Guide de l’allure de course à pied

Qu’est-ce qu’un bon rythme de course?

Un objectif de course commun que les gens visent est de courir 5 km en 30 minutes, ou 10 km en une heure. Il s’agirait d’un rythme de 9 :39 minutes par mile, soit 6,00 minutes par kilomètre. Si vous vouliez parcourir 5 km en 25 minutes, ce serait un rythme de 8,03 minutes par mile ou 5,00 minutes par kilomètre.

Cependant, à moins que vous ne vous entraîniez pour un événement où vous souhaitez réaliser une course dans un certain laps de temps ou viser à battre votre record personnel lors de votre séance, il n’y a pas de rythme de course «idéal», et ce que vous pouvez réaliser une semaine peut être différent d’une autre.

Alin dit: Il n’y a pas qu’un seul bon rythme à viser – la même personne aura un rythme idéal différent en fonction de la distance qu’elle vise à parcourir. Plus une personne est entraînée, plus son rythme sera rapide. Pour la course de compétition, l’allure est mesurée en fractionnement, c’est-à-dire le temps qu’il faut pour parcourir chaque 1 km, 5 km, 10 km. Pour les distances plus courtes, une stratégie peut consister à avoir 90% de fractionnements égaux, puis à faire du tapis pour les 10% restants. Pour les longues distances, une stratégie de rythme courante consiste à avoir des écarts «négatifs» – en commençant à un rythme plus facile pour vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour pousser dans la seconde moitié. Pour la course occasionnelle, un bon rythme est celui que vous pouvez maintenir pendant toute la séance – il doit être difficile, mais vous permettre de terminer. Pour la course à pied de compétition.

Chris est d’accord, ajoutant que: Pour les courses occasionnelles, il peut être plus utile de se concentrer sur le taux d’effort perçu (RPE), c’est-à-dire la difficulté d’une course. Il existe de nombreuses façons de suivre l’EPR, mais la notation sur 10 est une option simple.

Il existe de nombreuses variables qui ont un impact sur la difficulté d’une course et, par conséquent, sur le rythme que vous pouvez atteindre, notamment:

• Combien de temps vous avez dormi.

  Courir demande beaucoup d’énergie, et si vous avez eu quelques mauvaises nuits de sommeil, il sera difficile de rassembler l’énergie nécessaire pour courir vite. Si vous venez de passer la meilleure nuit de sommeil de votre vie, vous vous surprendrez probablement à aller plus vite sans vous en rendre compte.

• Ce que vous avez mangé.

  Pour alimenter adéquatement vos courses, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de nourriture tout au long de la journée et avant votre course, tout en évitant tout ce qui est trop lourd trop près de la course. Bien que cela diffère d’une personne à l’autre et d’une course à l’autre, les bases consistent à manger suffisamment de calories tout au long de la journée et à consommer des glucides 2 à 3 heures avant une course, en complétant avec des gels de course si nécessaire. Nous avons déjà partagé des conseils sur ce qu’il faut manger pendant l’entraînement au marathon ici, qui contient quelques conseils à ce sujet.

• La météo.

  Si vous courez à l’extérieur, ne sous-estimez pas l’impact que la météo peut avoir sur vos courses! S’il fait extrêmement froid, votre corps utilise plus d’énergie pour rester au chaud, ce qui peut signifier moins d’énergie pour courir. Par temps venteux, courir face au vent peut rendre très difficile de courir à votre rythme préféré, et s’il pleut, vous devrez peut-être aller plus lentement pour éviter de glisser.

Il y a beaucoup d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur la difficulté d’une course, comme le stress, si vous avez été malade, combien vous vous êtes entraîné, les hormones, etc.

Viser à atteindre un certain RPE plutôt que d’atteindre un rythme spécifique est un excellent moyen d’écouter votre corps. Vous pouvez également viser à atteindre différents RPE pour différentes courses – par exemple, les sprints en côte peuvent être un effort de 9/10, tandis qu’une course facile peut être un effort de 5/10.

Si vous avez du mal à savoir à quel niveau d’effort courir pour les courses occasionnelles ou si vous êtes coupable de toujours pousser pour la vitesse et de vous épuiser, essayez de courir à un rythme où vous pouvez toujours tenir une conversation avec quelqu’un – même si cela signifie vous parler de temps en temps pendant votre course!

Comment vous rythmer lorsque vous courez

Chris conseille que: Obtenir une montre intelligente avec GPS est l’un des meilleurs moyens de surveiller votre rythme pendant la course, car vous pouvez voir quel rythme vous atteignez et si vous devez l’accélérer ou le ralentir. Certaines montres vous diront même de ralentir en fonction de votre fréquence cardiaque! Certaines applications vous permettent de suivre votre rythme sur votre smartphone, ce qui peut être une autre option si vous apportez votre téléphone lors de vos courses.

Pour un suivi moins rigoureux, écouter votre corps est le meilleur moyen de vous rythmer. Si vous avez du mal à respirer, vous savez que vous courez trop vite! Viser un rythme de conversation ou un effort constant peut vous aider à garder un rythme constant si vous préférez ne pas utiliser de montres intelligentes.

Si vous avez toujours du mal à suivre un rythme trop rapide ou trop lent, essayez de changer ce que vous écoutez pendant vos courses. La musique entraînante peut aider à augmenter la vitesse de vos courses, et certains services de streaming proposent même des listes de lecture basées sur différents rythmes de course afin que vous puissiez courir au rythme de la musique! Si vous essayez de ralentir votre rythme pour une course plus longue et plus contrôlée, essayez un genre de musique plus lent ou passez aux podcasts. Les podcasts réduisent naturellement votre concentration sur la course à pied lorsque vous vous concentrez sur l’écoute, ce qui peut vous aider à réduire votre rythme sans effort conscient.

Alin est d’accord, ajoutant: Pour la course récréative, le «test de la parole» est un moyen très utile de donner le rythme. Si vous pouvez avoir une conversation, vous courez à un rythme durable – vous pouvez également essayer de chanter avec votre liste de lecture! Pour les coureurs de compétition qui ont tendance à aller trop vite et à s’épuiser rapidement, d’autres façons d’évaluer votre rythme consistent à vérifier votre respiration et votre fréquence cardiaque. S’ils deviennent de plus en plus rapides, ralentissez ou vous serez à bout de souffle! Bien que cela semble contre-intuitif, courir à des vitesses plus lentes pendant toute la durée de l’événement peut vous permettre d’obtenir un meilleur temps que d’alterner la marche avec la vitesse de course tempo.

Alin note également: Au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, votre rythme devrait augmenter. Il peut donc être motivant et gratifiant de surveiller votre rythme au fil du temps.

Qu’est-ce que le rythme de course tempo?

Le rythme de course tempo est le rythme qui vous permettrait d’atteindre 5 km environ 30 secondes plus lentement que votre temps moyen de 5 km. Ce rythme est «confortablement difficile» – c’est faisable mais difficile, et c’est généralement autour de 7-8/10 d’effort.

Alin note: Le rythme de course tempo est un rythme plus difficile qui peut être plus proche du rythme cible pour la course. En récréatif ou à l’entraînement pour la course à pied, le tempo, l’allure ou la course est très souvent mesurée par l’intensité de l’effort perçu tel que décrit précédemment, et il devrait être durable pendant environ 1 heure pour les personnes entraînées.

Chris ajoute: Une course tempo est un type d’entraînement par intervalles de vitesse qui consiste à courir à 1-2 vitesses (rythme tempo et allure facile) tout au long de la course. Cela peut aider à la vitesse et à l’endurance, mais pousse le corps à fond. Il est important que les courses de tempo soient effectuées en même temps que d’autres courses, et non comme la seule forme d’entraînement.

Les courses tempo peuvent améliorer la vitesse en poussant votre corps près du seuil lactique, qui est le point où l’acide lactique s’accumule dans les muscles plus rapidement qu’il ne peut être éliminé. En courant près de ce seuil, vous pouvez entraîner le corps à durer plus longtemps ou à aller plus vite avant d’atteindre le seuil lactique. Maintenir un rythme de tempo peut être difficile – courez trop vite et atteignez le seuil lactique et vous ressentirez une brûlure et une fatigue intenses dans les muscles et serez incapable de continuer. Courez trop lentement et vous n’obtiendrez pas les avantages d’une course au tempo!

Il existe différentes façons de structurer un tempo. Une séance de tempo de 7 km que je fais, c’est:

• 1 à 2 km à un rythme facile
• 3 à 5 km à l’allure tempo
• 5 à 7 km à un rythme facile
• Durée maximale de 40 minutes au total

Comment améliorer votre rythme de course

Si vous vous entraînez régulièrement, votre rythme de course augmentera naturellement à mesure que votre corps se renforcera et que votre système cardiovasculaire deviendra plus efficace.

Si vous voulez que vos gains de rythme soient aussi rapides que possible, les étapes à suivre sont les suivantes:

• Augmentation du kilométrage.

  Chris dit: Augmenter la distance que vous courez chaque semaine permet à votre corps de devenir plus fort et plus efficace pour courir. Sur des distances plus courtes, cela peut se traduire par plus de vitesse.

• Ajout de courses de tempo.

  Comme mentionné ci-dessus, les courses tempo peuvent entraîner le corps à tolérer de courir à une vitesse plus élevée avant d’atteindre le seuil lactique. Alin note: Les courses de tempo devraient être difficiles, autour de 7-8 niveaux d’effort et si vous faites le test de parole, vous ne devriez être capable de prononcer que quelques mots à la fois. Ces courses entraînent votre corps à maintenir la vitesse sur la distance.

• Y compris les entraînements de sprint.

  Chris dit: Les entraînements de sprint sont similaires aux courses de tempo, sauf qu’ils poussent le corps au seuil lactique. Bien que cela ne puisse pas être maintenu aussi longtemps, cela renforce la tolérance à une augmentation de l’acide lactique et augmente le seuil. Alin ajoute: Les sprints sont un excellent moyen d’augmenter le rythme, mais pour les débutants, il est recommandé de commencer doucement. Essayez 4 ou 5 sprints alternés avec 2 à 3 minutes de marche, et construisez en ajoutant plus de sprints (pas plus de 15 par session) ou en diminuant les pauses. Ne faites pas plus de trois séances de sprint par semaine.

• Perfectionnez votre technique de respiration.

  L’amélioration de votre respiration peut aider à apporter de l’oxygène plus efficacement, ce qui améliorera vos performances.

Comment calculer l’allure de course

L’allure de course peut être calculée à l’aide d’une formule simple: Allure = Temps/Distance. Cela fonctionne à la fois pour les kilomètres et les miles; La plupart des gens ont tendance à utiliser le kilomètre pour des distances allant jusqu’à 10 km et des kilomètres pour des distances plus longues.

De nombreuses montres intelligentes et applications de course à pied calculent automatiquement votre rythme de course, mais il est facile de le faire manuellement à l’aide de la formule. Tout ce que vous devez savoir, c’est quelle distance vous avez parcourue et combien de temps cela vous a pris.

Si vous essayez de déterminer combien de temps il vous faudra pour atteindre une distance spécifique à votre rythme de course, le calculateur d’allure de course Strava est un outil en ligne simple. Si vous voulez savoir à quelle allure courir pour atteindre votre temps préféré, vous pouvez utiliser notre tableau d’allure pour courir ci-dessous.

Il est facile de se laisser prendre par les chiffres avec la course à pied, mais j’ai découvert que la clé pour profiter de votre voyage et de vos progrès est de ne pas vous comparer à quelqu’un d’autre. Mon record personnel est la course facile de quelqu’un d’autre, et ma course facile est le record personnel de quelqu’un d’autre!

N’oubliez pas d’ajouter de la musculation à votre entraînement de course à pied pour améliorer vos performances et réduire le risque de blessure – vous pouvez trouver des plans d’entraînement pour débutants en salle de sport ici pour vous aider. Trouvez la salle de sport la plus proche de chez vous ici pour accéder à des équipements de haute qualité à des prix abordables.