Les salades ont malheureusement la réputation d’être un plat triste et insipide, tout juste bon à créer un déficit calorique, mais nous voulons changer cette conception. Avec les bons ingrédients, toute salade devient un repas délicieux qui vous calera pendant des heures. Prenez l’exemple de notre recette de steak et salade à la marocaine ci-dessous; ce plat a tout pour plaire! Des protéines, des glucides complexes, des herbes fraîches et des épices fortes pour un plat qui délecte autant qu’il nourrit.
Nous avons choisi le steak comme source de protéines étant donné qu’il est riche en fer, un minéral essentiel que nous devons tirer de notre alimentation étant donné que notre corps ne peut pas en produire. S’il est vrai que tout le monde a besoin de fer, les femmes réglées et les adolescentes sont le plus à risque de souffrir d’une carence en fer. Cette recette couvre plus de 50 % des besoins journaliers en fer d’une femme et pratiquement l’ensemble des besoins d’un homme.
Nous avons combiné le steak avec des patates douces, des pois chiches, du riz complet et du quinoa pour donner à cette salade une bonne dose de fibres et différentes textures pour que chaque bouchée soit intéressante, ainsi que divers légumes pour davantage de nutriments.
Cette recette est prête en 40 minutes environ et sert 4 personnes. Elle convient aussi bien pour un dîner que pour un souper et est parfaite pour un repas après le sport en raison de sa forte teneur en protéines.
Nombre de portions: 4
Temps de préparation: 40 minutes
Ingrédients
- 400g de filet de bœuf
- 200g de patate douce
- 2 cc de paprika
- 1-2 cc de piment en poudre
- 125g de riz complet
- 100g de quinoa
- 150g de tomates en rondelles
- 250g de pois chiches égouttés
- 150g de chou frisé
- 30g de raisins secs
- 20g de noix de cajou
- Menthe fraîche finement ciselée
- Le jus d’½ citron
- Sel
- Poivre noir fraîchement moulu
Mode de préparation:
- Préchauffez le four à 180 degrés, puis sortez la viande du réfrigérateur et laissez-la reposer pendant 20-30 minutes. Assaisonnez-la si vous le souhaitez.
- Pendant que la viande repose, coupez les patates douces en petits dés. Ne les pelez pas pour davantage de fibres!
- Placez les dés de patate douce sur la plaque de cuisson, aspergez-les d’huile allégée en spray et assaisonnez-les de paprika et de piment en poudre, puis faites-les rôtir au four pendant 30 minutes.
- Si vous utilisez du quinoa et du riz non cuits, suivez les instructions sur le paquet pour les cuire. Si vous utilisez des paquets à réchauffer au micro-ondes, faites-les chauffer juste avant de servir.
- Pendant que le quinoa, le riz et les patates douces sont en train de cuire, placez les tomates, les pois chiches et le chou frisé dans un grand saladier avec les raisins secs et les noix de cajou. Assaisonnez avec du sel et du poivre et ajoutez la menthe et le jus de citron.
- 10 minutes avant la fin de la cuisson du quinoa, du riz et des patates douces, réchauffez une cc d’huile d’olive dans une poêle et une fois que la poêle est chaude, ajoutez les steaks et retournez-les chaque minute jusqu’à ce qu’ils soient cuits à votre convenance et servez (à point: 8 minutes).
- Laissez les steaks reposer pendant quelques minutes pendant que vous ajoutez le quinoa, le riz et les patates douces cuites aux ingrédients dans le saladier – mélangez bien.
- Répartissez la salade dans des bols et déposez les steaks dessus.
____
Vous trouverez d’autres recettes dans la rubrique News.
