Come perdere peso rapidamente con allenamento di forza e resistenza
Perdere peso può essere impegnativo, ma con la giusta dieta e routine di fitness tutto può diventare più efficiente.
È importante impegnarsi ad effettuare modifiche permanenti allo stile di vita, anziché affidarsi a diete “usa e getta”, spesso molto restrittive e difficili da mantenere, che possono invece determinare un ciclo di perdita e riacquisto di peso.
Un buon modo per iniziare è controllare il proprio apporto alimentare quotidiano ed effettuare delle piccole modifiche in questo ambito. Tenere un diario alimentare e monitorare le calorie è uno dei modi migliori per ridurre il peso: dieta e nutrizione sono gli elementi più determinanti per una perdita di peso a lungo termine.
Tra i vantaggi di una corretta riduzione del peso ricordiamo il minor rischio di eventi cardiovascolari e di patologie del metabolismo; più energia; una migliore autostima.
Fissare degli obiettivi di riduzione del peso
Per perdere peso in modo efficace e mantenere nel tempo il nuovo peso, è importante fissare obiettivi realistici e raggiungibili. Prima di iniziare, bisognerà considerare una serie di fattori:
L’indice di massa corporea (IMC, o BMI) misura il rapporto fra peso e altezza. Un valore IMC tra 18,5 e 24,9 è considerato sano, mentre un valore oltre 25 è considerato sovrappeso. Se il peso di partenza è elevato, può essere preferibile suddividere l’obiettivo complessivo di riduzione del peso in tappe, che sono più gestibili.
Un altro punto importante è la salute fisica. Alcune patologie influiscono sulla facilità di dimagrimento, pertanto l’obiettivo ideale di riduzione del peso potrebbe essere diverso rispetto a quello di chi non ha alcuna patologia. Per questo motivo, è utile coordinare il lavoro di medici e nutrizionisti, al fine di fissare un obiettivo di perdita di peso realistico.
Le abitudini di vita. Perdere peso vuol dire cambiare le proprie abitudini, perciò per alcuni è preferibile farlo lentamente, continuando a svolgere alcune delle attività abituali. Per un soggetto tipo, un obiettivo di perdita di peso di 0,5-1 kg alla settimana è ideale per dimagrire in modo sano e continuativo.
Come avviene la perdita di peso?
Le calorie sono unità di energia contenute negli alimenti e rilasciate durante la digestione. Si trovano nei macronutrienti come i carboidrati, le proteine e i grassi. L’organismo utilizza le calorie per alimentare il movimento e i processi corporei, come dormire e mangiare.
Per la riduzione del peso è essenziale un deficit calorico, ovvero si devono assumere meno calorie di quante se ne bruciano. Quando si è in deficit, si forza l’organismo a utilizzare le riserve di grasso come energia, ottenendo quindi una riduzione del peso. Il modo migliore modo per conseguire un deficit calorico è assumere meno calorie e fare più movimento. Si può far ciò calcolando il proprio dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) e cercando ogni giorno di mangiare meno rispetto a tale valore. Può trattarsi di 250-1000 calorie in meno, a seconda del peso che ci si è prefissi di raggiungere.
In ogni caso, benché le calorie siano importanti, consideriamo anche che alla riduzione del peso contribuiscono pure una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Non dobbiamo, quindi, concentrarci solo sulle calorie.
Quanto è importante l’allenamento fitness per la perdita di peso?
Esercizi cardio per velocizzare la perdita di peso
Gli esercizi cardio sono determinanti nel dimagrimento poiché accrescono la frequenza cardiaca e bruciano le calorie in modo efficiente. Gli esercizi cardio che promuovono la riduzione del peso corporeo sono:
- Corsa: un’attività molto efficace che brucia molte calorie e nel contempo rafforza la muscolatura delle gambe.
- Bicicletta: consente un allenamento “morbido” senza rischio di affaticare le articolazioni. Adatta, in più, a chi ha problemi alle ginocchia o alle anche.
- Salto della corda: un esercizio semplice ed economico che coinvolge il corpo intero e migliora la coordinazione.
- Nuoto: una pratica a basso impatto che coinvolge l’intero corpo e brucia molte calorie.
Questi esercizi cardio aumentano le pulsazioni cardiache e promuovono la combustione dei grassi. Migliorano inoltre la salute dell’apparato cardiovascolare.
Allenamento di forza per la perdita di peso
L’allenamento per potenziare la forza è parte integrante di un programma efficace di riduzione del peso. Accelera il metabolismo, sviluppa la muscolatura magra e brucia le calorie. Ecco alcuni esempi di esercizi sulla forza:
- Squat:adatti per tendini del ginocchio, glutei e muscoli del core.
- Affondi con le gambe: esercizio che agisce sui muscoli delle gambe e migliora la stabilità.
- Piegamenti sulle braccia: rinforzano la parte superiore del corpo, tra cui muscoli di torace, spalle e braccia.
- Esercizi con manubri: gli esercizi con manubri come biceps curl e spinte sopra la testa aiutano a sviluppare e rinforzare la muscolatura, bruciando nel contempo calorie.
È importante ricordare che i muscoli pesano più del grasso. Con un allenamento di forza, potrebbe non notarsi una riduzione significativa del peso complessivo, benché si sia perso grasso e si sia più tonici.
Allenamento a circuito e HIIT (high-intensity interval training)
Anche questi esercizi sono efficaci per chi desidera perdere peso. Sia i circuiti che gli HIIT fono forme di allenamento a intervalli che prevedono l’esecuzione di esercizi di alta intensità per un periodo definito, seguito da fasi di riposo. Il circuit training prevede solitamente una serie di esercizi diversi, mentre gli HIIT possono sfruttare esercizi diversi o la ripetizione dello stesso.
Un esempio di circuit training:
- 30 secondi di salto della corda
- 12 ripetizioni di squat
- 10 ripetizioni di push-up
- 20 secondi di burpee
- 12 ripetizioni di affondi con le gambe
- 60 secondi di pausa
Un esempio di HIIT:
- 20 secondi di sprint
- 10 secondi di paus
- 20 secondi di squat
- 10 secondi di pausa
- Ripetere la stessa sequenza da 8 a 10 volte
Consigli per perdere peso in modo salutare e durevole
Per migliorare i risultati in termini di riduzione del peso, ecco alcuni consigli pratici:
- Dieta bilanciata: evitare di eliminare interi gruppi di alimenti, poiché a lungo andare non è sostenibile. Includere molte proteine e verdure per mantenersi sazi, con un consumo moderato di carboidrati e grassi.
- Mantenersi idratati: la disidratazione può influire sui livelli di energia e aumentare il desiderio di cibo. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenersi idratati.
- Dormire a sufficienza: riposare un giusto numero di ore contribuisce a mantenere gli ormoni dell’appetito a un livello sano, a ridurre il desiderio di cibo e aumentare l’energia, facilitando l’attività fisica.
- Monitoraggio dei progressi: per essere sempre motivati ed effettuare adeguamenti ove necessario.
- Problemi come il calo di motivazione possono essere superati fissando obiettivi realistici, un programma di allenamento variato e allenandosi insieme a qualcuno.
