Les bénéfices de la course et de la musculation

La course et l’haltérophilie sont souvent considérées comme des exercices séparés : la course comme un exercice cardiovasculaire servant souvent à perdre du poids, améliorer la santé cardiaque et augmenter l’endurance et la capacité aérobique, alors que la musculation est considérée comme une pratique ciblée sur le renforcement, le déloppement et la puissance des muscles.

On pense souvent à tort que l’association de ces deux types d’entraînements «annule» les bénéfices de chacun, mais ce blog vous explique comment combiner la course et la musculation pour créer le programme d’entraînement parfait.

Pourquoi les gens pensent-ils que la course et la musculation ne vont pas ensemble?

De nombreux coureurs pensent que la musculation peut limiter leur capacité à courir, et de nombreux haltérophiles pensent que la course empêche de se muscler. Pourquoi tant de gens croient-ils que la course et la musculation ne font pas bon ménage?

Ceci est dû en partie aux objectifs différents (par exemple, perdre du poids avec la course contre prendre du poids avec l’haltérophilie), mais également au fait que ces deux formes d’entraînement provoquent des réponses différentes dans le corps.

L’haltérophilie vous fait-elle courir plus lentement?

La musculation crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lorsque le corps répare ces déchirures, il stimule la prise de volume et l’augmentation de la puissance. Certains coureurs pensent que l’haltérophilie présente plusieurs problèmes. Par exemple, le fait d’avoir moins de temps pour courir, le gain de poids et de masse qui ne permet pas de courir aussi vite, et que la récupération après la musculation diminue l’énergie et l’endurance musculaire pour la course.

En réalité, la plupart des gens ont besoin de beaucoup de temps, de travail acharné et d’implication pour augmenter la masse musculaire . Ainsi, à moins de prendre de la masse volontairement et de manger un surplus de calories, il est peu probable que votre poids change. Votre vitesse de course ne sera donc pas affectée. En fait, le renforcement des muscles impliqués dans la course peut contribuer à améliorer sa vitesse et la forme physique.

Il est effectivement plus difficile de courir après une séance de sport particulièrement intense mais, avec un programme d’entraînement bien pensé qui intègre des phases de repos, cela ne posera aucun problème. Avec le temps, l’endurance musculaire améliorée par la musculation augmentera aussi votre endurance de course.

La course empêche-t-elle de profiter des bénéfices du fitness?

Les haltérophiles pensent aussi que la course peut avoir un effet négatif sur leurs objectifs. L’une des raisons est que la course brûle beaucoup de calories, ce qui réduit l’énergie disponible pour reconstruire les muscles et les renforcer. On pense souvent aussi que la récupération après la course a un effet négatif sur la récupération après la musculation.

Bien que ces craintes ne soient pas infondées, cela ne posera pas de problème si vous vous reposez suffisamment et que vous ingérez assez de calories et de protéines.

La course et la musculation sont deux activités physiquement éprouvantes, et il peut être difficile de les intégrer toutes les deux à votre routine si vous ne le faites pas correctement. Cela peut entraîner une fatigue, une mauvaise récupération et un risque de blessures accrues. Cependant, lorsque ces activités sont gérées correctement, il peut être bénéfique d’intégrer à la fois la course et la musculation à votre programme de fitness.

Alors, comment associer la course et la musculation? Bien qu’il y ait plusieurs manières de procéder (vous trouverez plus de détails ci-après), il est essentiel d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue après une longue course, ce n’est pas le moment idéal pour tenter de battre votre record au fitness. De même, si vous avez très mal aux muscles après une séance d’haltérophilie, une course de récupération sera plus bénéfique qu’une course intense ou qu’une course sur une longue distance. Il est également essentiel d’intégrer des jours de repos pour laisser vos muscles récupérer et restaurer votre niveau d’énergie.

Lorsque vous aurez créé une routine intégrant un bon équilibre entre ces deux disciplines, votre corps pourra s’adapter à la charge de travail et vous pourrez augmenter le volume et l’intensité de l’une des deux.

Quels sont les avantages d’associer la course et la musculation?

Avec une planification correcte, non seulement la musculation et la course n’ont pas d’impact négatif l’une sur l’autre, mais elles peuvent même se compléter pour améliorer l’état de santé et les performances.

Les bénéfices d’un entraînement intégrant à la fois la course et la musculation incluent:

1. Meilleure endurance de course
   La musculation contribue à améliorer l’endurance musculaire. Vos muscles se fatiguent donc moins vite lorsque vous courez.
2. Levers de poids plus efficaces
   Une meilleure endurance cardiovasculaire peut améliorer votre capacité à lever des poids.
3. Un entraînement équilibré du corps entier
   La course cible principalement les muscles du bas du corps et le système cardiovasculaire, et s’il s’agit de votre seule forme d’entraînement, des groupes musculaires importants seront négligés. La musculation permet de renforcer tous les groupes musculaires, mais ne fait pas travailler le système cardiovasculaire. Lorsqu’on associe la course et la musculation, on travaille tous les groupes musculaires, y compris le cœur.
4. Composition du corps et gestion du poids
   La course est un excellent moyen de brûler des calories, mais il faut aussi travailler les muscles pour un corps plus tonique et athlétique. En associant la course et la musculation, vous pouvez brûler des calories et améliorer votre cardio, tout en vous musclant et en modelant votre corps.
5. Prévention des blessures
   La musculation est un excellent moyen de réduire le risque de blessures associées à la course. En plus de renforcer les muscles, la musculation renforce les tendons, les ligaments et mêmes les os, ce qui aide votre corps à gérer plus efficacement les impacts répétitifs et le stress de la course.

Conseils pour l’intégration de la course et de la musculation dans votre plan d’entraînement

Vous êtes prêt(e) à profiter de tous les bénéfices mentionnés ci-dessus et à combiner la course et la musculation dans vos entraînements hebdomadaires ? Essayez le plan d’entraînement ci-dessous, ou si vous souhaitez créer le vôtre, voici des conseils pour débuter.

1. Définissez vos objectifs
   Votre équilibre parfait entre la course et la musculation dépendra de vos objectifs. Si votre principal objectif de remise en forme est d’augmenter votre puissance tout en maintenant votre cardio, il est préférable d’avoir plus de séances de musculation que de course. Si vous souhaitez améliorer vos performances de course tout en évitant les blessures, privilégiez la course et utilisez la musculation comme un complément.
2. Planifiez votre programme
   Une fois que vous connaissez vos objectifs, planifiez votre routine hebdomadaire. Planifiez votre programme de manière stratégique pour intégrer du temps de récupération. Ne prévoyez pas de longue course après un entraînement intense des jambes.
3. Incluez des jours de repos
   Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants que les jours d’activité dans un programme d’entraînement. Prévoyez un jour complet entre deux entraînements du même groupe musculaire et intégrez au moins un jour de repos complet par semaine. Le repos permet au système nerveux central, aux muscles et aux ligaments de récupérer. Sans repos, le risque de blessure est plus élevé et vous aurez moins d’énergie pour la récupération ou vos entraînements. Il serait judicieux d’alterner vos journées de course et de musculation, en intégrant un jour de repos après une séance de musculation du bas du corps. Cela permet aux différents groupes musculaires de récupérer entre les entraînements.
4. Pensez aux entraînements combinés
   Vous pouvez aussi choisir des activités associant des éléments de la course et de la musculation. L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l’entraînement en circuit peuvent inclure des intervalles de course et des exercices de musculation, pour gagner du temps tout en bénéficiant des deux styles d’entraînement. Si vous choisissez cette option, assurez-vous simplement de récupérer suffisamment entre les séances.
5. Intégrez des échauffements et des cool downs
   Pour chaque entraînement que vous planifiez, veillez à intégrer 5-10 minutes avant et après pour un bon échauffement avec de la marche et des étirements dynamiques, ainsi qu’un cool down avec des étirements statiques. Cela prépare votre corps à la musculation ou à la course, réduit le risque de blessure et contribue à réduire les douleurs musculaires.
6. ‘oubliez pas la nutrition et l’hydratation
   La nutrition joue un rôle important pour alimenter les performances et la récupération pour la course et la musculation. Veillez à ingérer suffisamment de calories tout au long de la journée, des glucides pour alimenter vos entraînements et des protéines pour la récupération.

____

Pour se lancer, rien de plus facile qu’un abonnement PureGym : nos équipements de fitness de pointe vous aideront dans votre parcours de musculation et de course!