10 ottimi esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo

Cosa sono gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono movimenti che aiutano a costruire forza e forma fisica, senza necessità di pesi aggiuntivi. In molti casi, non richiedono infatti alcuna ulteriore attrezzatura, poiché per attivare i muscoli sfruttano semplicemente il peso del corpo. Sono inoltre facili da effettuare ovunque, a casa, al lavoro in pausa pranzo, o in palestra.

Posso effettuare esercizi a corpo libero per aumentare la forza della parte superiore del corpo?

Certo! Molti dei migliori allenamenti a corpo libero includono esercizi destinati a tutto il corpo. Con questi movimenti, potrai quindi vedere risultati anche nelle braccia, nella schiena e nel petto. Se intendi sviluppare queste zone, ti consigliamo di aggiungere progressivamente peso man mano che progredisci, usando manubri, kettlebell o dischi zavorrati. Ma poiché ciò non è sempre possibile, per effettuare esercizi per la parte superiore del corpo anche senza attrezzi, puoi aumentare le ripetizioni, prolungare la durata di ogni movimento (in particolare il momento di maggiore tensione) o provare varianti più impegnative di ogni esercizio.

5 esercizi a corpo libero per principianti per la parte superiore del corpo

1. Plank

Eccellente esercizio a tutto tondo, i plank aumentano la forza di braccia, schiena, petto, spalle e parte superiore del corpo, senza tralasciare addome e glutei.

• In posizione prona su un tappetino, appoggia gli avambracci appena sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi
• Con le dita dei piedi sul pavimento, sollevati di modo che il peso corporeo sia bilanciato sugli avambracci e sulle dita dei piedi
• Concentrati per tenere l’addome contratto e le scapole rilassate
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile, sforzandoti di aumentare il tempo man mano che diventi più forte

2. Plank dinamico con gomito su e giù

Il plank dinamico con gomito su e giù ti dà una spinta in più, in quanto aggiunge dinamismo e aiuta a rafforzare la schiena, migliorare la postura e far lavorare l’addome.

• Parti dalla normale posizione di plank, con gli avambracci sul pavimento
• Appoggia la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla e raddrizzati, poi ripeti lo stesso movimento con il braccio destro
• Ora sarai in una posizione di plank rialzata: tieni l’addome contratto e la schiena dritta
• Mantieni la posizione per qualche istante prima di piegare il gomito sinistro sul tappetino, poi fai lo stesso con il braccio destro
• Cambia lato mentre ripeti su lati alterni

3. Piegamenti inclinati

Se i classici piegamenti sono troppo impegnativi, quelli inclinati sono un punto di partenza più semplice e rappresentano un allenamento efficace per la parte superiore del corpo e l’addome. Man mano che diventi più forte, passa ai normali piegamenti a terra.

• Parti dalla classica posizione di plank, ma con i piedi sul pavimento e le mani sul bordo della piattaforma scelta. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese, sotto le spalle
• Mantieni il corpo in linea retta, ma sollevato in avanti
• Una volta che sarai in questa posizione, piega i gomiti, tenendoli il più possibile aderenti al corpo
• Abbassa il petto il più possibile verso le mani, prima di risalire con le braccia fino alla posizione di partenza

4. Bird dog

I bird dog rafforzano la schiena, l’addome e i glutei e possono migliorare la postura e la flessibilità.

• Parti dalla posizione a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle
• Tieni l’addome contratto e la schiena dritta
• Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro davanti a te, all’altezza delle spalle, e spingi in fuori la gamba destra finché non è sollevata dietro di te
• Mantieni la posizione per 5 secondi prima di abbassarti, poi passa al braccio destro e alla gamba sinistra

5. Alzate a I, Y ,T

Le alzate a I, Y e T rafforzano la parte bassa e media della schiena, migliorando la postura e il mal di schiena.

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino, con le braccia tese davanti a te e i piedi alla larghezza dei fianchi
• Contraendo l’addome, solleva le braccia da terra davanti a te, mantieni la posizione per un momento, poi abbassa la schiena a terra (la cosiddetta «I»)
• Metti le braccia in posizione a «Y», contrai l’addome e solleva le braccia da terra. Mantieni la posizione per un istante prima di abbassarti
• Sposta le braccia in una posizione a «T», contrai l’addome e solleva le braccia da terra. Mantieni la posizione per un istante prima di abbassarti
• La ripetizione è completa. Ritorna alla posizione «I» per ripetere

5 esercizi avanzati a corpo libero per la parte superiore del corpo

1. Piegamenti a V

I piegamenti a V aumentano la forza e la stabilità delle spalle, delle braccia, del petto, della schiena e dell’addome.

• In posizione prona, con le mani sul pavimento all’altezza delle spalle, spingi con le braccia verso l’alto e indietro con i fianchi e i talloni, fino a quando non sei nella posizione del «cane a testa in giù» (come una forma a «V» rovesciata) e questa è la tua posizione di partenza
• Con l’addome contratto, piega i gomiti di lato verso l’esterno in modo che la sommità della testa si abbassi sul pavimento
• Mantieni la posizione per un istante prima di tornare alla posizione di partenza

2. Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra fanno lavorare i bicipiti e i dorsali, oltre che addome e deltoidi: sono quindi un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo.

• In piedi sotto la barra orizzontale, afferrala con entrambe le mani con la presa inversa, ovvero con le dita rivolte verso il viso, alla larghezza delle spalle
• Con l’addome contratto, solleva il corpo fino a quando il mento è sopra la barra. Incrociare i piedi può aiutare per l’equilibrio e la distribuzione del peso
• Mantieni la posizione per un attimo prima di abbassarti di nuovo in modo controllato, fino a quando le braccia non sono di nuovo dritte

3. Burpee

Questo movimento di tutto il corpo aumenta la forza e potenzia il cardio, facendo lavorare braccia, schiena, petto, core, gambe e glutei mentre brucia calorie.

• Parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
• Con l’addome contratto, scendi in una posizione di plank alto, appoggiando le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con i piedi e le gambe dritti dietro di te
• Mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto, lascia scendere leggermente il petto sul pavimento con un movimento controllato, mantenendo i gomiti piegati su entrambi i lati del corpo
• Spingiti di nuovo in piedi estendendo le braccia e salta indietro con i piedi in modo che atterrino appena sotto le tue mani
• Fai oscillare le braccia verso l’alto e salta il più in alto possibile in modo che i piedi si stacchino da terra

4. Piegamenti sulle braccia con battito di mani

I piegamenti sulle braccia con battito di mani includono movimenti rapidi e potenti che agiscono su petto, tricipiti e spalle, bruciando molta energia.

• Parti dalla classica posizione per i piegamenti, con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle e le mani alla larghezza delle spalle, o più larghe
• Abbassati a terra con un movimento lento e controllato, con i gomiti piegati e l’addome contratto
• Tenendo il corpo bene in linea, datti una spinta forte verso l’alto con le mani per spingere la parte superiore del corpo in aria
• Batti le mani mentre sei sollevato da terra
• Cerca di atterrare nella posizione di partenza, il più dolcemente possibile, con le braccia tese ma non bloccate

5. Mountain climber

Questo è un movimento di tutto il corpo che rafforza la parte superiore del corpo e che, al contempo fa lavorare molto addome e gambe. Aiuta anche a migliorare l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione.

• Parti dalla classica posizione per i piegamenti, con le mani posizionate sotto le spalle
• Contrai l’addome e tira il ginocchio destro verso l’interno e verso il petto più veloce che puoi, poi torna alla posizione di partenza
• Ripeti con la gamba sinistra
• Ripeti a un ritmo veloce

Esercizi HIIT a corpo libero per la parte superiore del corpo

Se stai cercando un allenamento HIIT incentrato su esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo, prendi in considerazione l’idea di includere alcuni dei movimenti presentati in questo articolo, con un’opzione ad alta intensità alla fine.

Per esempio:

• 1 minuto di plank dinamico con gomito su e giù
• 1 minuto di bird dog
• 1 minuto di piegamenti inclinati
• 30 secondi di burpee
• 30 secondi di riposo

Cerchi altri esercizi per la parte superiore del corpo? Dai un’occhiata al nostro allenamento con i cavi per la parte superiore del corpo.

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