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Guida all’andatura di corsa

La corsa è uno dei migliori esercizi cardio che ci siano. È gratuita, richiede un’attrezzatura minima ed è un esercizio a cui il nostro corpo è adatto. Brucia calorie, migliora la salute del cuore e della circolazione e aumenta la resistenza. È praticamente un super sport!

Se corri da un po’ di tempo, ti starai chiedendo come puoi progredire nelle tue corse. Aumentare la distanza è un ottimo modo per accrescere la difficoltà, ma non si può allungare all’infinito senza impegnare elevate quantità di tempo.

Aumentare il ritmo di corsa (la velocità) può essere un ottimo modo per aumentare di livello la corsa. Qui, Chris e Alin, Person Trainer di PureGym, entrambi appassionati di corsa, esaminano quale sia un buon ritmo di corsa, come calcolare il tuo ritmo di corsa e come migliorare il tuo ritmo di corsa.

Qual è un buon ritmo di corsa

Un obiettivo comune di corsa a cui le persone mirano è correre 5 km in 30 minuti o 10 km in un’ora. Si tratterebbe di un ritmo di 9:39 minuti per miglio o 6 minuti per chilometro. Se volessi percorrere 5 km in 25 minuti, sarebbe un ritmo di 8,03 minuti per miglio o 5 minuti per chilometro.

Tuttavia, a meno che tu non ti stia allenando per una gara in un cui vuoi ottenere un certo tempo o miri a raggiungere un record personale, non esiste un ritmo di corsa «ideale» e ciò che puoi ottenere in una settimana potrebbe essere diverso da ciò che ottieni in un’altra.

Secondo Alin, non c’è un ritmo giusto a cui mirare: la stessa persona avrà un ritmo ideale diverso a seconda della distanza che sta cercando di percorrere. Più una persona è allenata, più veloce sarà il suo ritmo. Per la corsa competitiva, il ritmo viene misurato in intertempi: quanto tempo ci vuole per completare ogni 1 km, 5 km, 10 km. Per distanze più brevi, una strategia può essere quella di avere il 90% di split uguali, chiudendo con l’intero ultimo 10%; Per le lunghe distanze, una strategia di ritmo comune è quella di avere split «negativi», iniziando a un ritmo più facile, per assicurarti di avere abbastanza energia e spingere nella seconda metà. Per la corsa occasionale, un buon ritmo è quello che puoi sostenere per l’intera sessione: dovrebbe essere impegnativo, ma che ti consenta di terminare il percorso.

Chris è d’accordo, aggiungendo che, per le corse occasionali, può essere più utile concentrarsi sul tasso di sforzo percepito (RPE), ovvero su quanto dura sia percepita una corsa. Esistono molti modi per tenere traccia dell’RPE, ma ottenere un punteggio su 10 è tra i più semplici.

Ci sono molte variabili che influiscono sulla difficoltà di una corsa e quindi sul ritmo che puoi raggiungere, tra cui:

  • Quanto hai dormito.

    Correre richiede molta energia e, se hai dormito male la notte, sarà difficile raccogliere l’energia necessaria per correre veloce. Se hai appena dormito di un sonno perfetto, probabilmente ti sorprenderai di andare più veloce di quanto tu ti renda conto.

  • Cosa hai mangiato.

    Per alimentare adeguatamente le tue corse, devi assicurarti di mangiare abbastanza cibo durante il giorno e prima della corsa, evitando qualsiasi alimento troppo pesante troppo poco tempo prima della corsa. Anche se ciò differisce per gli individui e per ogni corsa, le basi prevedono di mangiare abbastanza calorie durante il giorno e di assumere alcuni carboidrati 2-3 ore prima di una corsa, integrando con gel da corsa se necessario. In precedenza abbiamo condiviso consigli qui su cosa mangiare durante l’allenamento per la maratona.

  • Il meteo.

    Se corri all’aperto, non sottovalutare l’impatto che il tempo atmosferico può avere sulle tue corse! Se fa molto freddo, il tuo corpo consuma più energia per stare al caldo, il che può significare meno energia per correre. Nelle giornate ventose, correre contro il vento può rendere molto difficile correre al tuo ritmo preferito e, se piove, potrebbe essere necessario andare più piano per evitare di scivolare.

Ci sono molti altri fattori che possono influire sulla difficoltà di una corsa, come lo stress, eventuali malattie nel periodo precedente, quanto ti sei allenato/a, gli ormoni e altro ancora!

Mirare a raggiungere un determinato RPE piuttosto che raggiungere un ritmo specifico è un ottimo modo per ascoltare il tuo corpo. Puoi anche mirare a raggiungere RPE diversi per corse diverse: ad esempio, gli sprint in salita potrebbero essere uno sforzo da 9/10, mentre una corsa facile potrebbe essere uno sforzo da 5/10.

Se non sai a quale livello di sforzo correre per le corse occasionali o cadi nell’errore di spingere sempre sulla velocità e poi bruciarti, cerca di correre a un ritmo al quale puoi ancora sostenere una conversazione con qualcuno, anche se ciò significa parlare con te stesso durante la corsa.

Come tenere il ritmo durante la corsa

Chris consiglia: disporre di uno smartwatch con GPS è uno dei modi migliori per monitorare il ritmo durante la corsa, poiché consente di vedere quale ritmo stai raggiungendo e se tu debba accelerarlo o rallentarlo. Alcuni orologi ti indicano persino di rallentare in base alla frequenza cardiaca. Alcune app consentono di monitorare il ritmo su smartphone, altra opzione per chi porta con sé il telefono durante le corse.

Per un monitoraggio meno rigoroso, ascoltare il tuo corpo è il modo migliore per tenere il giusto ritmo: se fai fatica a respirare, sai che stai correndo troppo veloce! Puntare a un ritmo adatto alla conversazione o a uno sforzo costante può aiutare a mantenere un ritmo continuativo, se preferisci non utilizzare gli smartwatch.

Se hai ancora difficoltà a seguire un ritmo, e risulta troppo veloce o lento, prova a cambiare la musica che ascolti durante la corsa. Una musica vivace può aiutarti ad aumentare la velocità della corsa; alcuni servizi di streaming offrono persino playlist basate su diversi ritmi di corsa e consentono di correre al ritmo della musica. Se stai cercando di rallentare il ritmo per una corsa più lunga e controllata, prova un genere musicale più lento o passa ai podcast. I podcast riducono naturalmente la tua concentrazione sulla corsa facendoti concentrare sull’ascolto, il che può aiutare a ridurre il ritmo senza uno sforzo consapevole.

Alin è d’accordo, e aggiunge: Per la corsa ricreativa, il «test della parola» è un modo davvero utile per impostare il ritmo. Se riesci a conversare, stai correndo a un ritmo sostenibile: puoi anche provare a cantare insieme alla tua playlist! Per i corridori competitivi che tendono a tenere un ritmo troppo veloce e a esaurirsi rapidamente, altri modi per valutare il ritmo includono il controllo della respirazione e quello della frequenza cardiaca: se stanno diventando sempre più veloci, rallenta o ti mancherà il fiato! Anche se sembra controintuitivo, correre a velocità più basse per l’intero evento può farti ottenere un tempo migliore rispetto all’alternanza di camminata e velocità di corsa a tempo.

Alin osserva anche: poiché, man mano che sei più in forma, è probabile che il tuo ritmo aumenti, può rivelarsi gratificante e motivante monitorarlo.

Cos’è il ritmo di corsa

L’andatura di corsa a tempo è l’andatura che ti porterebbe a 5 km circa 30 secondi più lentamente del tuo tempo medio di 5 km. Questo ritmo si presenta come «duro ma non impossibile»: è fattibile ma impegnativo, di solito lo sforzo è circa 7-8/10.

Alin osserva: Il ritmo di corsa è un ritmo più impegnativo che potrebbe essere più vicino al ritmo target per la gara. Nel tempo libero o nell’allenamento per la corsa, il ritmo o la corsa sono molto spesso misurati dall’intensità dello sforzo percepito, come illustrato in precedenza, e dovrebbero essere sostenibili per circa 1 ora per individui allenati.

Chris aggiunge: Una corsa a tempo è un tipo di allenamento a intervalli di velocità che prevede di correre 1-2 velocità (ritmo e ritmo facile) durante la corsa. Questo può aiutare con la velocità e la resistenza, ma spinge il corpo al massimo: è importante che le corse a tempo vengano eseguite insieme ad altre corse, non come unica forma di allenamento.

Le corse a tempo possono migliorare la velocità spingendo il corpo vicino alla soglia del lattato, che è il punto in cui l’acido lattico si accumula nei muscoli più velocemente di quanto ne impieghi a essere rimosso. Correndo vicino a questa soglia, puoi allenare il corpo a durare più a lungo o ad andare più veloce prima che raggiunga la soglia del lattato. Mantenere un ritmo può essere difficile: se corri troppo velocemente e raggiungi la soglia lattica, sentirai un intenso bruciore e affaticamento nei muscoli e non sarai in grado di continuare. Corri troppo lentamente, invece, e non otterrai i benefici di una corsa a tempo!

Ci sono diversi modi per strutturare una corsa a tempo. Una sessione di tempo di 7 km che faccio è:

  • 1-2 km a passo lento
  • 3-5 km a ritmo di ritmo
  • 5-7 km a passo facile
  • Massimo 40 minuti totali

Come migliorare il ritmo di corsa

Se ti alleni con costanza, il tuo ritmo di corsa aumenterà in modo naturale con il rinforzarsi del tuo corpo e la maggiore efficienza acquisita dal tuo sistema cardiovascolare.

Se vuoi aumentare il ritmo nel più breve tempo possibile, ecco alcune cose da fare:

  • Aumento del chilometraggio.

    Chris dice: Aumentare la distanza che corri ogni settimana permette al tuo corpo di diventare più forte ed efficiente nella corsa. E su distanze più brevi, questo può tradursi in una maggiore velocità.

  • Aggiunta di esecuzioni a tempo.

    Come accennato in precedenza, le corse a tempo possono allenare il corpo a tollerare la corsa a una velocità maggiore prima di raggiungere la soglia del lattato. Alin osserva: Le corse a tempo dovrebbero essere impegnative, intorno al livello di sforzo di 7-8, e se fai il test della parola, dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta. Queste corse allenano il tuo corpo a sostenere la velocità sulla distanza.

  • Inclusione degli allenamenti di sprint.

    Chris dice: Gli allenamenti di sprint sono simili alle corse a tempo, tranne per il fatto che spingono il corpo alla soglia del lattato. Anche se questo non può essere sostenuto molto a lungo, innalza la tolleranza a un aumento dell’acido lattato, elevando la soglia. Alin aggiunge: Gli sprint sono un ottimo modo per aumentare il ritmo, ma ai principianti si consiglia di iniziare in modo semplice: provare 4-5 sprint alternati a 2-3 minuti di camminata e costruire aggiungendo più sprint (non più di 15 per sessione) o diminuendo le pause. Non fare più di tre sessioni di sprint a settimana.

  • Perfeziona la tecnica di respirazione.

    Migliorare la respirazione può aiutare a portare ossigeno in modo più efficiente, il che aumenta le tue prestazioni.

Come calcolare il ritmo di corsa

L’andatura di corsa può essere calcolata con una semplice formula: Andatura = Tempo/Distanza. Questo funziona sia per i chilometri che per le miglia; La maggior parte delle persone tende a utilizzare il chilometro per distanze fino a 10 km, altrove le miglia per distanze maggiori.

Molti smartwatch e app per la corsa calcolano automaticamente il ritmo di corsa, ma è facile farlo manualmente, utilizzando la formula. Tutto ciò che occorre sapere è quale distanza hai percorso e quanto tempo hai impiegato.

Se stai cercando di calcolare quanto tempo impiegherai per raggiungere una distanza specifica al tuo ritmo di corsa, un semplice strumento online è il calcolatore del ritmo di corsa di Strava. Se vuoi sapere a quale ritmo correre per ottenere il tuo tempo preferito, puoi utilizzare la tabella del ritmo per la corsa che trovi qui sotto.

Con la corsa, è facile farsi conquistare dalle cifre, però ho scoperto che la chiave per godersi il proprio percorso di fitness e i propri progressi è non confrontarsi con nessuno. Il mio record personale è magari una bazzecola per qualcuno, e ciò che riesce facile a me è forse il record personale di qualcun altro!

Non dimenticare di aggiungere l’allenamento della forza al tuo allenamento di corsa per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni: puoi trovare piani di allenamento in palestra per principianti qui per aiutarti. Trova qui per accedere a kit di alta qualità a prezzi convenienti.

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