Combien de protéines faut-il consommer ?
Contrairement aux stéréotypes, il n’y a pas que les bodybuilders qui ont besoin de protéines dans leur routine quotidienne. L’être humain ne peut pas fonctionner sans un apport de protéines journalier. La viande et le poisson ne sont pas les seuls aliments protéinés : il existe aussi des barres protéinées, des boissons protéinées ainsi que des protéines végétales.
Une alimentation équilibrée permet normalement de combler les besoins en protéines. Cependant, ces besoins varient selon votre âge, votre morphologie et surtout votre activité physique. Il faut donc calculer votre apport optimal en protéines de manière individuelle.
Comprendre les protéines et leurs bénéfices
Les protéines sont avant tout, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments présents dans les aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Ce sont des assemblages d’acides aminés dont l’organisme a besoin pour produire de l’énergie.
Elles sont aussi essentielles à la croissance et à la réparation des muscles, à la production d’hormones et au renforcement du système immunitaire. Les protéines aident également à la digestion ainsi qu’au transport de nutriments et de l’oxygène (hémoglobine) dans le sang.
Les protéines revêtent donc une importance vitale, notamment pour un sportif régulier, ou encore les personnes qui souhaitent étoffer leur masse musculaire. Il faut bien choisir vos sources de protéines , et alterner les protéines animales et végétales.
Facteurs impactant les besoins quotidiens en protéines
Pour calculer vos besoins quotidiens en protéines, considérez les facteurs suivants : âge, poids, sexe, état de santé et type d’activité physique.
Les sportifs doivent consommer plus de protéines. Par exemple, un athlète qui souhaite gagner en masse musculaire va répartir ses macronutriments en suivant le modèle 45-35-20 (45% de glucides, 35% de protéines et 20% de lipides) pour favoriser la croissance des tissus corporels. Au contraire, une personne qui veut perdre de la masse grasse va plutôt opter pour une répartition en 35-40-25 (35% de glucides, 40% de protéines et 25% de lipides).
Les protéines dans l’alimentation : Recommandations
Selon le gouvernement suisse, l’’apport en protéines recommandé se situe entre 0,8 et 2g de protéines par kg de poids corporel et par jour ; 0,8g représente les besoins journaliers minimaux chez les sujets en bonne santé avec une activité physique modérée. Par exemple, si vous pesez 80kg, vos besoins protéinés peuvent varier entre 64g et 160g par jour.
Comment évaluer vos besoins en protéines ?
Il n’y a rien de plus simple. Pour une activité physique modérée, considérez la formule suivante : Besoin en protéines journaliers (en grammes) = 0,8g x votre poids en kg.
Pour les sportifs réguliers, remplacez 0,8g par 1,5g. Les sportifs professionnels peuvent monter entre 1,8g et 2,0g sans effet négatif sur le corps.
Répondre à vos besoins en protéines
Les aliments riches en protéines peuvent être classés en trois catégories. Les protéines d’origine animale comme la viande rouge, le poulet, le poisson, et les œufs sont les mieux connues. Les végétariens peuvent se tourner vers les protéines d’origine végétale comme le quinoa, les légumes secs, le tofu ou encore les lentilles. La troisième option consiste à consommer des suppléments comme des smoothies protéinés whey ou des barres protéinées au petit-déjeuner.
Pour rester en bonne santé, les protéines doivent être incluses dans tous vos repas.
Gérer et ajuster votre apport en protéines
Selon votre objectif, qu’il s’agisse de perdre de la masse grasse, de maintenir un poids constant ou de gagner en masse musculaire, il est primordial de bien gérer votre apport en protéines. D’un côté, un déficit en protéines peut se traduire par une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Mais si vous consommez trop de protéines, surtout le soir, cela peut engendrer des perturbations du sommeil.
Une fois votre objectif fixé, commencez par calculer votre besoin en protéines et examinez votre apport journalier basé sur votre alimentation avant de vous tourner vers des suppléments comme la protéine whey. Les boissons protéinées sont un bon moyen de booster votre apport si vous êtes en déficit ce jour-là.
