Guida per neofiti al bulking e al cutting

Bulking per neofiti

Surplus calorico nell’alimentazione

Per ottenere un aumento significativo della massa muscolare, come prima cosa è necessaria un’alimentazione in regime di surplus calorico.

In questo modo il tuo organismo si troverà in una condizione definita “anabolica”, ovvero in una fase di crescita in cui si formano nuovi tessuti, comprendenti, tra l’altro, muscolatura e ossa.

Il surplus calorico deve essere controllato. Occorre assumere un po’ più delle calorie necessarie per il “mantenimento”, senza strafare. Un buon segno è quando forza e peso aumentano lentamente, con un aumento minimo del volume di grasso.

Assumi proteine e grassi con moderazione e più carboidrati

Le diete ad apporto ridotto di carboidrati, cosiddette low carb, sono in voga per molti motivi ma nel caso del bulking non sono una buona strategia. Per il sollevamento di pesi importanti, infatti, l’organismo ha bisogno del glicogeno prodotto dall’assunzione di carboidrati.

Anche i picchi di insulina associati a un’elevata assunzione di carboidrati contribuiscono a favorire lo sviluppo muscolare: per questo motivo, i bodybuilder di livello élite sovente si iniettano direttamente l’insulina.

E benché le proteine siano generalmente considerate il macronutriente per eccellenza per lo sviluppo muscolare, evidenze indicano invece che il fabbisogno proteico per il bulking è inferiore a quanto si pensi.

Le ricerche dimostrano, infatti, che circa 1,3-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo rappresentano il livello massimo di proteine che sembra migliorare la composizione dell’organismo in caso di bulking.

Per continuare a sviluppare la muscolatura, in un ciclo di bulking una persona che pesa 80 kg avrà quindi bisogno di assumere tra 104 e 144 g di proteine. Molto meno dell’apporto normalmente raccomandato.

Per un adeguato equilibrio ormonale l’assunzione di grassi va mantenuta a un livello moderato.

Carichi pesanti e ripetizioni moderate

Poiché l’obiettivo del bulking è sviluppare la muscolatura, è importante sollevare manubri o bilancieri pesanti con ripetizioni moderate (circa 8-12 per serie).

Basa gli allenamenti su sollevamenti composti come squat e panca piana, aggiungendo a supporto esercizi mirati per particolari gruppi muscolari.

Insisti su un progresso costante nei tuoi sollevamenti.

Scopri di più su come sviluppare la muscolatura qui.

Evita il “dirty bulking” per un aumento eccessivo del grasso

Il termine “dirty bulking” indica un’alimentazione a base di “cibo spazzatura” con l’intento di guadagnare peso. Oltre a non essere salutare, questo favorisce un maggiore aumento del grasso, il che rende più ardua la fase di cutting. Cerca di evitare questo errore comune.

Cutting per neofiti

Mentre il bulking mira a un surplus calorico, il cutting punta a creare deficit calorico. Il corpo brucia grassi, per utilizzarli come energia al fine di compensare il deficit, il che determina perdita di peso. Per ottenere in fisico tonico e muscoloso e mantenere lo sviluppo muscolare ottenuto nel ciclo di bulking, si sfrutta il sollevamento pesi.

La perdita di peso non va affrettata

Nonostante la tentazione di indurre un deficit calorico importante, una carenza di calorie può portare l’organismo a ridurre i muscoli, il che è controproducente sia per il ciclo di bulking che per quello di cutting. Anche le diete estreme sono meno sostenibili, e possono provocare uno stato di malnutrizione.

L’ideale per il cutting è creare un deficit calorico moderato (circa 5-10%), con cibi nutrienti che aiutino a ottenere gli elementi nutritivi necessari per restare in salute.

Scopri di più sulla perdita di peso qui.

Aggiungi alla tua routine esercizi cardio per bruciare calorie

L’allenamento della forza è importante durante il cutting, per mantenere la muscolatura costruita nel ciclo di bulking. Aggiungere esercizi cardio, però, aiuta ad accrescere la quantità di calorie bruciate e favorisce la perdita di peso.

Può essere sufficiente aggiungere 10-20 minuti di cardio agli attuali allenamenti, oppure sostituire un allenamento di forza con una lunga sessione cardio o HIIT.

Aumenta il tuo NEAT

L’acronimo NEAT indica l’energia utilizzata (le calorie bruciate) per qualsiasi attività che non sia il sonno, il nutrirsi o l’esercizio fisico. Ad esempio, le pulizie di casa, fare la spesa a piedi, muovere parti del corpo normalmente inattive (come tamburellare, muovere una gamba ecc.). Alzare il proprio NEAT può essere un modo ottimo per perdere peso, senza trovarsi a corto di energia.

Assumi molte proteine

Durante il cutting un buon apporto proteico è importante poiché può prevenire la perdita muscolare in condizione di deficit calorico. Le proteine aiutano anche a sentirsi sazi, il che aiuta a mantenere il deficit calorico.

Scopri quante proteine assumere qui.

Prosegui con l’allenamento della forza

L’allenamento di forza aiuta a evitare di perdere muscolatura durante il deficit calorico, con il risultato che avrai un fisico ben tonico e muscoloso. Probabilmente, a causa del ridotto apporto energetico, il guadagno muscolare durante il cutting non sarà elevato ma preserverei i risultati già conseguiti.

Il cutting e il bulking non sono alla portata di tutti, ma sono un buon strumento per la ridefinire la propria composizione corporea. Con questi consigli potrai valutare se bulking e cutting facciano al caso tuo e in quel caso ti farai un’idea di come iniziare.

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