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Il miglior piano di allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare

Vuoi costruire i muscoli? Bene! La costruzione muscolare richiede l’impegno di un regolare allenamento della forza per un lungo periodo di tempo, purtroppo senza scorciatoie. Puoi però rendere questo processo più efficiente con la giusta alimentazione e gli allenamenti adatti. Se vuoi sfruttare al massimo le tue ore in palestra, continua a leggere.

Mentre la maggior parte delle persone vuole costruire muscoli per motivi estetici, ci sono anche tanti benefici per la salute, tra cui:

  • Aumentare la massa muscolare magra, quindi bruciare più calorie a riposo
  • Affrontare gli squilibri di forza e migliorare i problemi posturali
  • Migliorare la forza generale, la coordinazione e l’equilibrio
  • Migliorare la densità ossea e rallentare la perdita ossea

L’aumento della massa muscolare, noto come ipertrofia muscolare, richiede un serio allenamento della forza. L’allenamento della forza provoca lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari, il che, a dispetto delle impressioni, è un prerequisito per la crescita. Man mano che il corpo ripara tali tessuti, questi diventano più grandi e, ripetendosi più volte il processo, si creano muscoli visibilmente più grandi.

Mentre tutto l’allenamento della forza aiuterà ad aumentare la forza, ci sono alcuni modi per allenarsi che massimizzeranno l’ipertrofia muscolare. Continua a leggere per scoprire come modellare un piano di allenamento di rafforzamento che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare, nonché alcuni dei diversi approcci che potresti adottare. Puoi anche fare clic qui per passare direttamente al piano di allenamento di esempio per aumentare la massa muscolare.

Quanto spesso dovresti allenarti per costruire muscoli

Ci sono alcuni fattori da considerare quando si progetta un piano di allenamento mirato alla costruzione muscolare: frequenza, volume, peso e sovraccarico progressivo.

Frequenza degli allenamenti

La maggior parte degli studi scientifici sull’argomento ha rilevato che un muscolo ha bisogno di lavoro almeno due o tre volte a settimana perché lo si veda modificarsi e crescere. Ciò significa mirare a fare palestra almeno due volte a settimana, fino a un massimo di sei volte. L’idea di andare in palestra ogni giorno può essere invitante, ma i giorni di riposo sono in realtà cruciali nella costruzione dei muscoli.

Volume

Il volume di allenamento ideale (il numero di ripetizioni e serie eseguite) cambia a seconda che il tuo obiettivo sia la forza, la resistenza o l’ipertrofia. Per l’ipertrofia muscolare, 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio sono considerate l’approccio migliore.

Peso

I tuoi allenamenti devono sfidare i muscoli in modo tale da creare un cambiamento, il che significa scegliere pesi abbastanza pesanti da rendere le ultime due ripetizioni impegnative ma non impossibili, mentre non si sarebbe in grado di completare un’ulteriore ripetizione in stato di buona forma (o nessuna).

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi più importanti dell’allenamento della forza. I nostri corpi sono bravi ad adattarsi agli stimoli, quindi se facciamo ripetutamente lo stesso numero di ripetizioni e serie con lo stesso peso, ci fermeremo. Il sovraccarico progressivo comporta l’aumento della difficoltà di un esercizio nel tempo, aumentando il peso, le ripetizioni, la profondità o l’intensità (rallentando il ritmo, ad esempio).

Per l’ipertrofia, si potrebbe parlare di 10 kg per 3 serie da 8 ripetizioni una settimana, 10 ripetizioni, la settimana dopo e 12 ripetizioni la settimana successiva, e poi aumentare a un peso gestibile solo per 8 ripetizioni, quindi ripetere il processo.

I pesi liberi o le macchine sono migliori per aumentare la massa muscolare?

I pesi liberi e le macchine di resistenza sono entrambe ottimi strumenti per costruire muscoli. Nessuno dei due è migliore o peggiore, ma ci sono differenze che possono rendere uno più adatto dell’altro a seconda delle circostanze.

Le macchine di resistenza seguono un percorso di movimento fisso che le rende ideali per coloro che hanno appena iniziato un programma di costruzione muscolare o sono alle prime armi con la palestra. Il percorso fisso facilita l’esecuzione di un esercizio, in quanto non si basa sulla conoscenza tecnica della forma, e questo aiuta a garantire che i muscoli giusti siano impegnati, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Può anche consentire di sollevare pesi più pesanti in modo più sicuro, poiché non vi è alcun rischio di far cadere il peso. Benché siano adatte ai principianti, queste macchine sono valide anche per i sollevatori esperti che vogliono davvero isolare un muscolo e perfezionare la forma.

I pesi liberi come manubri e bilancieri richiedono che l’esecutore abbia una buona forma e di solito un core forte. Gli esercizi con i pesi liberi sono più impegnativi in quanto per stabilizzare il movimento è necessario impegnare più muscoli. Questa sfida extra può affaticare i muscoli più velocemente e aiutare a costruire più forza e stabilità.

Se sei alle prime armi con l’allenamento o stai lottando per impegnare i muscoli giusti durante gli esercizi con i pesi liberi, le macchine di resistenza possono essere un ottimo modo per aumentare la forza e imparare la forma corretta. Una volta che ti senti a tuo agio con l’esercizio, puoi passare ai pesi liberi e usare manubri o bilancieri per replicare il movimento. Ad esempio, una volta che hai imparato la pressa per il petto seduto, puoi facilmente eseguire le presse con manubri sdraiati.

Se sei più esperto/a, potresti preferire usare pesi liberi o un mix di entrambi.

Dovrei fare “allenamenti divisi”?

Gli allenamenti divisi comportano la divisione dei muscoli lavorati durante la settimana, quindi ogni allenamento si concentra su un’area del corpo o su un tipo di esercizio, ad esempio la parte superiore del corpo un giorno, le gambe il giorno successivo, o facendo esercizi di spinta un giorno, esercizi di trazione un altro.

Gli allenamenti divisi sono utili se ti alleni in giorni consecutivi, in quanto puoi far riposare i muscoli che hai usato il giorno prima, mentre lavori su un’area diversa. Poiché ogni gruppo muscolare deve lavorare almeno due volte a settimana per la crescita muscolare, gli allenamenti divisi funzionano meglio quando ti alleni almeno 3-4 volte a settimana. Se puoi impegnarti solo 2-3 volte a settimana, gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori.

Le classiche spaccate per la costruzione muscolare sono:

  • Push/Pull/Legs (divisione di 6 giorni)
  • Petto e schiena/gambe/spalle e braccia (divisione 3-1-3)
  • Schiena e bicipiti/petto e tricipiti/gambe/spalle (divisione di 4 giorni)
  • Petto/schiena/gambe/spalle e braccia (anche una divisione di 4 giorni)

Anziché concentrarsi sui tipi di corporatura, una divisione push/pull/leg (nota anche come PPL) divide gli allenamenti per tipo di movimento. I movimenti di spinta in genere lavorano il petto, le spalle e i tricipiti, mentre i movimenti di trazione lavorano la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Se vuoi seguire una di queste suddivisioni di allenamento, puoi utilizzare il piano di allenamento di esempio qui sotto.

Quanto è importante l’alimentazione per aumentare la massa muscolare?

È possibile costruire muscoli senza prestare attenzione all’alimentazione, ma è molto più efficiente farlo quando si alimenta correttamente la crescita muscolare con la dieta.

Se sei soddisfatto del tuo grasso corporeo e vuoi concentrarti sulla costruzione muscolare, cerca di mangiare con un leggero surplus calorico (circa il 5-10% in più rispetto alle calorie di mantenimento) e mira a ottenere almeno 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, idealmente attraverso fonti proteiche nutrienti come carni magre, uova, legumi e latticini.

Se hai molto grasso in eccesso immagazzinato e stai cercando di perdere peso, sarai felice di sapere che è possibile costruire muscoli anche mentre sei in deficit calorico. Le proteine sono ancora più importanti quando si tratta di preservare e costruire muscoli durante la dieta, in quanto aiutano a evitare che il corpo bruci i muscoli invece del grasso.

Sebbene il cibo sia utile per riprendersi dagli allenamenti e costruire muscoli, svolge anche un ruolo nell’alimentarli. Assumere carboidrati prima dell’allenamento può aumentare l’energia e assicurarti di poter dare il meglio di te.

Esempio di routine di allenamento in palestra per costruire muscoli

Tre consigli prima di iniziare il tuo piano di allenamento per il bulking:

In generale, è meglio dare la priorità ai movimenti composti e integrare con esercizi di isolamento. Ciò significa iniziare con esercizi che fanno lavorare più di un gruppo muscolare (come uno stacco da terra) e poi finire con esercizi di isolamento che si concentrano su muscoli più specifici (come i curl per bicipiti).

Inizia sempre con un riscaldamento dinamico e termina con alcuni allungamenti statici per rinfrescarti. Questo passaggio è fondamentale per mantenere la mobilità e ridurre il rischio di lesioni.

Assicurati di includere giorni di riposo regolari. Ti consigliamo di aspettare almeno un giorno tra un lavoro e l’altro dello stesso gruppo muscolare, per dare ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi e crescere tra una sessione e l’altra; ma pianifica almeno un giorno di riposo completo a settimana.

Ecco qui un esempio di piano in palestra per l’aumento muscolare, creato utilizzando la popolare divisione spinta/trazione/gambe e puntando a sei allenamenti a settimana.

Ricorda, questo è solo un esempio: puoi provare diversi esercizi e spaccate per trovare il tuo miglior piano di allenamento per l’aumento muscolare.

Giorno 1: Spingere

  • Panca con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Pressa militare con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Pressa inclinata con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Sollevamenti laterali con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Estensioni tricipiti con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 2: Pull

  • Stacchi con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Bilanciere piegato su file (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Lat pulldown (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Rematori verticali con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Curl bicipiti a braccio singolo con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 3: Gambe

  • Squat con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Split squat bulgaro (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Leg press (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Estensioni delle gambe (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Sollevamenti dei polpacci in piedi (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 4: Spingi

  • Flessioni (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Panca inclinata con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Pressa per spalle con manubri (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Flessioni tricipiti (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 5: Pull

  • Pull up (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Rematore di cavi da seduti (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Face pull (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Curl bicipite con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Buongiorno con bilanciere (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 6: Gambe

  • Squat a calice (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Affondi (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Spinta dell’anca (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Stacchi rumeni (3 serie da 8-12 ripetizioni)
  • Contraccolpi glutei (3 serie da 8-12 ripetizioni)

Giorno 7: Riposo

In sintesi

Costruire muscoli è difficile, ma anche semplice. Lavora su ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana, portando i tuoi esercizi al punto in cui sei prossimo/a non riuscire più. Assicurati di riposare a sufficienza per consentire ai muscoli di recuperare e ricostruirsi, e segui una dieta ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Anche se possono essere necessari mesi per costruire una massa evidente, dovresti iniziare a vedere e sentire una differenza molto prima.

Se sei pronto/a ad aumentare la massa muscolare, puoi trovare una PureGym vicino a te e abbonarti oggi.

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