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Comment faire un entraînement de prise de masse et se muscler ?

La prise de masse va de pair avec la construction de la musculature. Le processus est particulièrement recommandé si vous souhaitez améliorer votre forme et augmenter votre niveau d’énergie. Pour y parvenir, voici comment suivre un programme complet qui allie entraînement et alimentation adaptés.

Comprendre la prise de masse et la construction de la musculature

La prise de masse vise à augmenter le volume et la densité des muscles. Mais comment prendre du muscle quand on est maigre? Vous devez suivre un programme d’entraînement spécifique et adopter une alimentation saine et riche en protéines.

L’importance des exercices de musculation pour prendre de la masse

La création de masse musculaire est appelée phénomène d’anabolisme. Elle dépend en grande partie du phénomène de catabolisme dont le but est d’abîmer les structures musculaires en place. Pour cela, vous devez pratiquer des exercices de musculation. En effet, face au phénomène de catabolisme, le corps réagit en réparant les muscles qui, à force d’entraînement de prise de masse régulier, se renforcent de plus en plus. Les exercices de musculation doivent être suffisamment intenses pour une efficacité accrue. Pour s’adapter à l’effort, l’organisme procède comme suit :

  • il répare les éléments abîmés ;
  • il améliore la structure du muscle en augmentant son volume via l’hypertrophie ou épaississement des cellules ;
  • il crée de nouvelles cellules musculaires via l’hyperplasie.

Comprendre le surplus calorique

La construction de muscle n’est optimale qu’avec une alimentation adaptée et l’établissement d’un surplus calorique. Ce dernier consiste à consommer plus de calories que l’on en dépense. Cela permet de fournir l’énergie nécessaire à la création des tissus musculaires. Ainsi, au fur et à mesure que la proportion de muscles augmente, les calories à ingérer doivent aussi augmenter. Cependant, il ne s’agit pas de manger n’importe quoi. L’alimentation doit être saine, non transformée et équilibrée entre protéines, fibres, glucides et lipides pour des résultats optimaux.

La différence entre la masse graisseuse et la masse musculaire

Dans le cadre de votre entraînement de prise de masse, la prise de poids est dite saine, car le but est de gagner en masse musculaire et non en masse graisseuse. Sachez que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Certes, cette dernière contribue au bon fonctionnement de l’organisme en pourcentage suffisant. Cependant, lorsqu’elle est en surplus, par exemple à cause de mauvaises habitudes alimentaires et de sédentarité, la masse graisseuse peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Les exercices de musculation adaptés dans le cadre d’un entraînement de prise de masse

Un entraînement de prise de masse musculaire comprend des exercices de musculation à 100 %. 80 % sont constitués d’exercices de base et 20 % d’exercices d’isolation.

L’échauffement

L’échauffement est une étape cruciale dans un programme d’entraînement de prise de masse. Il doit se faire en début de chaque séance et comprend :

  • entre 5 et 10 minutes de rameur ou de vélo ;
  • 2 longues séries d’exercices avec charge faible à répéter entre 15 et 20 fois chacun.

Au fur et à mesure de votre progression, rajoutez :

  • 1 courte série d’exercices avec charge lourde à répéter entre 8 et 15 fois.

Un entraînement de prise de masse musculaire comprend des exercices de musculation à 100 %. 80 % sont constitués d’exercices de base et 20 % d’exercices d’isolation.

Exercices de base et exercices d’isolation

Les exercices de base d’un entraînement de prise de masse musculaire doivent être polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils vont solliciter plusieurs articulations à la fois. Par conséquent, ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires. Ceux-ci vous permettent une prise de masse rapide en faisant intervenir les muscles stabilisateurs et les muscles contractiles. En général, ils font travailler le bas du corps ou le haut du corps en mobilisant les abdominaux.
Si vous êtes débutant, comment prendre de la masse rapidement ? Privilégiez les exercices de base, à savoir le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les dips, le rowing ou encore les tractions. Allez-y progressivement pour bien maîtriser chaque mouvement de l’entraînement de prise de masse. Ensuite, au fur et à mesure que vous bâtissez de la masse et gagnez en force,  vous pouvez augmenter la part d’exercices d’isolation. Ces derniers ciblent des muscles spécifiques : kick-back, leg curl, extension triceps, curl biceps, élévations latérales, etc.

Concevoir un régime hypercalorique

Pour une prise de poids saine et dans le cadre de la construction de votre musculature, vous devez établir un surplus calorique. Cela permet de fournir l’énergie utile au développement du tissu musculaire. Il faut donc connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Vous devez également créer un plan de repas personnalisé riche en calories et en nutriments.

Comment calculer le nombre de calories nécessaire par jour pour prendre de la masse ?

Adaptez la quantité de calories à prendre pour votre entraînement de prise de masse musculaire selon vos besoins. En général, pour des raisons hormonales, les hommes gagnent plus facilement de la masse musculaire que les femmes. En effet, le taux de testostérone est plus élevé chez les hommes. Ainsi, pour ces derniers, il convient d’augmenter l’apport calorique de 15 à 20 %, ce qui équivaut à 250-500 kcal de plus. Chez les femmes, l’apport calorique est à augmenter de 10 à 15 %, soit 125 à 250 kcal de plus.

Quel programme de nutrition choisir pour prendre de la masse musculaire ?

L’apport en protéines est essentiel dans le processus de prise de masse musculaire. Elles favorisent la réparation des tissus et des fibres musculaires, ainsi que la croissance des muscles. Les aliments à privilégier sont la viande, le poisson, les œufs et les laitages. Il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par kilo de poids du corps à répartir au cours de la journée.
Les glucides fournissent l’énergie requise pour fabriquer une nouvelle masse musculaire, et favorisent la récupération. Les aliments sources de glucides recommandés à cette fin sont les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et certains légumes. Il faut fournir environ 1 g de glucide par kilo de poids du corps par jour.
Les graisses saines favorisent la croissance musculaire. Selon une étude parue dans les Annals of Internal Medecine, les personnes qui ne consomment plus de graisses ont tendance à perdre plus de masse musculaire que celles qui en consomment. Cependant, veillez à privilégier uniquement les graisses insaturées que l’on retrouve par exemple dans l’huile d’olive, l’huile de noix ou encore l’avocat.

La surcharge progressive lors d’un entraînement prise de masse

La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement les sollicitations exercées sur les muscles pour stimuler leur croissance.

Il existe plusieurs variables à manipuler dans le cadre d’une surcharge progressive :

  • L’augmentation du poids au fil des séances sans pour autant gêner vos mouvements ;
  • L’augmentation du nombre de répétitions et de séries pour créer une hypertrophie musculaire (3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions) ;
  • La réduction du temps de repos entre chaque série et exercice à raison de quelques secondes chaque semaine ;
  • L’augmentation du temps sous tension ou TST

Repos et récupération pour prendre de la masse

Dans le processus de renforcement musculaire, la prise de muscle ne se produit pas pendant l’entraînement, mais durant les périodes de repos et de récupération. En effet, suite aux dommages infligés à vos tissus musculaires durant les exercices de musculation, une réaction physiologique se déclenche qui permet d’obtenir les résultats escomptés. Mais pour que le rendu soit optimal, vous devez avoir un repos et une récupération de qualité. Pour ce faire, il faut entre autres :

  • Bien dormir : c’est durant le sommeil que le corps enclenche son processus de reconstruction musculaire en libérant l’hormone de croissance et en synthétisant des protéines.
  • Bien s’hydrater : outre le programme de nutrition pour prendre de la masse musculaire incluant des aliments sains et équilibrés, l’hydratation joue aussi un rôle important dans la phase de repos. L’eau soulage les douleurs musculaires et accélère la récupération.
  • Miser sur la récupération active : cela inclut la pratique d’activités de légère intensité comme le vélo, la natation ou encore le yoga.

Le suivi des progrès en construction musculaire

Suivre vos progrès en prise de masse musculaire est indispensable pour l’atteinte de vos objectifs. Cela permet d‘éviter la phase de stagnation. Selon plusieurs études, l’organisme ne réagit plus à un entraînement linéaire au-delà de 6 semaines. Pour continuer à progresser, vous devrez faire évoluer les exercices d’une séance de musculation à une autre. Par ailleurs, avec le temps, le suivi des progrès en construction musculaire permet d’établir un programme d’entraînement de prise de masse sur mesure. En effet, avec l’expérience, vous pourrez identifier avec précision les exercices adaptés à vos objectifs. Enfin, connaître votre évolution en musculation vous aide à rester motivé.
Pour faire un suivi des progrès en construction musculaire, il existe plusieurs méthodes :

Prenez vos mensurations

Mesurez-vous à l’aide d’un mètre couture en prenant bien les mensurations des principaux groupes musculaires et des zones clés du corps afin de connaître les variations des masses musculaires et des masses graisseuses. Il existe aussi des balances connectées qui permettent d’obtenir plusieurs données intéressantes, dont le taux des différentes masses. Effectuez la prise de mesures au même moment de la journée, de préférence le matin à jeun.

Prenez des photos

Prenez des photos avant/pendant/après pour connaître le point de départ et déterminer les objectifs à atteindre, pour évaluer les progrès effectués et pour savoir quand l’objectif est atteint. Assurez-vous d’avoir un bon éclairage en soignant bien l’angle de prise de vue et un appareil photo de qualité pour un rendu réaliste. Reproduisez la même pose toutes les 3 à 4 semaines, de préférence le matin à jeun.

Tenez un carnet d’entraînement

Ce carnet d’entraînement de prise de masse peut être physique ou digital en utilisant une application mobile comme Strong, HeavySet ou encore JEFIT. Dans votre carnet d’entraînement, vous devez inscrire de nombreuses données, à savoir :

  • Les types d’exercices prévus et réalisés ;
  • Le nombre de séries à prévoir et réalisé ;
  • Le nombre de répétitions réalisées et la fourchette de répétitions à appliquer ;
  • Le ressenti sur chaque séance ;

Les remarques liées à la progression ; etc.

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