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L’allenamento per le gambe più adatto ai principianti

L’allenamento della forza presenta numerosi benefici, sia mentali che fisici, e andrebbe sempre inserito nella routine di esercizi, che si tratti di sollevamento pesi, calisthenics, pilates o altro.

Molti principianti, però, ne sono scoraggiati poiché, a differenza del cardio e delle macchine cardio, semplici da usare, nell’allenamento della forza è più difficile sapere da dove o come iniziare. Per imparare nuovi esercizi possono essere utili i social media come Tiktok, ma alcuni degli allenamenti e dei movimenti presentati sono in realtà avanzati e non adatti ai principianti. Prendiamo ad esempio gli stacchi da terra: un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, ma che richiede un buon livello di forza e di capacità tecnica affinché il movimento venga eseguito nella maniera corretta. Chi tentasse di affrontare uno stacco da terra al primo allenamento in palestra probabilmente non riuscirà a farlo nel modo giusto, non userà i muscoli corretti e correrà il rischio di farsi male.

Abbiamo chiesto a uno dei nostri Personal Trainer di illustrare una routine per le gambe per principianti, per iniziare a sviluppare forza, connessione mente-corpo e fiducia in palestra.

Anche i principianti devono allenare le gambe?

Quando si allena la forza, è importante allenare tutti i principali gruppi muscolari, per evitare di creare squilibri muscolari. Ecco alcuni motivi per allenare in modo specifico le gambe:

  • Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo

    Le gambe sono costituite da diversi muscoli che, insieme, rappresentano il gruppo muscolare più grande del corpo. Non allenare le gambe significa, quindi, trascurare una parte importante del corpo, coinvolta in quasi tutti i movimenti. Camminare, sedersi, stare in piedi, correre, accovacciarsi, saltare e così via: tutti movimenti che coinvolgono, appunto, i muscoli delle gambe.

  • Giova al movimento quotidiano

    Rafforzare le gambe significa poter svolgere in modo più efficiente le attività quotidiane. Chi pratica uno sport noterà un miglioramento delle prestazioni atletiche. Man mano che si rafforzano i muscoli delle gambe, si riscontra una maggiore resistenza in qualsiasi movimento che utilizzi le gambe: stare in piedi a un concerto, fare escursioni, ballare.

  • Rende le gambe snelle e toniche

    Sviluppare forza e muscoli nelle gambe è il segreto per avere gambe toniche e definite, più che muscoli da ostentare. Per guadagnare massa muscolare significativa nelle gambe, infatti, ci vogliono anni di allenamento e una corretta alimentazione. Tuttavia, la maggior parte delle persone che svolgono allenano la resistenza noterà rapidi miglioramenti anche visivi nel tono muscolare.

  • Migliora la salute delle ossa e delle articolazioni

    L’allenamento di resistenza rafforza i muscoli che circondano le articolazioni: il segreto, dunque, per avere articolazioni forti e stabili. Questo tipo di allenamento, inoltre, rafforza le ossa e le articolazioni stesse e può aiutare a ridurre i dolori articolari. Caviglie, anche e ginocchia sono sollecitate in continuazione: allenare le gambe può far sì che siano forti e sane, per continuare a sostenerci con l’avanzare dell’età.

  • Combatte la sedentarietà

    Al giorno d’oggi molti lavori comportano lunghi periodi sedentari, rendendo i muscoli della parte inferiore del corpo tesi e deboli, il che può a sua volta portare a problemi di postura, lesioni e dolori. Allenare le gambe aiuta a contrastare questi problemi e a fare in modo che le gambe siano e rimangano in forma.

  • Brucia più calorie

    Come accennato in precedenza, le gambe costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo. Allenare le gambe richiede al cuore di lavorare di più, per fornire sangue e ossigeno ai muscoli, il che si traduce in un maggior numero di calorie bruciate.

Routine giornaliera per le gambe per principianti

Esistono molti esercizi per le gambe, ma può rivelarsi complesso trovare quelli più efficaci e adatti ai principianti. Una buona giornata di esercizi per le gambe da parte di principianti, che sarà diversa da una giornata per le gambe di chi solleva pesi da anni, dovrebbe comunque includere esercizi efficaci per allenare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Potremo combinare in un allenamento adatto a principianti i seguenti esercizi per le gambe, ed essendo a corpo libero, possiamo agevolmente svolgerli anche a casa.

Si consiglia di puntare a tre serie da 8-12 ripetizioni per l’esercizio successivo. Una volta eseguite 12 ripetizioni di buona lena, si consideri di aumentare il peso o di passare a una variante più difficile.

1. Squat a corpo libero

Gli squat sono un ottimo esercizio per tutti in palestra. Sono un esercizio composto (ovvero impegnano più articolazioni e allenano più muscoli) e agevolano la progressione e il passaggio a livelli di difficoltà superiori man mano che si acquisisce forza. Iniziare con gli squat a corpo libero è ottimale per i principianti, in quanto consente di concentrarsi sulla forma e aumentare forza e resistenza.

In posizione eretta, con i piedi a una larghezza tra quella dei fianchi e quella delle spalle (in base a come ti senti più a tuo agio) e leggermente rivolti verso l’esterno, contrai l’addome, quindi sposta i fianchi all’indietro mentre pieghi le ginocchia, fermandoti quando le cosce raggiungono la posizione parallela al pavimento. Per aiutare l’equilibrio, puoi tenere le braccia in avanti o appoggiarti sui fianchi. Torna in piedi spingendo a terra.

2. Step up

Gli step up sviluppano la forza unilaterale (gamba singola) e fanno lavorare tutti i principali muscoli delle gambe, compresi i glutei. Possono essere resi più facili o più difficili variando il dislivello o aggiungendo pesi.

Mettiti di fronte a un gradino, a una scatola o a una panchina. Solleva il piede destro e piantalo saldamente sul gradino o sull’oggetto, quindi sposta il peso su questa gamba e sollevati su quel piede, quindi batti il piede sinistro sul gradino. Torna con la gamba sinistra e riporta anche il piede destro a terra. Ripeti sulla stessa gamba per le ripetizioni desiderate, poi cambia gamba.

3. Affondi

Gli affondi sono un altro ottimo esercizio composto, in grado di aumentare la forza di ciascuna gamba e di migliorare forza e stabilità dell’addome. L’esercizio aiuta anche ad allungare e rafforzare i flessori dell’anca, spesso tesi e deboli specie a causa della sedentarietà.

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, su cui saranno appoggiate le mani. Contrai l’addome e fai un passo con il piede destro di 60-90 cm in avanti, quindi piega la gamba anteriore e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Spingi indietro verso l’alto con il piede anteriore e torna indietro con il piede destro. Ripeti sullo stesso lato fino a quando non hai finito le ripetizioni, quindi cambia lato.

4. Affondi laterali

Gli affondi laterali fanno lavorare i muscoli in direzione diversa rispetto ai più diffusi esercizi per le gambe e aiutano a sviluppare la forza con spostamenti laterali. Lavorano anche sugli adduttori e sugli abduttori, che non vengono utilizzati molto negli affondi e negli squat tradizionali.

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e l’addome contratto, fai un passo di lato con il piede destro e, quando il piede atterra, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Fermati quando la coscia raggiunge una posizione parallela al pavimento e spingi verso l’alto con il piede per tornare alla posizione di partenza.

5. Sollevamento dei polpacci in piedi

I muscoli del polpaccio sono di fatto coinvolti in tutti gli esercizi per le gambe ma, per rafforzarli ulteriormente, può essere utile integrare con i sollevamenti dei polpacci in piedi.

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una mano appoggiata al muro o su un supporto alto. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e contrai l’addome, quindi spingi verso l’alto sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per un secondo, per poi riabbassarti lentamente. Per lavorare ulteriormente sul polpaccio puoi anche effettuare l’esercizio sul bordo di un gradino.

Una giornata in palestra dedicata alle gambe e ai principianti

Gli esercizi sopra citati possono essere svolti sia in palestra che a casa ma, se si dispone di accesso a una palestra, consigliamo anche di sfruttare le macchine di resistenza disponibili.

Le macchine da palestra sono ottime per i principianti, in quanto offrono uno schema di movimento fisso, il che rende improbabile un’esecuzione errata. Ciò significa poter aumentare la forza e la fiducia nei movimenti, con basso rischio di infortunio.

Alcune macchine efficaci per le gambe da provare:

  • Macchina leg extension per quadricipiti
  • Macchina leg curl per i muscoli posteriori della coscia
  • Macchina leg press per l’intera parte inferiore del corpo

Cerchi modi per allenarti adatti ai principianti? Le lezioni di fitness di gruppo sono un ottimo modo per imparare gli esercizi e sperimentare diverse formule di allenamento. Puoi anche trovare altre idee di allenamento qui.

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