Le insalate hanno un’ingiusta reputazione di cibo poco allettante e insipido, adatto solo a deficit calorici: un pregiudizio che noi vogliamo decisamente sfatare. Arricchendo l’insalata con i giusti ingredienti, potrà diventare un pasto delizioso capace di lasciare soddisfatti per ore. La nostra tagliata alla marocchina con insalata, per esempio: un piatto che risponde a tutte le esigenze! Proteine, carboidrati complessi, erbe aromatiche fresche, spezie: un piatto che delizia il palato e, allo stesso tempo, nutre.

Come fonte di proteine abbiamo scelto la carne di manzo, per il suo elevato contenuto di ferro, minerale essenziale che va tratto dalla dieta in quanto il nostro organismo non lo produce. Tutti necessitano di ferro, ma soprattutto le donne durante il ciclo mensile e le adolescenti sono più a rischio di carenza di ferro. Questa ricetta offre più del 50% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna, e quasi l’intero fabbisogno di un uomo.

Abbiamo abbinato la carne alla patata dolce, ai ceci, al riso integrale e alla quinoa, per assicurare a questa insalata un importante apporto di fibre, con una scelta di gusti che rendono interessante ogni boccone, e di verdure per fornire ancor più sostanze nutritive.

La ricetta richiede circa 40 minuti da inizio a fine preparazione ed è adatta per 4 persone. È ottima come pranzo o cena, soprattutto dopo l’allenamento, grazie alle proteine.

Ingredienti:

• 400g di filetto di manzo
• 200g di patate dolci
• 2 cucchiaini di paprica
• 1-2 cucchiaini di peperoncino in polvere o tritato
• 125g di riso integrale
• 100g di quinoa
• 150g di pomodori affettati
• 250g di ceci ben scolati
• 150g di cavolo verza
• 30g di uvetta
• 20g di anacardi
• Menta fresca, tritata fine
• ½ limone spremuto
• Sale
• Pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

Preriscaldare il forno a 180°, togliere la carne dal frigo e lasciarla riposare 20-30 minuti. Se desiderato, aromatizzare.

Nel frattempo, tagliare le patate dolci a cubetti. Lasciare anche la buccia per avere più fibre!

Porre i cubetti di patate dolci in una teglia da forno, spruzzare con olio ipocalorico e insaporire con paprica e peperoncino, quindi cuocere in forno per 30 minuti.

Se quinoa e riso che si utilizzano sono crudi, seguire le istruzioni sulla confezione per la cottura. Se si usano sacchetti da microonde, scaldare poco prima di servire.

Mentre cuociono quinoa, riso e patate dolci, mettere i pomodori, i ceci e il cavolo verza in un’insalatiera sufficientemente ampia, con l’uvetta e gli anacardi. Salare e pepare e aggiungere menta e succo di limone.

10 minuti prima che siano cotti quinoa, riso e patate dolci, riscaldare un cucchiaino di olio d’oliva in padella e, quando questa sarà ben calda, aggiungere le bistecche e rivoltarle ogni minuto fino alla cottura desiderata (per una cottura media si calcolino 8 minuti).

Lasciar riposare la carne qualche minuto, quindi aggiungere quinoa, riso e patate dolci cotte, nonché gli ingredienti dall’insalatiera, e mescolare bene.

Sporzionare il mix in ciotole da servizio e sovrapporvi la carne in forma di tagliata.

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