Quante proteine assumere?

Comprendere le proteine e i loro benefici

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre gruppi di macronutrienti. Sono costituite da numerosi amminoacidi, che l’organismo utilizza per costruire le proprie proteine, incluse la massa muscolare, gli enzimi e gli ormoni. In quanto elementi costitutivi delle cellule, le proteine aiutano anche a produrre nuove cellule e a riparare quelle esistenti.

Le proteine svolgono anche un ruolo importante come fonte di energia, specialmente se la fonte di energia preferita dall’organismo (i carboidrati) è a un livello basso.

L’organismo non è in grado di conservare molte proteine: pertanto, è necessario assumerne in modo regolare. Per un apporto proteico ottimale, le fonti di proteine devono essere di alta qualità. A tal fine, sono adatte sia le proteine animali che quelle di origine vegetale.

Fattori che influiscono sul fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico giornaliero varia da soggetto a soggetto e dipende da vari fattori quali l’età, il sesso, il livello di attività e gli obiettivi di fitness personali.

Gli atleti, ad esempio, hanno un fabbisogno giornaliero di proteine più elevato di chi svolge un’attività sedentaria. Anche chi desidera perdere peso può trarre vantaggio da una dieta ricca di proteine, in quanto le proteine aiutano a regolare l’appetito e favoriscono la sensazione di sazietà.

Linee guida raccomandate per l’apporto proteico

La SOCIETÀ SVIZZERA DI NUTRIZIONE raccomanda un apporto proteico giornaliero minimo di 0,8 g per ogni kg di peso corporeo, per adulti sani di età inferiore ai 65 anni. Dalle proteine dovrebbe derivare il 10-20% dell’apporto giornaliero di calorie. Per chi si allena o desidera sviluppare la muscolatura, tale valore va aumentato a 1,5 per kg di peso corporeo, e per gli anziani a 1 g per kg di peso.

Valutare il proprio fabbisogno proteico

Per calcolare il fabbisogno proteico individuale esistono diversi metodi. Un modo semplice è quello di moltiplicare il proprio peso (in kg) per 0,8 oppure per 1,5 se si è fisicamente attivi.

In internet sono disponibili vari strumenti per il calcolo del fabbisogno proteico, basati su fattori individuali. Ad esempio, il calcolatore del fabbisogno proteico fornito dalla SOCIETÀ TEDESCA DI NUTRIZIONE.

Soddisfare il proprio fabbisogno proteico

Per coprire il fabbisogno proteico giornaliero, sono indicate le seguenti fonti di proteine:

Fonti di proteine animali:

• Pollo, tacchino, manzo
• Pesce e frutti di mare
• Uova e latticini

Fonti di proteine vegetali:

• Legumi
• Tofu
• Frutta secca e semi
• Prodotti integrali

Integratori alimentari:

• Proteine del siero in polvere
• Proteine vegetali in polvere

Idee per menù ad alto contenuto proteico:

• Tofu, uova strapazzate e verdure
• Petto di pollo con quinoa e verdure
• Zuppa di lenticchie con pane integrale

Idee per spuntini:
Mandorle e frutta essiccata, hummus con bastoncini di verdure

Consigli per aumentare l’apporto proteico:

• Preferire gli alimenti integrali ai carboidrati raffinati
• Aggiungere frutta secca e semi a yogurt e porridge
• I frullati proteici sono buoni integratori qualora l’apporto proteico non possa essere ottenuto unicamente attraverso la dieta

Monitoraggio e adeguamento dell’apporto proteico

Per evitare carenze o eccessi è importante monitorare l’apporto proteico. Sintomi tipici di una carenza di proteine sono il senso di stanchezza, la debolezza muscolare e il calo delle prestazioni. Vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione a ottenere sufficienti proteine da fonti quali legumi, tofu e latticini.

D’altro canto, un eccessivo apporto proteico può affaticare i reni e causare aumento di peso, in quanto le proteine in eccesso sono convertite in grassi. Se la dieta è ricca di proteine, quindi, è necessario accertarsi di assumere sufficienti fibre alimentari e grassi sani.

Per un sano apporto di proteine di alta qualità, l’assunzione va sempre adeguata agli obiettivi individuali e ai segnali del proprio corpo.