: déterminez le nombre de jours par semaine où vous souhaitez vous entraîner et programmez vos séances d’entraînement en conséquence. Envisagez de diviser vos séances d’entraînement en groupes musculaires ou de vous concentrer sur des objectifs différents à chaque séance de gym, par exemple la force un jour, le cardio un autre jour.
  4. Établissez un horaire: choisissez des moments précis de la journée ou de la semaine pour réaliser vos séances d’entraînement. Assurez-vous de réserver suffisamment de temps pour réaliser vos séances d’entraînement et essayez d’être cohérent avec votre emploi du temps.
  5. Suivez vos progrès: gardez une trace de vos séances d’entraînement, que ce soit à l’aide d’une application spécifique, en prenant des notes sur votre téléphone ou même en écrivant sur une bonne vieille feuille de papier. Assurez-vous d’inclure les exercices que vous avez effectués, le nombre de séries et de répétitions et les poids que vous avez utilisés. Cela vous aidera à voir vos progrès au fil du temps et à ajuster vos entraînements au besoin.

N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et confiant dans la salle de sport. Consultez un entraîneur personnel ou un professionnel du conditionnement physique si vous avez des questions ou des préoccupations concernant la création d’un plan d’entraînement.

Conseils sur le plan d’entraînement de la salle de sport pour débutants

Bien qu’il s’agisse des bases de la création d’un plan d’entraînement, il peut être utile d’utiliser les plans de gym existants comme point de départ. Nous nous sommes entretenus avec Doni Thomson, entraîneur personnel de PureGym, pour obtenir des idées de plans d’entraînement avec lesquels vous pouvez commencer dès aujourd’hui.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner chaque semaine?

Pour les débutants, je recommande généralement de commencer par trois ou quatre jours de gym par semaine maximum. Bien qu’il puisse être tentant d’y aller à fond tous les jours, il est important d’inclure des jours de repos. C’est en effet à ce moment-là que votre corps récupère et que des progrès sont réalisés. Cela est particulièrement vrai si vous débutez dans l’exercice: si vous allez trop fort et trop vite, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous en tenir à une routine.

Échauffez-vous toujours

Il est essentiel d’inclure 5 à 10 minutes de cardio facile ou d’étirement dynamique pour un échauffement, ainsi que 5 minutes de cardio facile pour se rafraîchir ou un peu de mobilité/étirement. Cela aidera à prévenir et même à soulager les douleurs musculaires post-entraînement, ainsi qu’à réduire le risque de tension ou de blessure.

Ce qu’il faut inclure dans votre plan d’exercices

Un bon plan d’entraînement complet doit inclure de la musculation, du travail de mobilité et du cardio. La musculation renforce les muscles, la mobilité et la souplesse, améliore la façon dont le corps bouge et se sent et peut aider à la musculation. Le cardio est quant à lui important pour la santé et la santé circulatoire.

La combinaison de ces éléments changera probablement en fonction de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez avoir plus de séances de cardio que quelqu’un dont le seul objectif est de développer vos muscles.

Rien ne dit que la force, le cardio et la mobilité ne peuvent pas tous être dans les mêmes séances. Mais il peut être utile de diviser vos séances d’entraînement pour vous concentrer sur différents types d’entraînement en fonction de la fréquence à laquelle vous prévoyez de vous entraîner.

Deux plans d’entraînement en salle de sport pour les débutants

Les exemples de plans que j’ai fournis ici sont les suivants:

  • Entraînements complets du corps: les entraînements complets du corps sont une excellente option si vous êtes assez novice en matière de musculation. Il permet de travailler tous les principaux groupes musculaires en aussi peu que deux séances par semaine, ce qui permet une récupération abondante et vous permet de vous concentrer sur les mouvements composés de base comme les squats. De plus, lorsque vous débutez dans l’haltérophilie, vous ferez probablement l’expérience de gains de débutant, ce qui signifie que vous pouvez voir des progrès incroyables à partir de routines de base pour tout le corps. Nous vous expliquons plus en détail les avantages de l’entraînement complet du corps ici.
  • Cardio: choisissez un style de cardio que vous aimez, ou peut-être mélangez-le à chaque fois. Il peut s’agir, par exemple, de la course ou de la marche rapide sur le tapis roulant, ou de l’utilisation du stepper ou du vélo elliptique. Vous pouvez également suivre des cours de fitness basés sur le cardio si vous avez du mal à rester motivé pendant votre séance de cardio.
  • Mobilité: cette section de votre plan se concentrera sur les étirements et les mouvements doux comme les postures de yoga ou de pilates. Parfaits pour améliorer votre force, votre flexibilité et votre stabilité, ils peuvent utiliser des équipements tels que des bandes de résistance, des poids et des balles d’équilibre, mais peuvent également être facilement réalisés sans aucun de ces éléments. Consultez notre plateforme de mobilité et de flexibilité pour trouver des idées sur ce qu’il faut inclure.

Voici quelques options pour répartir vos séances d’entraînement, selon que vous prévoyez de vous rendre à la salle de sport trois ou quatre fois par semaine.

Plan d’entraînement fractionné de trois jours par semaine:

Si vous ne voulez vous entraîner que trois jours par semaine, je vous recommande de passer une heure par séance et de faire de la musculation, du cardio et de la mobilité dans les trois entraînements.

Parce que chaque séance fait travailler tout le corps, assurez-vous de laisser au moins une journée complète de repos entre chaque séance d’entraînement, par exemple lundi, mercredi, vendredi.

Jour 1:

  • Entraînement de force de 40 minutes pour tout le corps
  • 10 minutes de mobilité
  • 10 minutes de cardio

Jour 2:

  • 10 minutes de mobilité
  • Entraînement complet du corps de 25 minutes
  • 25 minutes de cardio

Jour 3:

  • Entraînement complet du corps de 40 minutes
  • 10 minutes de cardio
  • 10 minutes de mobilité

Plan d’entraînement fractionné de quatre jours par semaine:

Si vous passez quatre jours à la salle de sport chaque semaine, vous pouvez réduire légèrement votre temps d’entraînement à environ 30-45 minutes et effectuer votre cardio et votre mobilité à des jours différents.

Jour 1:

  • Entraînement complet du corps de 45 minutes

Jour 2:

  • 20 minutes de cardio
  • 10 à 20 minutes de mobilité

Jour 3:

  • Entraînement complet du corps de 45 minutes

Jour 4:

  • 20 minutes de cardio
  • 10 à 20 minutes de mobilité

Exemple de routine complète du corps à inclure dans votre plan de gym pour débutants

Un exemple d’entraînement pour débutants qui cible l’ensemble de votre corps pourrait être:

Machine de presse à jambes – trois séries de 8 à 10 répétitions

  1. Ajustez l’assise et le dossier à une hauteur confortable.
  2. Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds à plat sur la plate-forme, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  3. Saisissez les poignées sur les côtés du siège.
  4. Appuyez sur la plate-forme avec vos pieds, en redressant vos jambes et en soulevant le poids.
  5. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez le nombre de fois souhaité, en faisant une brève pause entre chaque répétition.

Flat Dumbbell Chest Press – trois séries de 10 à 15 répétitions

  1. Choisissez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez les haltères à vos côtés avec les paumes tournées vers l’avant.
  3. Engagez votre tronc et appuyez sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  4. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Machine de presse à épaules – trois séries de 6 à 10 répétitions

  1. Choisissez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez les haltères à vos côtés avec les paumes tournées vers l’avant.
  3. Engagez votre tronc et appuyez sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  4. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Lat Pulldown – trois séries de 6 à 10 répétitions

  1. Ajustez la hauteur du siège de la machine de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous vous asseyez et que vos pieds soient à plat sur le sol.
  2. Saisissez la barre ou la poignée avec une prise en pronation, en positionnant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  3. Engagez votre tronc et gardez le dos droit pendant que vous tirez la barre ou la poignée vers le haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble.
  4. Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous abaissez la barre ou la poignée pour revenir à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Machine de curl ischio-jambiers – trois séries de 8 à 12 répétitions

  1. Ajustez la machine de manière à ce que les coussinets soient positionnés à l’arrière de vos jambes, juste au-dessus de vos talons.
  2. Asseyez-vous sur la machine, les genoux sur les coussinets et les pieds sur le repose-pieds.
  3. Saisissez les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité.
  4. Engagez votre tronc et gardez le dos droit pendant que vous soulevez le poids en recourbant vos talons vers vos fesses.
  5. Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Planche – 1 série aussi longtemps que vous le pouvez, améliorez chaque semaine si possible

  1. Commencez en position couchée sur le tapis, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés, avec vos coudes directement sous vos épaules.
  2. Engagez votre tronc et gardez le dos droit lorsque vous soulevez votre corps du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds.
  3. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en vous assurant de garder votre corps droit et votre tronc engagé. Vous devriez sentir une contraction dans vos muscles abdominaux lorsque vous tenez la planche.
  4. Pour modifier la planche, vous pouvez vous mettre à genoux ou placer vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou une marche.

J’espère que ces exemples de plans vous donneront de l’inspiration pour vos prochaines séances de gym et vous aideront à guider votre parcours de remise en forme. Chez PureGym, nous proposons une large gamme d’équipements et de cours que vous pouvez facilement intégrer à vos plans hebdomadaires – trouvez une salle de sport près de chez vous et devenez membre dès aujourd’hui.

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