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Come prendere peso e fare massa muscolare

Stai cercando di fare muscoli in palestra, ma non sei sicuro/a di farlo nel modo migliore? In questo blog scopriremo come metter su massa muscolare in modo efficace, dagli esercizi più utili alla nutrizione.
Sviluppare i muscoli non è difficile, ma richiede molto impegno e pazienza. Dovrai allenare la forza per lungo tempo e seguire una dieta equilibrata con sufficienti calorie e proteine, per supportare lo sviluppo della massa muscolare. Anche i tempi di recupero sono importanti, con giorni di pausa e sufficienti ore di sonno.
Uno dei motivi principali per cui si desidera sviluppare i muscoli è modificare la composizione corporea e l’aspetto fisico. Ma i benefici non sono soltanto estetici. Altri aspetti positivi includono i seguenti:

  • Il consumo giornaliero di calorie aumenta. Il tessuto muscolare brucia molte calorie, anche a riposo. Lavorando sui muscoli, la quantità di calorie bruciate quotidianamente aumenta, il che aiuta a mantenere un peso corporeo sano, o persino sviluppare i muscoli senza aumentare il grasso corporeo.
  • La postura migliora. L’allenamento di forza consente di correggere eventuali disequilibri muscolari e rinforzare i muscoli deboli, il che può migliorare la postura e al contempo ridurre rischi di lesioni e minimizzare i dolori.
  • Il rischio di lesioni diminuisce. Sviluppando i muscoli, se ne aumenta forza e resistenza, per cui sono meno soggetti a lesioni durante le attività quotidiane e l’allenamento.
  • Ossa e legamenti si irrobustiscono. L’allenamento di forza non serve solo a sviluppare i muscoli, ma potenzia anche i tendini e i legamenti e migliora la densità ossea.

Aumento di peso: massa muscolare vs massa grassa

Quando si potenziano significativamente i muscoli, si tende anche a metter su peso. Ma allenandosi nel modo giusto e seguendo una dieta corretta, l’aumento di peso sarà per lo più muscolare, con un limitato accrescimento della massa grassa.

Allenamento di forza
L’allenamento di forza provoca micro-strappi nelle fibre muscolari. L’organismo ripara queste lacerazioni sviluppando nuovo tessuto muscolare, il che rende nel tempo i muscoli più forti e più grandi.
Il sollevamento pesi è uno dei metodi migliori a riguardo, poiché consente di mettere alla prova i muscoli in misura adeguata a creare questi micro-strappi.
Per sviluppare la muscolatura, si raccomanda di allenare almeno due volte alla settimana ciascun gruppo muscolare. Gli esercizi composti come squat e panca piana sono ottimi, poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari, facilitando l’allenamento di ciascuno di essi più volte nel corso della settimana.

Moderato surplus di calorie
Lo sviluppo muscolare è un’attività in cui si consumano molte energie, perciò, se non si assumono sufficienti calorie, l’organismo non sarà in grado di accrescere la massa muscolare. Un moderato surplus di calorie (circa 200-500 al giorno) assicura all’organismo l’energia necessaria senza aumentare la massa grassa.

Dieta equilibrata
Una dieta equilibrata, contenente proteine, carboidrati e grassi sani in misura sufficiente, è fondamentale per lo sviluppo della muscolatura.

  • Le proteine sono gli elementi base per lo sviluppo muscolare: pertanto è importante consumare nella giusta misura cibi ricchi di proteine, quali carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca.
  • Un’importante fonte di energia per gli allenamenti intensi sono i carboidrati provenienti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
  • I grassi sani contenuti in frutta secca, semi, avocado e pesci grassi promuovono i processi antinfiammatori e sostengono la salute ormonale.

Quando monitori i tuoi progressi, non devi concentrarti unicamente sul peso. La forza, le misure corporee, fotografie che documentino i progressi possono aiutarti a capire se stai facendo massa muscolare, massa grassa o entrambe.

Esercizi per sviluppare i muscoli

Gli esercizi composti sono importanti perché, coinvolgendo contemporaneamente più gruppi muscolari, rendendo l’allenamento più efficace. La maggior parte delle persone riesce a sollevare pesi elevati mediante esercizi composti che espongono i diversi muscoli a carichi elevati. Questi esercizi favoriscono anche la coordinazione e fanno bruciare calorie.

Ecco alcuni esempi di esercizi composti che puoi includere nei tuoi allenamenti:

  • Squat:
    Per lavorare su quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, polpacci, muscoli del core
  • Stacchi da terra:
    Per lavorare su tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei, polpacci, schiena, trapezio, muscoli del core
  • Panca piana:
    Per lavorare su pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori, muscoli del core
  • Pressa per spalle:
    Per lavorare su deltoidi, trapezio, tricipiti, muscoli del tronco

Se gli esercizi composti devono costituire il grosso del tuo programma di allenamento, sono però importanti anche gli esercizi di isolamento. Si tratta di esercizi che si concentrano su un unico gruppo muscolare, il che li rende utili per correggere eventuali disequilibri e punti deboli, ottenendo nello specifico il massimo dai muscoli.

Ecco alcuni esempi di esercizi di isolamento:

  • Bicep curl
  • Estensioni dei tricipiti
  • Estensioni delle gambe
  • Hamstring curl

Come assumere più calorie

È possibile sviluppare la muscolatura senza aumentare le calorie, ma un surplus di calorie di circa il 10-20% oltre il fabbisogno giornaliero può aiutare a ottenere risultati più rapidamente.

Ciascuno ha esigenze diverse in fatto di calorie, poiché influiscono numerosi fattori quali l’età, il sesso, il peso corporeo, la composizione corporea e il livello di attività. In internet si trovano vari strumenti per calcolare il proprio fabbisogno calorico, che costituiscono un buon punto di partenza. Prova ad assumere le calorie di mantenimento per 1-2 settimane tenendo sotto controllo il peso. Se resta uguale, prova ad aumentare le calorie del 10-20%. L’aumento di peso cui puntare è un aumento di circa 0,2-0,4 kg alla settimana.

Si potrebbe essere tentati di mangiare cioccolato, dolci o cibi da asporto per aumentare le calorie, ma per uno sviluppo muscolare sano, meglio puntare a una dieta equilibrata. Il modo migliore per sviluppare i muscoli è aumentare l’assunzione di proteine o carboidrati.

  • Proteine:
    Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione dei muscoli. Cerca di assumere almeno una porzione di proteine a ogni pasto o spuntino.
    Fonti: pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri e fonti di proteine di origine vegetale come legumi, tofu e quinoa.
  • Carboidrati complessi:
    Offrono l’energia duratura necessaria per l’allenamento di forza. L’assunzione di carboidrati nel corso della giornata e prima di una sessione di allenamento aiuta a disporre dell’energia necessaria per trarre il massimo dai muscoli durante l’attività.
    Fonti: alimenti integrali come avena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale.
  • Grassi sani:
    I grassi sono un’importante fonte di energia e contribuiscono alla salute ormonale, al sistema immunitario e altro ancora.
    Fonti: avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesci grassi (ad es. salmone)
  • Frutta e verdura:
    Frutta e verdura contengono vitamine, minerali e fibre, preziose per il buon funzionamento dell’organismo.
  • Fonti:
    banane, mele, arance, fragole e mirtilli.

Sovraccarico progressivo

Per mettere su massa muscolare, è necessario mettere sotto pressione i nostri muscoli nel tempo. L’organismo è bravo ad adattarsi agli stimoli: perciò, se eseguiamo continuamente lo stesso numero di ripetizioni e serie, con lo stesso peso, smetteremo di fare progressi.
Via via che acquisti potenza, per continuare a sviluppare i muscoli dovrai anche accrescere l’intensità degli allenamenti. Questo fenomeno è definito sovraccarico progressivo. Il sovraccarico progressivo è uno dei principi più importanti per un efficace sviluppo della muscolatura, e si riferisce alla quantità di stress cui è sottoposto il corpo.

Ci sono quattro modi per farlo:

  • Aumento dei pesi
    Uno dei metodi più semplici e diffusi: ogni settimana si aumenta il peso da sollevare.
  • Aumento di ripetizioni e serie
    Un altro modo facile ed efficace per un carico sempre crescente. L’aumento di ripetizioni e/o serie espone i muscoli a un maggior volume di lavoro. Anziché aumentare all’infinito ripetizioni e serie, meglio fissare una forchetta (ad es. 3 serie di 8-12) e aumentare all’interno di quella. Quando si raggiunge il limite superiore, si aumenta il peso finché si riesce a sollevare solo il numero minimo di ripetizioni, quindi si ricomincia.
  • Ridurre il riposo
    Un altro metodo è ridurre le pause tra le serie. In questo modo il sistema cardiovascolare lavora di più e l’organismo avrà necessità di tornare più rapidamente al giusto stato di allenamento.
  • TUT (Time Under Tension)
    Si riferisce alla durata del carico. Eseguendo gli esercizi più lentamente del solito, si introducono nuovi stimoli e si favorisce lo sviluppo muscolare.

Periodi di recupero

Per lo sviluppo muscolare, è essenziale prevedere pause sufficienti. Durante l’allenamento, sulle fibre muscolari si creano dei micro-strappi. Il tessuto muscolare danneggiato è riparato e ricostituito durante i periodi di riposo, ed è proprio questo che aumenta la dimensione e la forza del muscolo.

Senza periodi di recupero sufficienti, il muscolo non ha tempo per rigenerarsi e rinforzarsi. Quindi, l’organismo non è in grado di sviluppare il muscolo e la persona è esposta a un maggior rischio di lesioni.

Per un recupero adeguato, assicurati di intervallare due allenamenti sullo stesso gruppo muscolare con una pausa di almeno un’intera giornata. A tal fine è anche importante dormire a sufficienza.  Durante il sonno, viene rilasciato l’ormone della crescita, o somatotropina, che stimola lo sviluppo muscolare e la riparazione cellulare.

Per la fase rigenerativa, è importante anche un’adeguata idratazione. Acqua ed elettroliti forniscono al tessuto muscolare danneggiato le sostanze nutritive necessarie per lo sviluppo e la riparazione muscolare.

Anche le tecniche di recupero attive come il foam roller e gli esercizi di stretching sostengono il processo di recupero, migliorando la circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei muscoli. Queste tecniche possono anche dare sollievo dal dolore muscolare e ridurre la tensione.

Come monitorare i progressi

Definiti gli allenamenti e la dieta, per ottenere i risultati più rapidamente è di aiuto tenere sotto controllo in progressi effettuati, al fine di adeguare il training, se necessario. Per far ciò esistono diversi metodi.

Misurare
Uno dei metodi più semplici ed efficaci. Con l’aiuto di un metro a nastro, si misurano a intervalli regolari le circonferenze dei gruppi muscolari su cui si è lavorato e si confronta il guadagno specifico di massa e muscoli.

Monitoraggio della forza
Un buon modo per tenere sotto controllo i progressi è monitorare i pesi sollevati in esercizi come la panca piana o gli squat. L’aumento del peso sollevato è un buon indicatore del guadagno di forza e crescita muscolare.

Scattare foto prima e dopo
Allo specchio i progressi non si vedono, poiché avvengono gradualmente. Scattare foto regolarmente è un buon modo per documentare i progressi fatti perché permette di confrontare e vedere i miglioramenti. Prova a scattare le foto nelle stesse situazioni fra loro (ad esempio, alla stessa ora) affinché vi siano meno fattori in grado di influire sull’aspetto generale.

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