Allenamento per tutto il corpo con i pesi

Allenamento completo o diviso

Un piano di allenamento diviso prevede di mirare a gruppi muscolari separati in giorni diversi, ad esempio un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo; oppure, puoi anche suddividere la tua routine in base a diversi schemi di movimento, quali spingere e tirare.

Il modo migliore per costruire muscoli e forza è allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana. Gli allenamenti divisi sono un ottimo modo per mirare davvero ai singoli gruppi muscolari ma, a seconda della divisione, possono richiedere a una persona di allenarsi 4-6 volte a settimana. Cosa non fattibile per tutti… Per i principianti, in particolare, allenarsi spesso può essere molto faticoso!

Gli allenamenti per tutto il corpo in genere bruciano più calorie per sessione rispetto agli allenamenti divisi, quindi se il tuo obiettivo generale è la perdita di grasso o semplicemente il mantenimento del tuo peso attuale, possono essere un ottimo modo per aumentare il tuo TDEE mentre costruisci ancora muscoli.

Fondamentalmente, se sei un principiante puoi allenarti solo 2-3 volte a settimana, mentre se il tuo obiettivo è la salute generale e la forma fisica, un piano di allenamento per tutto il corpo è un’ottima opzione. Per i sollevatori di pesi più avanzati, coloro che possono allenarsi 4 o più volte a settimana, o coloro che cercano davvero di aumentare le dimensioni e la forza o determinati gruppi muscolari, gli allenamenti divisi possono essere più vantaggiosi.

Questo allenamento per tutto il corpo con pesi può essere ripetuto 2-3 volte a settimana, oppure puoi alternarlo con diversi allenamenti per tutto il corpo, se vuoi cambiare. Perché non dai un’occhiata come opzione alternativa al nostro allenamento solo con manubri per tutto il corpo?

1. Squat con bilanciere – 8 ripetizioni
Gli squat in pausa sono un’ottima variante al solito squat con bilanciere! È lo stesso movimento, ma con una pausa di 2 secondi nella parte inferiore del movimento.

• Posiziona il bilanciere sulla schiena, tenendolo con entrambe le mani.
• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
• Abbassa i glutei verso il pavimento, come se dovessi sederti.
• Quando le gambe sono più o meno parallele al pavimento, fai una pausa di 2 secondi.
• Spingi i fianchi verso l’alto fino a tornare nella posizione di partenza.
• Ripeti 8 volte.

2. Pressa dall’alto – 10 ripetizioni
La pressa sopra la testa è un eccellente movimento composto che fa lavorare i deltoidi, i tricipiti, le trappole e il core.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Appoggia il bilanciere sulla parte superiore del torace, con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti rivolti in avanti.
• Assicurati di sostenere il core e di tenere il petto in alto, spingi la barra verso il soffitto. Potrebbe essere necessario inclinare leggermente la testa all’indietro.
• Una volta che le braccia sono completamente distese sopra la testa, abbassa la barra all’indietro finché non viene tenuta appena sopra il petto.
• Ripeti 10 volte.

3. Pressa per pettorali con manubri – 10 ripetizioni
La pressa per il petto con manubri è un movimento unilaterale, il che la rende un ottimo esercizio per affrontare gli squilibri tra ciascun lato.

• Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano e i piedi ben saldi sul pavimento.
• Stringendo le scapole, spingi i manubri verso il soffitto sopra le spalle.
• Una volta che le braccia sono distese, inizia lentamente ad abbassare i pesi fino a quando entrambi i manubri non sono all’altezza del petto.
• Ripeti 10 volte.

4. Stacco rumeno con manubri – 12 ripetizioni
Lo stacco rumeno è un esercizio potente che allena quasi tutti i gruppi muscolari. Per questa routine, abbiamo usato i manubri, ma sentiti libero/a di cambiarla con altre varianti di stacco.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l’interno.
• Piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta, abbassa i manubri verso il pavimento piegandoti in avanti sui fianchi.
• Per tornare alla posizione di partenza, contrai i glutei e spingi verso l’alto attraverso i fianchi.
• Ripeti 12 volte.

5. Rematore di cavi da seduti – 10 ripetizioni
Questo è un esercizio con i cavi che fa lavorare la schiena e le braccia in modo estremamente efficace, rendendolo un’ottima aggiunta a questo allenamento.

• Imposta la macchina con un attacco a doppia barra a V, quindi siediti, appoggiando i piedi sulla piastra di fronte a te.
• Afferra la barra e poi piegati leggermente all’indietro con il petto verso l’alto e le braccia distese. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
• Spingi i gomiti all’indietro con un angolo di 45 gradi fino a quando la barra non raggiunge il petto, assicurandoti di stringere le scapole.
• Fai una pausa prima di riportare lentamente la barra nella posizione iniziale.
• Ripeti 10 volte.

Fai 3-4 serie di ogni esercizio, con un riposo di 45-60 secondi tra ogni serie. Ti consigliamo di aumentare il peso o le ripetizioni ogni settimana per assicurarti di sfidare continuamente i muscoli, il che è essenziale per la crescita muscolare.

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