Le meilleur plan d’entraînement pour gagner du muscle

• Augmenter la masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos
• Traiter les déséquilibres de force qui peuvent améliorer les problèmes posturaux
• Améliorer la force, la coordination et l’équilibre en général
• Améliorer la densité osseuse et ralentir la perte osseuse

La prise de muscle, connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, nécessite un entraînement musculaire sérieux. La musculation provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, ce qui semble effrayant mais est en fait une condition préalable à la croissance. Au fur et à mesure que le corps répare ces tissus, ils grossissent, et lorsque cela est répété encore et encore, cela se traduit par des muscles visiblement plus gros.

Bien que tous les entraînements de musculation aident à augmenter la force, il existe certaines façons de s’entraîner qui maximiseront l’hypertrophie musculaire. Lisez la suite pour savoir comment élaborer un plan d’entraînement de renforcement qui vous aidera à gagner du muscle, ainsi que certaines des différentes approches que vous pourriez adopter. Vous pouvez également cliquer ici pour passer directement à l’exemple de plan d’entraînement pour gagner du muscle.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour développer vos muscles?

Il y a quelques facteurs à prendre en compte lors de la conception d’un plan d’entraînement visant à développer les muscles: la fréquence, le volume, le poids et la surcharge progressive.

Fréquence des séances d’entraînement

La plupart des études scientifiques sur le sujet concluent qu’un muscle doit être travaillé au moins deux ou trois fois par semaine pour le voir changer et se développer. Cela signifie que vous devez viser à faire de la gym au moins deux fois par semaine, jusqu’à un maximum de six fois. Il peut être tentant de faire de la gym tous les jours, mais les jours de repos sont en fait cruciaux lorsqu’il s’agit de développer ses muscles.

Volume

Le volume d’entraînement idéal (le nombre de répétitions et de séries que vous faites) change selon que votre objectif est la force, l’endurance ou l’hypertrophie. Pour l’hypertrophie musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice sont considérées comme la meilleure approche.

Poids

Vos séances d’entraînement doivent suffisamment solliciter les muscles pour créer un changement. Cela signifie qu’il faut choisir des poids suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions soient difficiles mais pas impossibles. Vous ne seriez cependant pas en mesure de terminer une autre répétition avec une bonne forme (ou pas du tout).

Surcharge progressive

La surcharge progressive est l’un des principes les plus importants de la musculation. Notre corps est doué pour s’adapter aux stimuli, donc si nous faisons à plusieurs reprises le même nombre de répétitions et de séries avec le même poids, nous atteindrons un plateau. La surcharge progressive consiste à augmenter la difficulté d’un exercice au fil du temps, que ce soit en augmentant le poids, les répétitions, la profondeur ou l’intensité (en ralentissant le tempo, par exemple).

Pour l’hypertrophie, cela pourrait ressembler à faire 10 kg pour 3 séries de 8 répétitions une semaine, 10 répétitions la semaine suivante et 12 répétitions la semaine suivante, puis augmenter jusqu’à un poids que vous ne pouvez gérer que pendant 8 répétitions et répéter le processus.

Les poids libres ou les machines sont-ils meilleurs pour gagner du muscle?

Les poids libres et les machines de résistance sont tous deux d’excellents outils pour développer les muscles, et bien que ni l’un ni l’autre ne soit meilleur ou pire, il existe des différences qui peuvent rendre l’un plus approprié que l’autre.

Les appareils de musculation suivent un chemin de mouvement fixe, ce qui les rend idéaux pour ceux qui viennent de commencer un programme de musculation ou qui sont nouveaux dans la salle de sport. Le chemin fixe facilite l’exécution d’un exercice car il ne repose pas sur des connaissances techniques de la forme, ce qui permet de s’assurer que les bons muscles sont engagés tout en minimisant le risque de blessure. Il peut également permettre de soulever des poids plus lourds en toute sécurité, car il n’y a aucun risque de chute du poids. Bien qu’elles conviennent aux débutants, ces machines conviennent également aux haltérophiles avancés qui veulent vraiment isoler un muscle et perfectionner leur forme.

Les poids libres comme les haltères et les barres d’haltères exigent que l’interprète ait une bonne forme et généralement un tronc solide. Les exercices avec des poids libres sont plus difficiles car plus de muscles doivent être engagés pour stabiliser le mouvement. Ce défi supplémentaire peut fatiguer les muscles plus rapidement et aider à développer plus de force et de stabilité.

Si vous débutez dans l’entraînement ou si vous avez du mal à engager les bons muscles pendant les exercices avec des poids libres, les machines de résistance peuvent être un excellent moyen de développer votre force et d’apprendre la bonne forme. Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez passer aux poids libres et utiliser des haltères ou des barres d’haltères pour reproduire le mouvement. Par exemple, une fois que vous avez maîtrisé la presse thoracique assise, vous pouvez facilement effectuer des presses à haltères couchées.

Si vous êtes plus expérimenté, vous préférerez peut-être utiliser des poids libres ou un mélange des deux.

Dois-je faire des «entraînements fractionnés»?

Les séances d’entraînement fractionnées consistent à diviser les muscles travaillés tout au long de la semaine, de sorte que chaque séance d’entraînement se concentre sur une zone du corps ou un type d’exercice, par exemple faire une journée pour le haut du corps un jour, une journée pour les jambes le lendemain, ou faire des exercices de poussée un jour, des exercices de traction un autre.

Les séances d’entraînement fractionnées sont utiles lorsque vous vous entraînez sur des jours consécutifs, car vous pouvez donner du repos aux muscles que vous avez utilisés hier pendant que vous travaillez sur une zone différente. Étant donné que chaque groupe musculaire doit être travaillé au moins deux fois par semaine pour la croissance musculaire, les entraînements fractionnés fonctionnent mieux lorsque vous vous entraînez au moins 3 à 4 fois par semaine. Si vous ne pouvez vous engager que 2 à 3 fois par semaine, les entraînements complets du corps sont les meilleurs.

Les fractionnements classiques de musculation sont:

• Pousser/tirer/jambes (fractionné de 6 jours)
• Poitrine et dos/jambes/épaules et bras (3-1-3 split)
• Dos et biceps/poitrine et triceps/jambes/épaules (fractionné de 4 jours)
• Poitrine/dos/jambes/épaules et bras (également un fractionnement de 4 jours)

Plutôt que de se concentrer sur les types de corps, une division poussée/traction/jambe (également connue sous le nom de PPL) divise les séances d’entraînement par types de mouvement. Les mouvements de poussée font généralement travailler la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les mouvements de traction travaillent le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Si vous souhaitez suivre l’un de ces fractionnements d’entraînement, vous pouvez utiliser l’exemple de plan d’entraînement ci-dessous.

Quelle est l’importance de la nutrition pour gagner du muscle?

Il est possible de développer ses muscles sans faire attention à la nutrition, mais il est beaucoup plus efficace de le faire lorsque vous alimentez correctement la croissance musculaire avec votre alimentation.

Si vous êtes satisfait de votre graisse corporelle et que vous souhaitez vous concentrer sur la construction musculaire, essayez de manger avec un léger excédent calorique (environ 5 à 10% au-dessus de vos calories d’entretien) et visez à obtenir au moins 1,4 gramme de protéines par kg de poids corporel, idéalement grâce à des sources de protéines nutritives comme les viandes maigres, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Si vous avez beaucoup d’excès de graisse stocké et que vous essayez de perdre du poids, vous serez heureux de savoir qu’il est toujours possible de développer vos muscles tout en étant en déficit calorique. Les protéines sont encore plus importantes lorsqu’il s’agit de préserver et de développer les muscles lors d’un régime, car elles aident à empêcher votre corps de brûler les muscles au lieu des graisses.

Bien que la nourriture soit utile pour récupérer après les séances d’entraînement et développer les muscles, elle joue également un rôle dans l’alimentation de vos séances d’entraînement. Manger des glucides avant votre séance d’entraînement peut stimuler votre énergie et vous assurer que vous pouvez vraiment donner le meilleur de vous-même à chaque séance d’entraînement.

Exemple de routine d’entraînement en salle de sport pour développer les muscles

Trois conseils avant de commencer votre plan d’entraînement de gonflement:

En général, il est préférable de donner la priorité aux mouvements composés et de compléter par des exercices d’isolation. Cela signifie commencer par des exercices qui font travailler plus d’un groupe musculaire (comme un soulevé de terre), puis terminer par des exercices d’isolation qui se concentrent sur des muscles plus spécifiques (comme les flexions des biceps).

Commencez toujours par un échauffement dynamique et terminez par quelques étirements statiques pour vous rafraîchir. Cette étape est essentielle pour maintenir la mobilité et réduire le risque de blessure.

Assurez-vous d’inclure des jours de repos réguliers. Vous voudrez attendre au moins un jour entre travailler deux fois le même groupe musculaire pour donner à vos muscles le temps de se réparer et de se développer entre les séances, mais prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine.

Ici, nous avons rassemblé un exemple de plan de gym pour le gain musculaire, en utilisant le populaire fractionné push/pull/jambes et en visant six séances d’entraînement par semaine.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un exemple – vous pouvez essayer différents exercices et fractionnements pour trouver votre meilleur plan d’entraînement pour le gain musculaire.

Jour 1: Poussée

• Développé couché avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Presse militaire avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Presse inclinée avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Élévations latérales avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Extensions de triceps avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 2: Tirer

• Soulevés de terre avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Barre d’haltères penchée sur les rangées (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Tractions latérales (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Rangées verticales d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Curls biceps à un bras avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 3: Jambes

• Squats avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Split squat bulgare (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Presse à jambes (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Extensions de jambes (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Élévation des mollets debout (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 4: Poussée

• Pompes (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Développé couché incliné avec haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Presse à épaules avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Pompes triceps (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 5: Tirer

• Tractions (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Rangée de câbles assis (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Tirages sur le visage (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Curl biceps avec barre d’haltères (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Bonjour à la barre (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 6: Jambes

• Squats en gobelet (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Fentes (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Poussée de la hanche (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Soulevé de terre roumain (3 séries de 8 à 12 répétitions)
• Rebonds fessiers (3 séries de 8 à 12 répétitions)

Jour 7: Repos

En résumé

Se muscler est difficile, mais simple. Travaillez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, en faisant frôler l’échec de vos exercices. Assurez-vous de vous reposer suffisamment pour permettre aux muscles de récupérer et de se reconstruire, et adoptez une alimentation riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes. Bien que cela puisse prendre des mois pour développer une masse notable, vous devriez commencer à voir et à ressentir une différence beaucoup plus rapidement que cela.

Si vous êtes prêt à prendre du muscle, vous pouvez trouver un PureGym près de chez vous et devenir membre dès aujourd’hui.