S’il est vrai que les plats végans peuvent avoir une mauvaise réputation, il existe un grand nombre de délicieuses recettes de repas végans qui fournissent tous les éléments nutritionnels nécessaires à un régime équilibré. C’est le cas, par exemple, de notre curry de légumes aux pois chiches, épinards et lentilles – ce plat végan est gorgé de fibres, de protéines et de fer.
Il est très important d’avoir assez de fer dans son alimentation, aussi bien pour les végans que pour les non végans, particulièrement pour les femmes réglées et les adolescentes pour qui le risque d’une carence en fer est plus élevé que pour les autres. Ce minéral aide le corps à produire des globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène dans le corps, ce qui apporte énormément de bienfaits comme la réduction de la fatigue, l’amélioration du système immunitaire et le renforcement des performances cognitives et physiques.
Les haricots, les noix, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de fer non-héminique, cependant ce type de fer peut être inhibé par différents aliments. La vitamine C améliore l’absorption de ce type de fer, voilà pourquoi nous avons associé aux pois chiches et aux épinards des tomates riches en vitamine C. La recette entière couvre plus de la moitié des besoins journaliers en fer d’une femme et pratiquement l’ensemble des besoins quotidiens d’un homme.
Nombre de portions: 4
Ingrédients
- Huile allégée en spray
- 1 oignon coupé en dés
- 2 gousses d’ail coupées en dés
- 160g de poivron rouge émincé
- 1 cs de paprika
- 1 cs de curry en poudre
- 1 cc de cumin
- 1 boîte de 400g de tomates concassées
- 1 boîte de 400g de lentilles vertes
- 400g de pois chiches
- 400g de riz complet
- 200g d’épinards
- 40g de pignons
À servir avec (en option):
- 1 poignée de coriandre fraîche ciselée
- 2 cs de yaourt à la noix de coco / crème à ajouter au dernier moment pour plus d’onctuosité
Mode de préparation:
- Réchauffez une poêle à feu vif et aspergez-la généreusement d’huile allégée en spray.
- Ajoutez l’oignon et l’ail et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient fondus, soit environ 3-4 minutes.
- Ajoutez le poivron rouge, les herbes et les épices et faites cuire pendant 2 minutes tout en remuant.
- Réduisez le feu à un feu moyen et ajoutez les tomates concassées, les lentilles vertes, les pois chiches et 50ml d’eau. Mélangez bien.
- Laissez mijoter pendant 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le riz complet comme indiqué sur le paquet.
- Ajoutez les épinards au curry et, une fois les épinards fondus, retirez du feu.
- Servez le curry avec du riz et garnissez de pignons et, si vous le souhaitez, de coriandre, de yaourt ou de crème. Bon appétit!
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