I migliori piani di allenamento in palestra per principianti

Perché i piani di allenamento sono così utili per i principianti in palestra?

Avere un piano di allenamento è vantaggioso, per una serie di motivi. I principianti possono rendere più fluida la propria sessione in palestra sapendo cosa fare ad ogni allenamento, in quanto ciò consente di arrivare, seguire il piano e andarsene, anziché improvvisare come eseguirli. In più, ricercando in anticipo gli esercizi, ci si sente più sicuri su come eseguirli. Questo può aiutare ad alleviare eventuali stati di stress e rendere le sessioni in palestra più piacevoli.

Avere un piano di allenamento è anche uno dei modi migliori per raggiungere gli obiettivi di fitness, in quanto consente coerenza e sovraccarico progressivo, che sono la chiave per migliorare la forza e la resistenza e costruire muscoli.

Un piano di allenamento può anche aiutare i principianti a evitare il sovrallenamento e il sottoallenamento, monitorare i progressi e sfruttare al meglio il tempo trascorso in palestra.

Cosa dovrebbero considerare i principianti quando creano un piano di allenamento in palestra?

Creare un piano di allenamento per la palestra può essere un modo utile per i principianti di impostare obiettivi di fitness specifici e rimanere motivati man mano che si progredisce. Ecco alcuni passaggi che puoi seguire per creare un piano di allenamento:

1. Determina i tuoi obiettivi di fitness: cosa vuoi ottenere attraverso i tuoi allenamenti? Vuoi costruire muscoli, perdere peso o migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Avere in mente obiettivi specifici ti aiuterà a creare un piano di allenamento perfettamente adattato alle tue esigenze.
2. Scegli gli esercizi: seleziona gli esercizi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Prendi in considerazione la scelta di un mix di esercizi che si rivolgono a diversi gruppi muscolari, inclusi esercizi per la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core.
3. Pianifica i tuoi allenamenti: determina quanti giorni alla settimana vuoi allenarti e pianifica i tuoi allenamenti di conseguenza. Prendi in considerazione la possibilità di suddividere i tuoi allenamenti in gruppi muscolari o di concentrarti su obiettivi diversi in ogni sessione di palestra, ad esempio forza in una, cardio in un’altra.
4. Imposta un programma: scegli orari specifici del giorno o della settimana per completare i tuoi allenamenti. Assicurati di dedicare abbastanza tempo per completare i tuoi allenamenti e cerca di essere coerente con il tuo programma.
5. Tieni traccia dei tuoi progressi: tieni traccia dei tuoi allenamenti, utilizzando un’app specifica, prendendo appunti sul telefono o su un taccuino. Assicurati di includere gli esercizi che hai completato, il numero di serie e ripetizioni e pesi che hai usato. Questo ti aiuterà a vedere i tuoi progressi nel tempo e ad adattare i tuoi allenamenti secondo necessità.

Ricordati di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti man mano che ti senti più a tuo agio e sicuro/a in palestra. Consulta un personal trainer o un professionista del fitness se hai domande o dubbi sulla creazione di un piano di allenamento.

Consigli per il piano di allenamento in palestra per principianti

Sebbene queste siano le basi su come creare un piano di allenamento, può essere utile utilizzare i piani di palestra esistenti come punto di partenza. Abbiamo chiesto al Personal Trainer di PureGym Doni Thomson alcune idee per il piano di allenamento con cui iniziare oggi.

Quanto spesso dovresti allenarti ogni settimana?

Per i principianti, di solito consiglio di iniziare con tre o quattro giorni in palestra a settimana al massimo. Si potrebbe essere tentati di spingere al massimo ogni singolo giorno, mentre è invece importante includere giorni di riposo: sono quelli in cui il tuo corpo si riprende e si fanno progressi. Ciò è particolarmente vero se sei alle prime armi con l’esercizio fisico: se vai troppo forte o troppo veloce, è molto meno facile attenerti a una routine.

Riscaldati sempre

È fondamentale includere 5-10 minuti di cardio facile o stretching dinamico per un riscaldamento, oltre a 5 minuti di cardio facile per rinfrescarsi o un po’ di mobilità/stretching. Ciò contribuirà a prevenire e persino alleviare l’indolenzimento muscolare post-allenamento, oltre a ridurre il rischio di sforzi o lesioni.

Cosa includere nel tuo piano di allenamento

Un buon piano di allenamento a tutto tondo dovrebbe includere l’allenamento della forza, il lavoro sulla mobilità e il cardio. L’allenamento della forza costruisce i muscoli, l’allenamento della mobilità e della flessibilità migliora il modo in cui il corpo si muove e si sente e può aiutare l’allenamento della forza, mentre il cardio è importante per la salute e la salute circolatoria.

Il mix di questi elementi potrà cambiare a seconda dei tuoi obiettivi. Chi vuole perdere peso può decidere di avere più sessioni cardio rispetto a chi ha come unico obiettivo quello di costruire i muscoli.

Nulla indica che la forza, il cardio e la mobilità non possano essere presenti nelle stesse sessioni. Può però essere utile dividere gli allenamenti, per concentrarsi su diversi tipi di allenamento a seconda della frequenza con cui si prevede di allenarsi.

Due piani di allenamento in palestra per principianti

I piani di esempio che ho fornito qui includono:

• Allenamenti per tutto il corpo: gli allenamenti per tutto il corpo sono un’ottima opzione se sei agli inizi con l’allenamento della forza. Consente di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari in appena due sessioni a settimana, permettendo un ampio recupero, e di concentrarti sui movimenti composti di base, come gli squat. E se sei alle prime armi con il sollevamento pesi, probabilmente avrai guadagni da principiante, ovvero incredibili progressi dalle routine di base per tutto il corpo. Spieghiamo di più sui benefici dell’allenamento per tutto il corpo qui.
• Cardio: scegli uno stile di cardio che ti piace o magari varialo ogni volta. Gli esempi includono la corsa o la camminata veloce sul tapis roulant o l’uso dello stepper o dell’ellittica. Puoi anche andare a lezioni di fitness cardio se fai fatica a rimanere motivato/a durante la tua sessione cardio.
• Mobilità: questa sezione del tuo piano si concentrerà su allungamenti e movimenti delicati come lo yoga o le posizioni pilates. Perfetti per migliorare la forza, la flessibilità e la stabilità, possono a tal fine utilizzare attrezzature come bande di resistenza, pesi e palle di equilibrio, ma anche essere facilmente eseguiti senza di esse. Dai un’occhiata al nostro hub per la mobilità e la flessibilità e scopri idee su cosa includere.

Ecco un paio di opzioni su come dividere i tuoi allenamenti, a seconda che tu abbia intenzione di andare in palestra tre o quattro volte a settimana.

Piano di allenamento diviso per tre giorni a settimana:

Se vuoi allenarti solo tre giorni alla settimana, ti consiglio di dedicare un’ora a sessione e completare l’allenamento della forza, il cardio e la mobilità in tutti e tre gli allenamenti.

Poiché ogni sessione fa lavorare tutto il corpo, assicurati di lasciare almeno un’intera giornata di riposo tra un allenamento e l’altro, ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì.

Giorno 1:

• Allenamento di forza per tutto il corpo di 40 minuti
• 10 minuti di mobilità
• 10 minute cardio

Giorno 2:

• 10 minuti di mobilità
• Allenamento completo di 25 minuti per tutto il corpo
• 25 minute cardio

Giorno 3:

• Allenamento completo di 40 minuti per tutto il corpo
• 10 minute cardio
• 10 minuti di mobilità

Piano di allenamento suddiviso per quattro giorni alla settimana:

Se trascorrerai quattro giorni in palestra ogni settimana, puoi ridurre leggermente i tempi di allenamento a circa 30-45 minuti ed eseguire il cardio e la mobilità in giorni separati.

Giorno 1:

• Allenamento completo di 45 minuti per tutto il corpo

Giorno 2:

• 20 minute cardio
• 10 – 20 minuti di mobilità

Giorno 3:

• Allenamento completo di 45 minuti per tutto il corpo

Tag 4:

• 20 minute cardio
• 10 – 20 minuti di mobilità

Esempio di routine per tutto il corpo da includere nel tuo piano di palestra per principianti

Un esempio di allenamento per principianti che si rivolge a tutto il corpo potrebbe essere:

Leg Press Machine – tre serie da 8-10 ripetizioni

1. Regola il sedile e lo schienale a un’altezza comoda.
2. Siediti sul sedile e appoggia i piedi sulla piattaforma, leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
3. Afferra le maniglie ai lati del sedile.
4. Premi sulla piattaforma con i piedi, raddrizzando le gambe e sollevando il peso.
5. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
6. Ripeti il numero di volte desiderato, facendo una breve pausa tra una ripetizione e l’altra.

Flat Dumbbell Chest Press – tre serie da 10-15 ripetizioni

1. Scegli un paio di manubri e sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
3. Coinvolgi il core e premi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono completamente distese.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
5. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

Pressa per le spalle – tre serie da 6-10 ripetizioni

1. Scegli un paio di manubri e sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
3. Coinvolgi il core e premi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono completamente distese.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
5. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

Lat Pulldown – tre serie da 6-10 ripetizioni

1. Regola l’altezza del sedile della macchina in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi quando ci si siede e i piedi siano appoggiati a terra.
2. Afferra la barra o la maniglia con una presa overhand, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Coinvolgi il core e tieni la schiena dritta mentre tiri la barra o la maniglia verso il basso verso la parte superiore del torace, stringendo insieme le scapole.
4. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre abbassi la barra o la maniglia nella posizione di partenza.
5. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Macchina per curl per muscoli posteriori della coscia – tre serie da 8-12 ripetizioni

1. Regola la macchina in modo che i cuscinetti siano posizionati sulla parte posteriore della parte inferiore delle gambe, appena sopra i talloni.
2. Siediti sulla macchina con le ginocchia sui cuscinetti e i piedi appoggiati sulla pedana.
3. Afferra le maniglie o i lati della macchina per la stabilità.
4. Coinvolgi il core e tieni la schiena dritta mentre sollevi il peso portando i talloni verso i glutei.
5. Fai una pausa nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza.
6. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

Plank – 1 serie il più a lungo possibile, migliora ogni settimana se possibile

1. Inizia in posizione prona sul tappetino, appoggiando gli avambracci e le dita dei piedi. Le braccia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Coinvolgi il core e tieni la schiena dritta mentre sollevi il corpo da terra, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, assicurandoti di mantenere il corpo dritto e il core attivo. Dovresti sentire una contrazione dei muscoli addominali mentre tieni il plank.
4. Per modificare la tavola, puoi abbassarti sulle ginocchia o appoggiare le mani su una superficie rialzata come una panca o un gradino.



Speriamo che questi piani di esempio ti diano un po’ di ispirazione per le tue prossime sessioni in palestra e ti aiutino a guidare il tuo percorso di fitness. A PureGym, offriamo una vasta gamma di attrezzature e lezioni che puoi facilmente inserire nei tuoi piani settimanali: trova una palestra vicino a te e abbonati oggi.