Routine di allenamento sulle macchine per chi inizia

Perché le macchine sono adatte a chi inizia?

A differenza degli esercizi con pesi liberi, che richiedono molta forza, stabilità e capacità tecnica, le macchine di resistenza fisse consentono di effettuare movimenti definiti. Ciò le rende più facili da usare e riduce il rischio di lesioni.

Seppur non molto amate, queste macchine sono ottime per chi inizia, per sviluppare forza e per imparare in tutta sicurezza i movimenti di sollevamento. Meglio effettuare un esercizio in modo corretto su una macchina che farlo scorrettamente con bilancieri e pesi liberi.

La gamma di macchine di resistenza è molto ampia, per cui è possibile creare una routine di allenamenti completa, adatta a sviluppare forza e, nel contempo, a familiarizzare con l’intera palestra. Una volta appresi questi esercizi e iniziato a sviluppare forza, se lo desideri puoi passare ai pesi liberi.

Cosa dovrebbe comprendere una routine con le macchine per chi inizia?

Ti interessa definire i tuoi allenamenti? Ecco 4 consigli per creare un sistema di allenamento efficace con le macchine.

• Scegli gli allenamenti per tutto il corpo.

  Per chi inizia, sono ottimali per sviluppare forza e resistenza, senza strafare. Puoi guadagnare molta forza allenandoti anche solo due o tre volte alla settimana, il che ti permette di recuperare agevolmente. Gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo, inoltre, bruciano calorie in modo più efficiente poiché si lavora su ciascun gruppo muscolare.

• Includi movimenti compositi.

  I movimenti compositi sono esercizi che impegnano contemporaneamente più gruppi muscolari. Bastano pochi esercizi per coinvolgere tutto il corpo, senza dovercisi dedicare ore e ore ogni giorno. Tra i movimenti compositi ricordiamo gli squat, gli stacchi da terra, la panca piana e le trazioni laterali.

• Cerca di eseguire 5-6 esercizi ad ogni allenamento.

  In fatto di esercizi, a volte far meno significa far di più. Un buon allenamento comprende 5-6 esercizi, dei quali circa 3-4 compositi e gli altri di isolamento.

• Per un allenamento di tutto il corpo, puoi considerare un esercizio composito per la parte inferiore del corpo, uno composito per il torace e le spalle, uno composito per la schiena e le spalle, più un esercizio di isolamento per bicipiti e muscoli ischiocrurali in un allenamento, ed esercizi di isolamento per tricipiti e quadricipiti nell’allenamento successivo.

• Metti in programma 2-3 serie per esercizio, e 12-15 ripetizioni per serie.

  Per chi inizia, l’ideale è partire da pesi leggeri e fare più ripetizioni: così svilupperai resistenza e forza e potrai concentrarti sulla corretta esecuzione del movimento e sviluppare una connessione tra mente e muscoli.

Routine di allenamento sulle macchine per chi inizia

Se non ti va di creare il tuo allenamento, puoi provare due formule per tutto il corpo che sono comunque efficaci. Puoi alternare tra una e l’altra, 2-3 volte la settimana, per sviluppare muscolatura e forza. Accertati però di scegliere un peso che sia impegnativo ma che consenta una buona forma.

Allenamento 1

1. Leg press – 3×15 ripetizioni
   La leg press consente un esercizio composito utile per quadricipiti, muscoli ischiocrurali, polpacci e glutei. È simile allo squat, ma richiede meno forza e stabilità del core ed è più facile da eseguire correttamente.
2. Hamstring curl – 2×15 ripetizioni
   L’hamstring curl è un esercizio di isolamento che lavora sui muscoli ischiocrurali, cioè quelli che si estendono dietro la coscia. Sono molti ad avere il problema di muscoli ischiocrurali tesi e deboli, a causa di sedentarietà prolungata: per questo, lavorare su questi muscoli è importante e consente di avere gambe forti ed equilibrate.
3. Chest press – 3×12 ripetizioni
   Un esercizio su panca piana ottimo per il torace, ma molto tecnico, per cui richiede parecchia forza; potrebbe perciò risultare un po’ difficoltoso per chi inizia. La macchina per chest press è ottima per chi inizia e desidera imitare questo esercizio composito per sviluppare forza nel torace, nelle spalle e nei tricipiti, senza dover sollevare un bilanciere.
4. Trazione laterale – 3×12 ripetizioni
   La macchina per lat pulldown consente un altro esercizio composito che fa lavorare i muscoli della schiena, specialmente laterali, i bicipiti e gli avambracci.
5. Bicep curl – 2×15 ripetizioni
   La macchina bicep curl è eccellente, sia per chi inizia che per i più esperti, per lavorare sui bicipiti, in quanto stabilizza il braccio e fa sì che solo i bicipiti siano coinvolti.
6. Pressa per spalle – 2×15 ripetizioni
   La macchina shoulder press è indicata per lavorare intensamente sulle spalle. L’uso di pesi liberi richiede un’elevata stabilità del tronco. Se si elimina questa limitazione, ci si può concentrare meglio sui deltoidi.

Allenamento 2

Il secondo allenamento propone, come il primo, gli esercizi compositi (leg press, chest press, trazione laterale con cavi e pressa per spalle), ma modifica gli esercizi di isolamento per lavorare su altri muscoli. Al posto dell’hamstring curl, userai la macchina per estensioni delle gambe per i quadricipiti, e al posto della bicep curl, la macchina per l’estensione dei tricipiti, i muscoli posteriori delle braccia.

1. Leg press – 3×15 ripetizioni
2. Estensione gambe – 2×15 ripetizioni
3. Chest press – 3×12 ripetizioni
4. Trazione laterale – 3×12 ripetizioni
5. Estensione tricipiti – 2×15 ripetizioni
6. Shoulder press – 2×15 ripetizioni

Via via che acquisterai forza e sicurezza, potrai sostituire alcuni esercizi alle macchine con le versioni a pesi liberi, ad esempio lo squat al posto della leg press.